¡Bueno, bueno, bueeeno! Otra semanita más visitando el blog de los gains, porque tú si sabes donde aprender los pasitos prohibidos. En concreto hoy, los gains de hombros 3D, deltoides, o cocos si estás full metido en el mundo fit.
De cualquier forma, este grupo muscular va a ser el que le de un aspecto amplio a tu torso, por eso es tan interesante conseguir un buen desarrollo aquí.
Damos comiezo, una semana más, a la habitual fiesta de los gains.
1. ANATOMÍA DE LOS HOMBROS
Antes de contarte cómo pasar de homrbos 2D a 3D, como siempre, vamos a conocer su anatomía. Cuando hacemos referencia a los hombros, debemos tener en cuenta que, no estamos hablando de un músculo. Anatómicamente, el músculo es el deltoides, y dentro de este tendríamos 3 porciones diferentes; anterior, lateral y posterior.
Estas porciones musculares, tienen distinto origen; la porción frontal se origina en la clavícula. La lateral, tanto en escápula como en la clavícula, y la parte posterior en la espina de nuestra escápula.
Aunque poseen diferentes puntos de origen, las 3 partes se insertan en una pequeña porción lateral del húmero.
Por otro lado, la “articulación del hombro” implica 5 articulaciones diferentes; articulación esternoclavicular, acromioclavicular, subdeltoidea, glenohumeral y escapulotorácica. No solo una, como podrías estar pensando.
2. BIOMECÁNICA
Debido al amplio rigen de las distintas porciones musculares, el deltoides (no olvidemos que nos referimos al conjunto de las 3 porciones) permiten generar muchos movimientos.
1. Elevación frontal o flexión de hombro
El mismo gesto que hizo con el brazo el bueno de Piqué, para sacar la manita a pasear cuando le clavaron 5 al Madrid (lo siento madridistas, y un abrazo fuerte a Piquetón desde aquí, maquinote).
Básicamente se trata de elevar el brazo por delante de nosotros. La parte anterior es la más fuerte haciendo este gesto, por cierto.
Este joven Álvaro Trainer, te lo representa.
2. Extensión del hombro o bajar el brazo
Gesto del que, como podrías imaginar, se encarga el deltoides posterior. Es terriblemente fuerte cuando el brazo está a eso de unos 30º por delante de nuestro cuerpo.
3. Elevación lateral o abducción
Así es, este es el gesto del que se encarga tu deltoides lateral principalmente, y por el cual te pasas el día haciendo elevaciones laterales en el gym.
Aunque sin mucho éxito, porque no tienes mucha idea ya que todavía no has terminado este artículo. Así que, por el bien de tus gains, continúa.
4. Abducción horizontal o gesto contrario al abrazo
Con los brazos abiertos o en cruz, llevarlos hacia detrás, como el gesto contrario al abrazo.
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS
Como ya hemos visto, cada porción del deltoides hace diferentes acciones. Por este motivo, lo ideal es trabajar cada una de estas porciones por separado.
Un punto importante, es que, la parte que le va a aportar ese aspecto redondo y grande (un hombro 3D), será sobre todo la cabeza lateral. Por eso, mayor parte de nuestro entrenamiento de hombros, debe ir enfocado en esta porción.
Deltoides anterior y posterior, son también importantes, pero van a intervenir en otros ejercicios, donde también se llevarán estímulo que va a hacer que se desarrollen indirectamente.
Concretamente, el deltoides anterior participará muy activamente en los ejercicios de empuje donde el objetivo sea el pectoral, y el deltoides posterior en ejercicios de tracciones horizontales donde buscamos enfatizar nuestra espalda.
1. Selección de ejercicios:
Por orden de prioridad, vamos a ver que ejercicios son los más interesantes para cada porción.
Para la cabeza lateral, priorizaremos ejercicios de abducción lateral de hombro
Elevaciones laterales mancuerna
Elevaciones laterales en polea baja
En estos dos ejercicios (y sus variantes) que son los que más se ven casi seguro en los gimnasios, hay varios puntos a tener en cuenta, y que pueden arcar la diferencia para desarrollar tus hombros 3D.
