Sí, sabemos que alguna vez te has visto más perdido que un pulpo en un garaje por no saber si deberías entrenar antebrazo, o no. A eso, súmale que ni si quiera conoces ejercicios realmente específicos y óptimos para trabajarlo. Pero no te preocupes, porque para eso estamos aquí, para resolver dudas.
ANATOMÍA DEL ANTEBRAZO
El antebrazo es la región anatómica situada entre el codo y la muñeca (no un músculo, que sé que creías que era un músculo) y está compuesto por dos huesos largos. Estos son el radio y el cúbito, que se extienden desde el codo hasta la muñeca y son importantes para la flexión y la extensión del brazo y la mano.
En el antebrazo, hay varios músculos que están agrupados en tres grupos: el grupo flexor, el grupo extensor y el radial lateral de los extensores.
El grupo flexor se encuentra en la parte anterior del antebrazo y es responsable de flexionar la muñeca y los dedos, mientras que el grupo extensor se encuentra en la parte posterior y lateral del antebrazo y es responsable de extender la muñeca y los dedos.
Los músculos flexores incluyen el pronador redondo, el músculo flexor radial del carpo, el músculo palmar largo, el músculo flexor largo del pulgar y los músculos flexores superficiales y profundos de los dedos.
Los músculos extensores incluyen el separador largo del pulgar, extensor corto
del pulgar, extensor largo del pulgar, extensor del índice, extensor de los dedos, extensor del meñique, y ancóneo.
Aunque todos estos músculos son importantes para nuestro fin, que es poner los antebrazos como tuberías, nos centraremos sobre todo en el braquiorradial y el extensor radial del carpo.
El braquiorradial se origina en la parte inferior del húmero y se inserta en el radio, en la base del pulgar.
Ilustración 1. Braquiorradial.
Es un músculo muy fuerte ya que su trayectoria forma una espiral.
Es un fuerte flexor del codo, siendo más fuerte cuando se encuentra el codo fijo en pronación, y menos eficaz cuando el codo está en supinación.
Si el codo tiene capacidad de moverse (está libre), actúa como supinador y, debido a que algunas de sus fibras pasan por detrás del eje transversal, puede llegar a ser extensor y pronador.
Su mayor eficacia la encontramos en semipronosupinación (la palma de la mano diagonal).
Por otro lado, tenemos el extensor radial del carpo, formado por el corto y largo. El largo se encuentra por encima del corto y se origina en la zona supracondílea del húmero, insertándose en la parte posterior del segundo metacarpiano. Va de atrás hacia delante.
Es flexor del codo y extensor y abductor de la muñeca.
El extensor radial corto se origina en la zona inferior del húmero y se inserta en la cara posterior del 3º metacarpiano. Su función es la de extender la muñeca.
Ilustración 2. Extensor radial largo y extensor radial corto.
Las acciones que más nos van a interesar para desarrollar los antebrazos son la flexión de codo y la flexión y extensión de la muñeca (porque implican estos músculos principales), aunque veremos después alguna más.
1. Flexión y extensión de muñeca
Entre estas dos acciones, la flexión predomina sobre la extensión, ya que es más fuerte.
Además, podemos decir que la flexión de muñeca es más fuerte cuando ya se encuentra flexionada (la muñeca), y lo mismo con el movimiento de extensión cuando ya se encuentra extendida.
2. Flexión del codo
Esta es una acción de la que se va a encargar principalmente, y sin ningún tipo de duda, el braquiorradial. Este músculo es el que mayor brazo de momento tiene para realizar esa acción, así que… Blanco y en botella, leche.
Pero, a pesar de esto, y de que obviamente este es el más potente de todos en esta acción, sabemos que el extensor largo del carpo también tiene capacidad para generar esta flexión del codo, por ejemplo.
Ahora bien, esta capacidad es mínima. Es decir, está ahí como para empujar solo el balón en la línea de gol sin portero. Hace algo, pero la mayor parte la hace el braquiorradial.
3. Agarres o flexión y extensión de los dedos
La flexión y extensión de los dedos de nuestra mano se produce cuando agarramos algo. De este gesto, se encargan los músculos flexores de los dedos que forman parte del antebrazo.
Estos músculos no son extremadamente gigantes, ni van a ser los que hagan que tu antebrazo se vea enorme, pero sí que van a contribuir.
No solo a eso, sino a que también tu capacidad de agarre sea mayor, cosa que te puede venir bien, sobre todo, si practicas powerlifting. Porque… ¿Has visto alguna vez un powerlifter con antebrazos pequeños? Yo creo que no, por lo menos seguro que ninguno que sea avanzado y mueva bien de kg en peso muerto.
