En conversaciones de barra de bar, entre batido de prote y encafetada pre-entreno, se suele hablar de dos conceptos respecto al trabajo de la espalda.
Uno de ellos es la “densidad”, con el que nos referimos fundamentalmente a erectores espinales y musculatura periescapular, que dan un look “rocoso”, de bultos, de eso que metes el dedo entre medias y corres el riesgo de que sea absorbido.
El otro y sobre el cual nos centraremos en esta ocasión es la “amplitud”, que sería ese aspecto visual de la espalda en forma de “V”.
ACLARANDO CONCEPTOS
Es importante aclarar que el aspecto visual de amplitud de la espalda depende de tres factores principales: el ancho clavicular, el desarrollo del dorsal ancho y la circunferencia de la cintura. Cuanto más ancho clavicular y menos circunferencia de cintura, más se acentúa esa “V”, pero es la genética quien determina estas variables, más allá de la reducción del porcentaje graso que puede reducir el perímetro de la cintura hasta cierto punto. Por tanto, el enfoque debe estar en optimizar el crecimiento del dorsal.
Se trata de un músculo cuyas fibras tienen diferentes inserciones y trayectorias, pudiendo distinguir unas más horizontalizadas, otras oblicuas y otras prácticamente verticales. En consecuencia y como primera cuestión a tener en cuenta, tendremos que incluir ejercicios alineados con todas ellas. Además, ten en cuenta que entre los 120º y los 0º de flexión de hombro es el rango de movimiento donde realmente será capaz de aplicar más fuerza que otros músculos de la cadena de tracción, por lo que no tiene sentido superarlos si queremos priorizar su estímulo.
Por otro lado, existe una creencia muy extendida acerca de que “los remos son para densidad y los jalones para amplitud”. Es decir, que las tracciones verticales son las que proporcionarían ese aspecto en “V”.
Lo cierto es que no esto no tiene ninguna base, tanto las tracciones verticales como las horizontales son excelentes para el desarrollo tanto de amplitud como de densidad. Andersen et al. (2014) obtuvieron que tanto los dorsales como los trapecios se activan enormemente en los jalones, independientemente de la posición de agarre. De hecho, estudios como el de Lehman et al. (2004) muestran cómo hay variantes de remo que superan a otras de jalón en la activación del dorsal y del trapecio.
La clave que determina quién se lleva más trabajo es cómo ejecutamos cada tracción. Cuanto más nos enfoquemos en la extensión de hombro, en un movimiento con el húmero cerca del torso y sin enfatizar en el movimiento escapular, mayor será el estímulo en el dorsal; mientras que si separamos más el brazo del costado para traccionar y buscamos el máximo recorrido escapular, la tracción será más demandante de la musculatura de la espalda alta.
LA CIENCIA TRAS LA ESPALDA EN «V»
Tracciones, bien, pero… ¿cómo? ¿Con qué ancho de agarre? ¿Con qué posición de la muñeca?
Signorile et al. (2002) compararon diferentes amplitudes de agarre, obteniendo que las variantes con agarre ancho superaron a aquellas con agarre estrecho en activación de los dorsales, especialmente el agarre ancho por delante de la cabeza. Sin embargo, este estudio tenía una limitación: las posiciones de muñeca variaban entre los agarres estrechos y anchos, lo que podría haber influido en los resultados.
En 2010, Lusk y sus colaboradores refinaron este diseño manteniendo la posición de la muñeca constante al comparar agarres anchos y estrechos. Encontraron que los agarres en pronación eran significativamente mejores que los agarres en supinación, sin importar si el agarre era ancho o estrecho. Sin embargo… De nuevo, una limitación importante: se usaron cargas absolutas en lugar de relativas, lo que podría haber sesgado los resultados.
