Todos sabemos que cuando entras en el gym el primer día, lo primero que se quiere es conseguir una buena espalda que no quepa por la puerta, y por eso la gente suele andar como si llevase melones debajo de los sobacos. Ya te decimos desde Trainologym, que por mucho que te infles, no vas a tener más espalda, peeero… Al acabar de leer este artículo, cuando conozcas los mejores ejercicios de dorsal, sí que te aseguramos que tu back empezará a crecer como nunca jamás nadie ha visto, porque el dorsal es el músculo que le va a dar esa amplitud que tanto quieres. Lo dice la experiencia, y la ciencia.
Para que no quepa la mínima duda, vamos a ir por puntos, como en el preescolar con los cuadernillos de dibujo Rubio para que no hicieses un auténtico desastre… Sin más dilación, damas, caballeros, culturistas, powerlifters y demás población; empezamos el artículo donde conocerás los mejores ejercicios de dorsal para una espalda grande.
1. ANATOMÍA DEL DORSAL
Nuestro dorsal tiene su origen en diversas regiones de nuestro cuerpo, tales como la parte alta de la cadera, el sacro, la columna (T7-L5) y las costillas. Por otro lado, en cuanto a sus inserciones solo tiene una, que se encuentra en la cara frontal del húmero.
Siendo el dorsal un músculo de gran tamaño, se puede dividir en diferentes partes, atendiendo a diferentes criterios. Para hacerlo sencillo, la dividiremos según la capacidad de generar fuerza en distintos movimientos, en dos partes: la parte alta, comprendida entre L1, L2 y L3, y la parte baja, comprendida entre L4, L5 y L6.
2. BIOMECÁNICA
El dorsal realiza principalmente los dos siguientes movimientos:
- Extensión de hombro:
Visualmente es el gesto contrario al que te hace la benemérita cuando hay control en la rotonda de tu pueblo después de la verbena y te da el “Alto”. Sí, eso es, acercar el brazo hacia ti cuando éste está elevado por delante del cuerpo. Este movimiento es el que buscamos de forma general en los remos, y es la parte alta del dorsal la más fuerte para realizarlo.
Pero, debemos tener en cuenta que, si nos pasamos de ROM, nuestro dorsal se estará peleando con el deltoides posterior para llevarse ese buen estímulo hipertrófico de nuestro remito. ¿Cómo solucionamos esto? Pues seguramente si nos sigues en Instagram, ya lo sabrás, pero esto se soluciona trabajando entre unos 100º y 30º de elevación frontal del hombro, cuando nuestro dorsal es más eficiente.
- Aducción de hombro
La aducción de hombro es traer el brazo hacia nuestro cuerpo cuando éste se encuentra elevado de forma lateral. Con esta acción, las partes del dorsal que más fuerza consiguen aplicar son la alta y media.
Además de estas dos principales funciones, el dorsal también es rotador interno y abdutor, aunque no es demasiado fuerte en ellos.
Una vez finalizado lo importante, justo y necesario para que entendamos qué es nuestro dorsal, y cuáles son sus funciones principales… Pasamos con lo interesante, lo importante, y con el contenido por el cual has llegado hasta aquí (y lo sabes).
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL DORSAL
Empezamos con lo jugoso, empezamos a exprimir la naranjita, empezamos a exprimir tu dorsal, por el principio, por lo más importante… ¡Yes! Estás pensando bien; la selección de los mejores ejercicios de dorsal para hacer crecer tu espalda.
- Selección de ejercicios:
Como ya hemos visto antes las funciones que tiene nuestro dorsal, vamos a buscar ejercicios que se centren sobre todo en la extensión y en la aducción de nuestro hombro. Aquí van algunas recomendaciones:
1.1 Extensión de hombro:
- Remo en polea unilateral neutro- semisupino con banco
- Remo en polea agarre neutro- semisupino
- Remo de pie unilateral en máquina neutro (Dorian row unilateral)
1.2 Aducción de hombro:
- Jalón unilateral neutro- semisupino
- Jalón prono (ancho de hombros)
- Jalón neutro- semisupino
¿POR QUÉ ESTOS EJERCICIOS Y ESE AGARRE? Pues te lo voy a explicar; porque son ejercicios que cumplen las funciones principales de las que hemos hablado del dorsal, y además, con ese agarre, la alineación entre nuestros segmentos corporales que realizan la acción y la fuerza, es mejor para cumplir con el objetivo de que tu dorsal se lleve un buen estímulo.