Pues, en parte, también se debe al desarrollo de estos músculos que se encargan de cerrar nuestra mano.
Por lo tanto, un buen complemento a las flexiones/extensiones de muñeca y flexiones de codo, es hacer ejercicios de flexión de dedos (agarre)
Teniendo en cuenta estas 3 principales acciones, podrás hacerte una idea del tipo de ejercicios que vas a tener que hacer para que crezcan.
Apunte antes de continuar: Con los jalones y remos, los antebrazos van a trabajar porque, obviamente, tienen que agarrar una carga, pero no será lo más óptimo si buscas que te crezcan los antebrazos (Papiswolio dice que uses p*tos straps, y si son de Trainologym pepinote, mejor que mejor).
Esto no quiere decir que no te puedan crecer haciendo estos ejercicios sin straps. Sólo quiere decir que, quizás, mejor pongas el foco donde tienes que ponerlo, y si estás haciendo un jalón para tu dorsal, no busques que te crezca el antebrazo y te limite el agarre por no usar straps. Pero es cosa tuya.
TOP 3 EJERCICIOS PARA ENTRENAR ANTEBRAZO
En base a todo lo que hemos visto, te voy a dar un par de buenas ideas para que lleves a cabo en tus entrenamientos si quieres (algunos de estos, los llevas viendo en el gym años, y pensabas que eran tontería).
1. Curl de muñeca con barra/ mancuerna prono
Con el agarre prono trabajaremos los extensores de la muñeca. Busca un punto de apoyo de tu antebrazo donde puedas mantenerlo estable y céntrate en levantar la mancuerna sólo moviendo tu muñeca (extender la muñeca).
Puede parecerte similar a un predicador, donde fijas el punto de apoyo.
2. Colgarse de la barra (arm hang para los bilingües)
En este ejercicio, lo único que tienes que hacer es dejarte colgando de una barra, haciendo fuerza con tus dedos.
Lo que trabajarás aquí será la fuerza isométrica de los flexores de tus dedos. No te quedes colgado como un mono todo el día, haz series de 30” por ejemplo y vete progresando hasta llegar a dormir ahí colgado. Es broma. Máximo 1 minutito y, para complicarlo, puedes añadir lastre.
3. Curl de bíceps con agarre PRONO (nopor no, que te veo)
Puedes hacerlo también con mancuernas o donde sea mientras el agarre sea prono. Porque lo que buscamos agarrando de esta forma es estimular más el braquiorradial.
Pero la barra EZ es muy buena opción ya que nos permite agarrar por la parte curvada.
Este es mi top 3 ejercicios basándome en todo lo que te he contado antes.
No tienen ni que ser los únicos, ni los mejores para ti, ni los que más te gusten. Es mi elección, basándome en lo que buscamos. Si quieres pruebas, y si no, no lo haces.
Como las lentejas, si las quieres las tomas y si no las dejas.
Y llegamos a la parte final y muy relevante de este artículo…
¿CÓMO DEBO ENTRENAR MI ANTEBRAZO?
Antes de nada, pregúntate por qué motivo deberías elegir entrenar tus antebrazos cuando ya se llevan estímulo de otros ejercicios como jalones, remos o pesos muertos.
Una vez tengas respondida esa pregunta, procede a lo siguiente:
Si quieres entrenar tus antebrazos, vamos a seguir los Volume Landmarks como siempre.
Para meter un trabajo directo a los antebrazos, podemos movernos de 8-20 series semanales, en una frecuencia 2 ó frecuencia 3.
Incluye 8 series por sesión (aproximadamente) ya que, sobre todo en las primeras semanas, vas a notar mucho la fatiga y te puede limitar para ejercicios donde sea importante el agarre.
Por lo tanto, sé conservador con las series y ve progresando según evolucione tu recuperación.
La intensidad, como siempre NO NEGOCIABLE, fallo- RIR 1.
Aquí e donde tú debes valorar hasta qué punto te están limitando los antebrazos y si te compensa invertir ese tiempo en ejercicios de antebrazo y no en otros.
Por lo general, cuando buscamos la estética, no creo que sea algo determinante, a no ser en bloques específicos donde podemos priorizar los antebrazos por encima de otros grupos musculares.
Así que, como conclusión: Los antebrazos están formados por muchos músculos que, principalmente, se van a desarrollar con agarres y flexiones y extensiones de muñeca y codo (prono).
Puedes decidir entrenarlos, pero sólo si realmente es necesario porque indirectamente van a estar trabajando en otros ejercicios, y quizás no interese perder ese tiempo.
Si no quieres perder el tiempo tampoco leyendo mil libros de entrenamiento y seguir sin tener ni idea de biomecánica o programación, tenemos algo para ti.