Durante años, el entrenamiento de fuerza ha estado rodeado de mitos cuando se trata de diferencias entre hombres y mujeres. Desde rutinas de “tonificación” para ellas hasta recomendaciones para “no ponerse muy grandes”. Pero, ¿qué dice realmente la saiens?
En la última década, la literatura científica ha avanzado de forma notable en este campo. Hoy sabemos que cuando se igualan variables clave como el volumen, la intensidad y la progresión, hombres y mujeres responden de manera muy similar al entrenamiento de fuerza.
Esto no significa que no existan diferencias. Las hay, pero entender cuáles son realmente relevantes es clave para diseñar programas eficaces y adaptados. Sigue leyendo para olvidar ya las mancuernas de colores…
Diferencias básicas
En primer lugar, es innegable que en términos generales los hombres presentan mayor masa muscular y fuerza absoluta. Esto se explica principalmente por sus mayores niveles de testosterona, mayor área de sección transversal muscular y, en algunos casos, mayor proporción de fibras tipo II.
A nivel cuantitativo, la fuerza femenina suele situarse aproximadamente entre el 60–65% de la masculina en valores absolutos (Cidrais & Mendonça, 2026). Sin embargo, este dato puede llevar a interpretaciones erróneas. Cuando ajustamos por masa muscular o tamaño corporal, estas diferencias se reducen considerablemente.
Es decir, no estamos ante una diferencia cualitativa en la capacidad muscular, sino ante un punto de partida distinto . Las mujeres no son menos capaces, pero sí parten, de media, desde un nivel diferente.
Tradicionalmente se ha sugerido que las mujeres presentan una mayor proporción de fibras tipo I (más resistentes a la fatiga). Y aunque algunos estudios apoyan esta idea, los meta-análisis más recientes indican que las diferencias no son tan marcadas como se pensaba (Nuzzo, 2024).
No obstante, hay un patrón que sí parece consistente y es que ellas suelen mostrar mayor resistencia a la fatiga en esfuerzos submáximos. Quédate con la copla, luego lo entenderás mejor.
Adaptaciones al entrenamiento de fuerza
La diferencia a nivel de hipertrofia muscular es probablemente la pregunta más relevante, y la evidencia es cada vez más clara. Diversos meta-análisis (Roberts et al., 2020; Refalo et al., 2025; Kojić et al., 2021) coinciden en que no existen diferencias significativas en la hipertrofia relativa entre hombres y mujeres. Y la palabra “relativa” es importante.
En la práctica, esto sugiere que los hombres ganan más masa muscular en términos absolutos, pero las mujeres, en proporción, ganan un porcentaje similar respecto a su punto de partida. Por ejemplo, si ambos aumentan un 10% su masa muscular, el incremento absoluto será mayor en el hombre, pero la respuesta adaptativa es equivalente.
Si hablamos de la mejora de la fuerza, el patrón se repite. La saiens muestra que las ganancias relativas de fuerza son similares entre sexos y, en algunos casos, las mujeres incluso presentan mayores mejoras porcentuales (Hagstrom et al., 2020). Además, en poblaciones como adultos mayores, estas diferencias desaparecen prácticamente por completo (Jones et al., 2021).
En cuanto a adaptaciones neuromusculares, sabemos que el entrenamiento de fuerza no solo aumenta el tamaño muscular, también mejora el reclutamiento de unidades motoras, la coordinación intermuscular y la eficiencia neural. Y en estos aspectos, no hay evidencia de diferencias sistemáticas entre sexos (Landen et al., 2023).
Fatiga, recuperación e influencia hormonal
Si hay un área donde las diferencias parecen más evidente, es esta. Y es que el sexo femenino muestra en general una mayor resistencia a la fatiga. Es decir, una mujer tenderá a fatigarse menos en esfuerzos submáximos, mantener el rendimiento durante más repeticiones y recuperarse mejor entre series.
Esto se ha observado de forma consistente en estudios recientes (Amdi et al., 2025; Hunter & Senefeld, 2024) y tienen implicaciones prácticas directas en el entrenamiento, ya que las mujeres podrían:
- Realizar más repeticiones con el mismo porcentaje de carga.
- Tolerar mayores volúmenes de entrenamiento.
- Necesitar menos descanso entre series.
Otro punto interesante, en la misma línea, es la recuperación. La saiens apunta a que las mujeres pueden experimentar menor daño muscular tras el ejercicio y una recuperación más rápida en determinados contextos. Uno de los factores propuestos es el papel de los estrógenos, que parecen tener un efecto protector sobre el músculo (Alexander et al., 2022).
Por último, si profundizamos en cómo afectan las diferencias hormonales entre sexos, encontramos que los niveles de testosterona más elevados en hombres contribuyen positivamente a una mayor masa muscular absoluta y mayor potencial de fuerza absoluta. No obstante, hay que aclarar que la testosterona no determina la capacidad de adaptación relativa al entrenamiento.
Por su parte, como comentábamos previamente, los estrógenos parecen desempeñar un papel relevante en la protección frente al daño muscular, la recuperación y la regulación metabólica.
Y aunque podríamos adentrarnos en muchos otros matices y efectos de múltiples diferencias hormonales más, podemos extraer que las hormonas influyen en el punto de partida y en ciertos matices fisiológicos, condicionando más en términos absolutos y no relativos, pero sin cambiar los principios del entrenamiento aplicables a cualquier ser humano.
Entonces, ¿deben entrenar diferente?
Deben entrenar diferente dos personas que tengan contextos y objetivos diferentes, pero no por su proporción de cromosomas X e Y. Es decir, si un hombre quiere más torso y una mujer quiere más pierna, el entrenamiento podrá adaptarse a esas preferencias, pero lo mismo ocurriría si él quiere un súper booty y ella unos hombros como cocos. Otra cosa es que, generalizando, existan tendencias más o menos marcadas en las prioridades musculares habituales de ellos y de ellas, pero siempre se tratará de individualizar.
A nivel de programación, las mujeres deben aplicar exactamente los mismos principios fundamentales del entrenamiento de fuerza que los hombres (sobrecarga progresiva, volumen suficiente, intensidad elevada, frecuencia adaptada…). No hay base científica para diseñar programas completamente distintos en función del sexo.
Dicho esto, algunos matices potencialmente útiles en la práctica son, como mencionábamos, que las mujeres suelen tolerar más repeticiones por serie, mayor volumen semanal y menor descanso entre series. Sin embargo, es importante subrayar que son tendencias generales, no reglas universales, y que la variabilidad individual sigue siendo el factor más importante.
Conclusiones
La respuesta corta es que las mujeres deberían entrenar esencialmente igual que los hombres.
Pero como suele ocurrir en el entrenamiento, el matiz importa. Las diferencias existen, pero determinan más el potencial absoluto de ganancias que la mejora a nivel relativo. Y aunque existen diferencias en la fatiga, la recuperación o la tolerancia al volumen, los principios fundamentales del entrenamiento son universales.
Más allá del sexo, cada persona responde de forma única al entrenamiento. Por eso, en lugar de diseñar programas “para hombres” o “para mujeres”, tiene mucho más sentido diseñar programas adaptados a cada individuo por su contexto y prioridades, y simplemente ser conscientes de las pequeñas diferencias que existen entre sexos.
