Contenido por Jonathan Strong
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INTRODUCCIÓN.
A la hora de ir a entrenar solemos enfocarnos siempre en aquellos músculos que están más a la vista. El día lunes, por ejemplo, es el día universal de pecho, claro está, es un músculo que nos hace ver predominantes, machos recios y fornidos. Para qué hablar de los brazos, no olvidemos que “every day is arm day”. Pero mi pregunta es ¿las pantorrillas para cuándo?
Si de por sí el tren inferior ya es completamente olvidado, y como no si para eso está el fútbol (ironía ON), las pantorrillas pueden ser el músculo más rezagado. No le estamos dándo la importancia que tienen a nivel de estética cuando éstas tienen un buen desarrollo muscular.
Dices que las entrenas, ¿pero de todas maneras no te crecen? ¿realmente estás entrenándolas como corresponde? En los próximos párrafos vamos a darte una guía básica de cómo sacarle el máximo potencial a tus pantorrilla (La ciencia me respalda).
ENTENDIENDO LA PANTORRILLA.
De manera muy simple te cuento que en nuestra pantorrilla, también conocida como tríceps sural, tenemos varios grupos musculares:
Gastrocnemio (el famoso gemelo) el cual va desde el talón (hueso calcáneo) a través del tendón de Aquiles hasta el fémur (cóndilos).
Sóleo: también parte en el hueso calcáneo pero éste llega hasta la tibia y peroné.
Ambos tienen la función de realizar una flexión plantar, no obstante el gastrocnemio también participa en la flexión de la rodilla.
Esto solo es una introducción, ahora a lo que nos interesa. Si quieres que tu pantorrilla se vea como la de Dorian Yates lo primero que debes hacer es enfocarte en ambos grupos musculares para su completo desarrollo. Si bien, ambos músculos son flexores plantares, no olvidemos que el gastrocnemio también flexiona la rodilla, aquí va el primer consejo.
¿CÓMO INCIDIR EN EL GEMELO O EN EL SÓLEO?
NO SOLO trabajes tus pantorrillas con las rodillas extendidas, hazlo también con tus rodillas en flexión. Existe un principio conocido como insuficiencia activa por el cual al mantener las rodillas en flexión, acortamos el gastrocnemio, lo cual lo deja en una posición desventajosa para ejercer fuerza, es por esto que el sóleo debe generar mayor tensión cuando mantenemos nuestras rodillas flexionadas.
CADENCIA
Pero este no es el único tip que tenemos. Me atrevería a decir que un alto porcentaje de personas que sí hace pantorrillas comienza a mover los pesos a una velocidad increíble, casi como si estuvieran saltando. Si el objetivo es maximizar las gainz deberíamos mantener un control constante durante la ejecución de las repeticiones.
La razón para hacer esto es muy sencilla y es que el tendón de Aquiles es capaz de acumular mucha energía elástica, la que es fundamental para ciertos deportes, pero si el objetivo es tener pantorrillas tan grandes como nuestros bíceps debemos ejecutar el ejercicio sintiendo la máxima contracción en nuestra pantorrilla y que no sea el tendón quien predomina en la ejecución. Procura entonces controlar la fase excéntrica (2-4’’), mantener (isometría) 1-3’’ al final de dicha fase, es decir cuando el músculo está estirado, y luego subir como habitualmente lo harías.
Vamos con el último dato. Desde los tiempos de Arnold que se popularizó la idea de que para hacer crecer las pantorrillas había que realizar rotaciones en los pies para incidir de mayor o menor medida en ambas cabezas del gastrocnemio, de esta forma se maximizaría su crecimiento adoptando una visual mucho más estética. Sin embargo, existe evidencia científica (Cibulka, 2017) que nos muestra que esta acción no genera activación distinta en las cabezas del gastrocnemio, por lo que la recomendación es adoptar la posición que te permita realizar de forma cómoda cualquier ejercicio de flexión plantar.
Ahora ya tienes los mejores datos y consejos para sacarles el máximo provecho a esas patas de pollo, ya que imagino que si estás leyendo esto es porque tienes un pobre desarrollo en tus pantorrillas. Así que es hora que levantes el culo del asiento y comiences a entrenarlas como corresponde.
Por haber llegado hasta aquí (nunca sabremos si te has saltado el artículo entero xd), tenemos una sorpresita para que le des caña en tu gimnasio con esta rutina.
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
- Schoenfeld, Brad. (2002). Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength and Conditioning Journal. 24. 20-22. 10.1519/00126548-200208000-00006.
Cibulka M, Wenthe A, Boyle Z, Callier D, Schwerdt A, Jarman D, Strube MJ. VARIATION IN MEDIAL AND LATERAL GASTROCNEMIUS MUSCLE ACTIVITY WITH FOOT POSITION. Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr;12(2):233-241. PubMed PMID: 28515978; PubMed Central PMCID: PMC5380866.