Para resolver este debate, el estudio del que hablé unos párrafos atrás, comparó tres amplitudes de agarre (estrecho, medio y ancho) usando cargas relativas (Andersen et al., 2014). El agarre medio (1,5 veces el ancho biacromial) resultó ser el mejor, con un mayor 6RM y una activación del bíceps significativamente mayor, además de una tendencia a más activación de los dorsales.
Basándonos en estos datos, si tu objetivo es esa espalda en forma de “V”, parece haber una ligera ventaja al usar un agarre prono de amplitud ligeramente mayor al ancho biacromial, traccionando por delante de la cabeza, no tras la nuca. Sin embargo, estos datos de activación EMG se basan en promedios, por lo que no siempre reflejan lo que será óptimo para cada persona. Aquí es donde entra en juego…
LA BIOMECÁNICA TRAS LA ESPALDA EN «V»
Al utilizar un agarre estrecho en una tracción vertical es más sencillo realizar una extensión del hombro, mientras que un agarre más amplio enfatiza en la aducción del mismo. Los dorsales pueden realizar ambas funciones, pero dado que muchos ejercicios de remo ya impactan los dorsales principalmente a través de la extensión de hombros, tiene sentido alguno de los jalones o dominadas que incluyamos se centren en esa aducción empleando un agarre prono algo más ancho. No obstante, recuerda que el sweet spot está en 1,5 veces el ancho biacromial y, por supuesto, que hay que valorar la comodidad individual.
Del mismo modo, en una tracción horizontal, tiene sentido optar por agarres cerrados para facilitar la extensión glenohumeral sobre la retracción escapular, la cual sería trabajada en mayor medida con agarre ancho. Eso sí, estrechar el agarre más allá del ancho de nuestros hombros, como con el típico agarre en V del remo Gironda convencional, implica que cada vez existan unas mayores demandas de rotación interna de hombro, cuando lo que nos interesa es simplemente la extensión.
¿Lo ideal, pues? Que estos remos se realicen a una anchura biacromial o ligeramente mayor si hablamos de variantes bilaterales. No obstante, el estímulo sobre el dorsal se puede maximizar incluyendo a su vez remos y jalones unilaterales por una cuestión clave: la alineación con las fibras iliacas mejora con una rotación e inclinación ipsilateral del tronco. ¿Y qué? Pues que no te puedes rotar e inclinar hacia los dos lados a la vez, deberás hacer uso de variantes unilaterales.
Si, además, puedes mantener una retroversión pélvica durante tus tracciones, el dorsal ancho alcanzará un mayor estiramiento y eso siempre se traduce en más gains.
CONCLUSIONES
Después de semejante análisis, estos son los puntos clave para que consigas esa ansiada espalda en forma de “V”:
- Trabaja el dorsal en todas las direcciones de sus fibras.
- Incluye tracciones verticales y horizontales.
- Un agarre prono de una anchura ligeramente mayor al ancho biacromial es ideal en las tracciones verticales.
- Prioriza el movimiento de extensión de hombro sobre el de retracción escapular en las tracciones horizontales.
- Muévete de los 120º a los 0º de flexión glenohumeral.
- Introduce variantes unilaterales con rotación e inclinación ipsilateral para atacar las fibras iliacas.
- La retroversión pélvica permite alcanzar un mayor estiramiento.
- Prioriza la técnica y la intensidad, y haz ajustes en función de herramientas que te permitan incrementar la carga progresiva, como los DROP SET PINS, para maximizar el estímulo y asegurar un entrenamiento más efectivo.
Recuerda que la clave para obtener los mejores resultados es mantener un enfoque constante y organizado en tu entrenamiento. Llevar un registro detallado de tus rutinas y progresos te permitirá ajustar tu plan de manera eficiente, asegurando que estés trabajando en las áreas correctas y maximizando tus ganancias. Para facilitar este proceso, te recomendamos utilizar un diario de entrenamiento, una herramienta que te ayudará a monitorear tu evolución y a mantener la motivación alta a lo largo del tiempo.