Los pectorales (porque tienes uno a cada lado), son el grupo muscular por excelencia que todos queremos desarrollar.
Porque queda de lujo cuando abulta la camiseta. Y cuando te la sacas en la playita morenito, ya flipassss!
Así que hoy vamos a ver cómo podemos hacer que crezcan un poquito más, para que dejen de parecer 2 rapantes. Como siempre, antes de conocer ejercicios para pectorales, conozcamos mejor su anatomía.
ANATOMÍA DEL PECTORAL
El pectoral tiene su origen en la clavícula, esternón y abdomen; insertándose en la parte interna del húmero.
Además, se diferencian dos partes en nuestro pectoral. Por una parte, el haz clavicular, que va desde el medio de la clavícula hasta la parte interna del brazo.
Por la otra, el haz esternocostal, originado en esternón, cartílagos de las costillas y en el oblicuo abdominal y se inserta por la misma zona que el haz clavicular.
BIOMECÁNICA DEL PECTORAL
1. Flexión del hombro
El haz clavicular del pectoral mayor es capaz de realizar el movimiento de elevar el hombro por delante del cuerpo, al igual que el deltoides anterior.
El pectoral tiene la mayor capacidad de aplicar fuerza entre unos 25º y 70º de elevación del hombro.
En este movimiento, colabora con el deltoides anterior (como ya te imaginas), que es más fuerte a medida que elevamos el hombro.
2. Aducción horizontal del hombro
El movimiento que haces cuando abrazas a tu pana después de sacar PR.
Es el músculo que más fuerza genera a la hora de realizar este movimiento y que más trabajo se va a llevar.
En los presses, que suelen ser los ejercicios que más se utilizan para el desarrollo del pectoral, a veces nos limitará el tríceps ya que interviene en la flexo- extensión del codo.
3. Aducción del hombro
El gesto contrario a las elevaciones laterales. Sí, acercar el brazo desde un lateral.
Principalmente realizado por el haz esternocostal del pectoral. Que es fuerte en su conjunto entorno a 40º-70º de elevación lateral de tus brazos de alambre.
3 EJERCICIOS TOP PARA TUS PECTORALES
1. Press inclinado en multipower (haz clavicular)
2. Press declinado en multipower (haz esternocostal)
Siempre que puedas, usa la máquina declinada (te dará mayor estabilidad que esta opción).
3. Peck deck (haz esternocostal)
VOLUMEN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA
Para comenzar a trabajar el pectoral, puedes moverte en un rango de 10-14 series semanales, valorando la recuperación y adaptación. A partir de ahí, puedes llegar hasta 20 o más.
La intensidad siempre entre un fallo y RIR 2, ajustándola en base a la recuperación igual que el volumen.
Frecuencia 2 mínimo, ya que va a producirse bastante daño muscular en el estiramiento, lo que te generará DOMS que de una sola sesión no te recuperas ni en un mes.
A grandes rasgos, esto es lo que debes hacer para desarrollar de una forma nais tus pecs, pero bueno, si tú quieres profundizar más…