Seguro que más de una vez has trabajado la sentadilla (o variantes de sentadilla) porque, desde hace muchos años, nos llevan diciendo que es el ejercicio estrella para que nuestros cuádriceps crezcan.
La realidad es que sí. Las sentadillas, sin duda, son un muy buen ejercicio para el desarrollo de nuestras piernas en conjunto, debido a la gran cantidad de grupos musculares que involucran.
Pero esto no significa que todo el mundo deba hacerlas, ni que sean indispensables. Por esto, vamos a hablar de las dos principales sentadillas “clásicas”: La high bar (HB), la low bar (LB).
Además, veremos qué variantes de sentadilla mejores tenemos frente a estas dos clásicas para el desarrollo de nuestros cuádriceps.
1. DIFERENCIAS ENTRE HB Y LB
La principal diferencia entre estas dos variantes, es la posición inicial de apoyo de la barra.
En la sentadilla HB, la barra comienza en la parte alta de la espalda contra el trapecio superior. Esto permite que, tanto el centro de gravedad de la barra como el torso, estén centrados entre las caderas y las rodillas. Como resultado, conseguiremos una distribución más uniforme de la fuerza entre la cadera y la rodilla.
Los dedos de los pies suelen estar ligeramente apuntando hacia afuera, con las rodillas ligeramente adelantadas respecto a la punta de nuestros pies.
En la sentadilla LB, la barra se coloca baja en la espalda, a veces con una postura más ancha que la que se usa tradicionalmente en la variación HB. En esta variante, la espinilla y rodilla no se desplazan tanto sobre el pie.
Por la otra parte, en la sentadilla de barra alta, la flexión de rodilla es mayor y el cuerpo va más erguido. Esto va a hacer que las demandas sobre los extensores de rodilla sean mayores.
Esta mayor verticalidad y desplazamiento de la rodilla, también hará que la sentadilla sea más profunda.
Por el contrario, en la low bar, la flexión de cadera es mayor que la de rodilla y el tronco va más inclinado. Esto enfatizará los extensores de cadera y erectores espinales y, por ende, nos permitirá mover más kg.
La low bar es la variante que más a menudo verás en una competición de powerlifting por este motivo.
Ilustración 1. Sentadilla trasera high bar vs low bar
2. ¿TODO EL MUNDO DEBE HACER SENTADILLA TRASERA?
ROTUNDAMENTE NO.
Al igual que no todo el mundo tiene los mismos requerimientos calóricos, no todo el mundo debe hacer sentadilla para desarrollar sus cuádriceps.
Básicamente, porque habrá gente que, debido a sus características anatómicas, no va a poder hacer una sentadilla suficientemente profunda como para que estos se lleven un estímulo efectivo.
Entre estas personas podrías estar tú, que sientes cualquier cosa menos los cuádriceps. Pero como el gymbro te ha dicho que las tienes que hacer sí o sí, tú, las haces.
Obviamente, el gymbro no tiene en cuenta la biomecánica y esas cosillas que, a partir de ahora, sí vas a estar al loro de controlarlas.
Y ahora dirás “Es que no he visto a nadie que haga sentadilla pesada que tenga los cuádriceps pequeños ñiñiñiñi”. Y yo te diré que sí, estoy de acuerdo. Pero, maquinote, ¿sólo has visto cuádriceps grandes de gente que hace sentadillas pesadas? Porque yo no.
Claro que son un ejercicio muy potente para el desarrollo de tus piernas (en conjunto) y es imposible (o poco probable) que muevas 200kg en una sentadilla a repes si tus quads no son grandes.
Pero esto no significa que sean imprescindibles, o la mejor opción para su desarrollo.
De hecho, si nuestra estructura no es la adecuada, es probable que la sentadilla nos genere más fatiga que estímulo y, eso a largo plazo para conseguir hipertrofia, no nos interesa.
Entonces, ¿qué podemos hacer para solucionar esto?
3. VARIANTES DE SENTADILLA
Así es, la sentadilla no es imprescindible ya que tenemos muchas variantes que nos van a aportar mayores beneficios y que podemos incluir en nuestras sesiones.
A continuación, te voy a dejar una clasificación de estas variantes, basándome en 3 criterios para su clasificación: Músculo objetivo, estabilidad, ROM. Además, veremos qué rango de repeticiones puede ser el más adecuado.
|
EJERCICIO |
IMAGEN | MÚSCULO OBJETIVO | ESTABILIDAD (1-5) | ROM |
RANGO REPETICIONES |
|
Sentadilla hack |
 |
Cuádriceps |
5 | Completo |
6-12 |
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Sentadilla multipower |
 |
Cuádriceps |
4 | Completo |
5-10 |
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Sentadilla búlgara multipower |
 |
Glúteo/cuádriceps |
3 | Completo |
8-12 |
|
Sentadilla búlgara mancuernas |
 |
Glúteo/ cuádriceps |
1 | Completo |
10-15 |
Estas 4 variantes son unas muy buenas opciones para sustituir nuestra sentadilla y conseguir un buen desarrollo en nuestros cuádriceps.
Las máquinas o multipower nos aportan mucha estabilidad y permiten generar fuerza intencional con el músculo objetivo para generar movimiento. De esta manera, reducimos el factor de estabilización que necesitaríamos, por ejemplo, en una sentadilla.
La sentadilla búlgara con mancuernas, aunque nos ofrece menor estabilidad, también es una buena opción, ya que da una mayor libertad para ajustar nuestra posición y no estar tan limitados por adaptarnos a una estructura pre establecida.
A la hora de ejecutar estos ejercicios y conseguir el máximo desarrollo en nuestros cuádriceps, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
- Tronco lo más vertical posible.
- Buscar el mayor desplazamiento de la rodilla sobre el pie.
- Generar fuerza intencional, empujando hacia delante con el pie (como si quisieras deslizarte hacia delante).
- Si tienes falta de movilidad de tobillo, puedes usar alzas o zapatillas con tacón para suplirla.
- Controla los cambios de dirección, no aproveches los rebotes.
4. CONCLUSIONES
La sentadilla tradicional y sus 2 variantes principales (LB y HB), son un muy buen ejercicio para desarrollar las piernas en conjunto, pero no específicamente los cuádriceps.
Además, a nivel técnico, es un movimiento complejo en el que debemos centrarnos en muchos factores externos, como por ejemplo es la inestabilidad.
Buscar ejercicios que tengan una mayor estabilidad externa y que nos permitan poner el foco en la flexión de rodilla, va a ser clave para maximizar el desarrollo de los cuádriceps.
Recuerda que cuanto más vertical sea nuestra posición del tronco, mayor flexión de rodilla vamos a poder generar, limitando la flexión de cadera, algo que para nuestros cuádriceps va a ser espectacular.
No te olvides de las variantes unilaterales como las sentadillas búlgaras, que son muy demandantes y a nadie le gustan, pero eso no es excusa para no hacerlas.
Y por último, la intensidad. Tus cuádriceps no van a crecer si tu principal limitante es la cabeza, y cuando deberías hacer todavía 5 repeticiones más, te paras porque te quema un poco.
Seguramente así, no te van a crecer los cuádriceps, ni las piernas en conjunto. Y si no entiendes la biomecánica ni sabes hacer una buena selección de ejercicios, tampoco.
Así que te dejo por aquí EL LIBRO de donde he aprendido todas estas cositas.