Si has aterrizado en este artículo es porque te molaría mejorar la movilidad de tus hombros. Pero antes de nada, y como siempre hacemos, conozcamos mejor al protagonista.
La “articulación del hombro” implica 5 articulaciones diferentes; articulación esternoclavicular, acromioclavicular, subdeltoidea, glenohumeral y escapulotorácica. No solo una, como podrías estar pensando.
Esta articulación es la que más movilidad posee en nuestro cuerpo. Por eso, en caso de que estos movimientos se vean limitados, pueden producir molestias, dolores o, incluso, lesiones a la hora de entrenar y en el día a día.
Por esto, es importante que trabajes tu movilidad para no parecer un auténtico tronco.
Quédate leyendo para ahorrarte el disgusto de una lesión y no poder entrenar tu pechito y solo poder hacer pierna (que es lo que más te gusta).
Veremos ejercicios de cómo mejorar la movilidad de nuestra articulación, en algunos de los principales movimientos que ésta realiza.
Hay muchos buenos ejercicios, y mil formas de complicarnos la vida, pero lo principal de esto, es empezar a hacerlos.
Porque sí, porque si no empiezas por la base, poco vas a poder hacer y poco vas a mejorar. Así que me dejo de texto, y ¡vamos al lío!
4 EJERCICIOS PARA MEJORAR LA MOVILIDAD DE TUS HOMBROS
1. Flexión de hombro de rodillas
Nos colocaremos como si estuviésemos rezando en el suelo; de rodillas, brazos estirados delante de nosotros y la cabeza entre ellos. Buscamos llevar la cabeza y pecho al suelo, manteniendo los brazos fijos.
De esta forma buscamos aumentar la movilidad en el movimiento de flexión del hombro y la movilidad torácica.
Una variante que podemos utilizar en este ejercicio, es apoyar las manos sobre un banco (exactamente en la misma posición), de forma que tendremos mayor capacidad de movimiento al no tener como limitación el suelo.
Puedes hacerlo de forma dinámica, acercando y alejando el pecho del suelo, controlando el movimiento e intentando aumentar un poco más el movimiento en cada repetición.
Realiza 2-3 series de 10-20 repeticiones
2. Rotaciones externas
Puedes hacerlas en polea o con una goma de baja resistencia. Con este ejercicio buscamos mejorar la rotación externa de nuestros hombros.
Es importante que mantengas la escápula fija y el brazo formando 90º con el antebrazo. Puedes usar un agarre supino o neutro.
Realiza 2-3 series de 15-20 repeticiones.
3. Rotaciones internas con goma o polea
En este ejercicio, buscamos mejorar la rotación interna. Al igual que en las rotaciones externas, es importante mantener un ángulo de 90º con el antebrazo y lo ideal es que utilices un agarre prono.
Realiza de 1-2 series de 10-15 repeticiones.
4. Flexión de hombro en Y
Coloca un foam roller en tu columna de forma longitudinal. Mantén el glúteo levantado del suelo. Empieza con los brazos a los lados del torso, hasta subirlos por encima de la cabeza. Notarás estiramiento en la zona del pecho y porción anterior del deltoides.
Realiza de 2-3 series de 10-15 repeticiones.
5. Snow Angels pronos
Con este ejercicio buscamos mejorar la movilidad y estabilidad de la escápula, sobre todo en los movimientos por encima de nuestra cabeza.
Túmbate boca abajo, con la cabeza apoyada en el suelo. Las palmas de la mano están boca abajo también, en contacto con el suelo.
Empieza con los brazos pegados a tu torso, y busca llevarlos hasta por delante de tu cabeza. Mantén la barriga y cabeza apoyadas, controlando el movimiento.
Cuando ya tengas suficiente fuerza y estabilidad, puedes añadir mancuernas o discos.
Realiza 1-2 series de 10-15 repeticiones.
Estos ejercicios son algunos de los muchos que puedes realizar para mejorar la movilidad de tus hombros, y pueden ser realmente efectivos si se hacen bien.
Es muy importante que durante todo el movimiento seas consciente de éste, controles todas las fases y que, sesión tras sesión, vayas buscando aumentar la dificultad de alguna forma (añadiendo un poco más de ROM, alguna resistencia externa, etc.)
Sé que es un follón tener que ponerte a hacer estos ejercicios de movilidad de hombros, pero créeme que te ayudarán que flipas a mejorar en tus entrenos y evitar lesiones que, a largo plazo, te impedirán entrenar y ponerte bien tochote.
Y bueno, por si acaso te lesionas y no puedes entrenar en un tiempo (y si no te lesionas, pero por fin quieres aprender algo de biomecánica de forma sencilla) te dejo por aquí…