- Rango de repeticiones
Está muy bien saber qué ejercicios hacer, ¿verdad? Pero ahora te estarás preguntando lo de siempre: “¿le meto a 3-5 repes para fuerza?” “¿mejor a 40 repes para salir bien bombeadito?” Y todas estas dudas que te asaltan día sí, y día también.
La solución aquí es muy sencilla: utiliza todo el espectro del rango de repeticiones, desde las 3 hasta +20. Ten en cuenta, a menor número de repeticiones, mayor carga externa necesitarás para conseguir el estímulo que buscas. Pero claro, ¿en qué rango me muevo en cada ejercicio? A continuación, te va a quedar bien clean para que dejes de tener problemas con esto.
Ejercicios con pesos libres, 3-8 repeticiones (remo barra, peso muerto, remo mancuernas, dominadas…); ejercicios de tracciones verticales en polea de 8-14, yéndonos hasta las +20 si quieres, cuando la realices de forma unilateral; y por último, las tracciones horizontales en polea de 8-12, hasta las +15 si es unilateral.
Lo ideal, es que selecciones ejercicios en los que cubras distintos rangos de repeticiones, para poder darle un estímulo espectacular a tu dorsal.
- Volumen de entrenamiento e intensidad
Sí, hemos llegado. Después de ver algunos de los mejores ejercicios de dorsal para hacer crecer tu espalda, estamos aquí, hablando del hombre más buscado en la comunidad fitness desde hace años. EL MÍTICO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. Entendido como número de series por grupo muscular a la semana. Pero ¿tiene sentido hablar de volumen de entrenamiento, dejando a un lado la intensidad? No lo creemos. Sencillamente porque una depende de la otra; si el número de series sube, la intensidad baja; y viceversa. Si no, seguramente o te acabes reventando, o no cumplas con el estímulo mínimo que necesitas darle a tu músculo para que crezca.
Y bueno, vamos a dejar a un lado la teoría, y vamos a lo que vamos, que es a lo que venimos: LA PRÁCTICA.
Para plantear el número de series por semana para nuestro dorsal, podemos utilizar como guía los “Volume Landmarks” planteados por Mike Israetel que te los dejaré a continuación.
Tabla 1. Volume Landmarks for Muscle Growth Israetel, M (2017)
Según esta guía, el Mínimo Volumen Efectivo (MEV) para nuestra espalda está entre las 10-14 series a la semana, y el Máximo Volumen Recuperable (MRV) en más de 25 series por semana. Por lo tanto, sabiendo esto, lo recomendable es empezar por unas 10 series a la semana, con una intensidad elevada, de un RIR 1-2, y a partir de eso, ir ajustando según vaya evolucionando nuestra recuperación. No sacrifiques la intensidad por meter mayor cantidad. Esfuérzate en esas 10 series al máximo, y analiza tu adaptación- recuperación. ¿Progresas? ¿Te recuperas bien? Si la respuesta es SÍ, mantén el número de series, o auméntalo, hasta el punto en donde esta adaptación- recuperación, no sea la adecuada. Así, sabrás cual es, en tu caso, el mejor volumen de entrenamiento que te permite maximizar tus ganancias.
Como se ha mencionado antes, intensidad y volumen van de la mano, por lo que, ten en cuenta que deberás controlar ambas, para no pasarte o quedarte corto. De recomendación, y por experiencia, la mejor opción siempre es, empezar por un número de series no muy elevado, con una intensidad de 1-3 o 0-2, y en donde consigas mantener la técnica del ejercicio impoluta de principio a fin. Este debe ser el principio, dominar el ejercicio y alcanzar grados de esfuerzo muy altos. A subir el número de series, siempre tienes tiempo.
Si después de este artículo te has quedado con ganas de entrenar los mejores ejercicios de dorsal para hacer crecer tu espalda, te regalamos una rutina junto con un mini curso, completamente gratis, donde podrás aprender a programar tu entrenamiento de la forma más eficiente.
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