Busca alejar hacia los laterales tus brazos, con un peso que puedas controlar. Si para realizar el movimiento tienes que empezar a generar flexión del codo, ya estás haciendo una m***da. Así de claro.
No llegues a cruzar por delante de ti tus manos, empieza el movimiento cuando tu brazo toque el torso.
Mete variantes pesadas donde trabajes en rangos más bajos de 8-12 repeticiones, combinado con variantes más ligeras a rangos de 12-20 repeticiones.
Cuando llegues arriba con los brazos a 90º, piensa en hacer un gesto con tu mano como si quisieses verte un vaso de agua, apuntando con el pulgar hacia abajo. Después de probarlo, ya me darás las gracias.
Para desarrollar el deltoides anterior, ejercicios empujes por encima de la cabeza
Press de hombro sentado (mancuernas, máquina, multipower o barra)
En el caso de estos ejercicios, lo mejor siempre es hacerlo con un banco para tener mayor estabilidad. Además, realizarlo en multipower o en una máquina también será buena opción.
Podríamos también realizar elevaciones frontales y sus variantes, pero no sería lo más interesante debido a que en gran parte del movimiento, tendríamos “competencia” con el pectoral.
Si te gustan las elevaciones frontales, la mejor variante que podrías hacer es con banco inclinado, ya que podríamos restarle trabajo al pectoral.
Por último, que no menos importante, para meterle cañita al deltoides posterior, te dejo a un solo click el enlace al artículo que hemos subido hace unas semanas, donde te explicamos con pelos y señales, cómo darle bien de cañita.
2. Rango de repeticiones
Los rangos de repeticiones, como de costumbre van a variar, según el objetivo y ejercicio.
Para los ejercicios pesados como el press militar, un rango óptimo puede ser de 5-12 repeticiones.
Para los analíticos, que trabajaremos con menos carga (ya sean para deltoides posterior, lateral o anterior), un rango de 8 a +20 repeticiones puede estar realmente nais.
La clave, siempre está en combinar todos los rangos de repeticiones, ejercicios y cargas, para aprovechar al máximo los beneficios de cada una de estas opciones.
3. Volumen de entrenamiento e intensidad
¡Ey! Tranquilo colegui, que sí, que te voy a decir cuantas series debes meterle al deltoides por semana para conseguir esos hombros 3D.
Como ahora mismo ya habrás aprendido, el deltoides es un músculo con 3 porciones, que hacen acciones musculares diferenciadas, por lo que el volumen deberíamos cuantificarlo en base a cada una de estas partes.
Las tres poseen una cantidad de fibras lentas y rápidas bastante similar, siendo ligeramente mayor la proporción de fibras rápidas en la cabeza anterior y lateral, y lentas en la posterior.
Para empezar, y sabiendo que todas las porciones se van a recuperar relativamente rápido, y van a tolerar bastante volumen, empezaría en un rango de 10-12 series por semana.
A partir de esto, valora tu recuperación y el progreso, y toma decisiones. Aunque puedan tolerar mucha cantidad de series, recuerda que para tus gains, más no es mejor, mejor es mejor.
Y para finalizar la intensidad, como siempre. Que puede ser que sea determinante para conseguir tus hombros 3D. O no. ¿Eres team volumen o intensidad? ¿Y si a lo mejor necesitamos un equilibrio entre las dos?
Y ahora sí, ya dejo de hacerte reflexionar. Ajusta la intensidad a cada ejercicio, y en base a todas las demás variables de tu entrenamiento. Pero trabaja en un rango de un RIR 2-fallo.
Además, suelen responder bien a las técnicas avanzadas, así que, ya sabes, bien de drop set y rest pause y esas cosas cuando quieras meterle full intensidad.
Y podría tirarme muchas páginas más hablando de esto, pero lo quiero hacer fácil. Para que no te rompas más la cabeza.
Además, tengo que ir a seguir formándome. Por si te lo preguntas como sé todo esto (que seguramente sí), es porque utilizo este libro: