AGUJETAS Y MASA MUSCULAR

– «No siento agujetas ni ningún amago de dolor muscular post entrenamiento durante los últimos meses, ¿estoy haciendo algo mal? ¿debo añadir más volumen de entrenamiento?»

Lo primero que tiene que quedar claro es que el dolor muscular de aparición tardía (DMAT), más conocido como “agujetas” no es indispensable para la hipertrofia, en el sentido de que no podríamos decir que si no sientes agujetas tras los entrenamientos es señal de que no estás creciendo. El nivel de DMAT que tengamos los días siguientes a nuestros entrenamientos, puede que nos esté dando cierta información, pero debemos atender a todas las variables (y otras más importantes) antes de sacar conclusiones.

Simplemente, hay ciertas partes del cuerpo, ciertos grupos musculares que son menos propensos a la aparición de DMAT, esto es algo que ocurre con muchísima gente. Por ejemplo, los grupos musculares de las piernas, suelen tener un mayor nivel de DMAT que los hombros o los dorsales. ¿Quiere decir eso que los hombros y los dorsales tendrán un menor potencial de hipertrofia? No necesariamente. De hecho, habrá muchísimos casos en los que estos dos grupos musculares sean un punto mucho más fuerte (en el sentido de tener mayor facilidad para hacerlos crecer) que por ejemplo el cuádriceps.

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Por lo tanto, habrá gente que tenga resultados buenísimos sin sentir DMAT y habrá gente que también tenga resultados sintiendo DMAT en los días siguientes a sus entrenamientos.

LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN

Debemos preguntarnos cómo está siendo nuestra recuperación, lo que hará que las cosas sean extremadamente variables.

En un extremo tendríamos la persona que para nada atiende a su capacidad de recuperación y no le pone las cosas nada fáciles a su organismo para que se recupere de los entrenamientos. Por ejemplo, comiendo 1000 calorías menos de sus requerimientos basales, comiendo todo tipo de comida basura y durmiendo una cantidad de horas insuficiente. Podría influir a su recuperación hasta un punto en el que no sería capaz de rendir adecuadamente en los entrenamientos y, por lo tanto, no sería capaz de producir un estímulo suficiente como para generar DMAT. Entonces si nuestras capacidades de recuperación son limitadas, tampoco estaremos capacitados como para generar un estímulo suficiente como para generar hipertrofia muscular.

En caso de estar en un punto intermedio, en el que la recuperación está en un punto medio, bien. Es lo suficientemente buena como para tener cierto progreso en los entrenamientos, pero como no es tan buena como podría ser, continuamente sientes DMAT.

Por último, podríamos encontrarnos en una situación en la cual el progreso y rendimiento entrenando es el mismo que en el caso 2 pero la recuperación es óptima, haciendo que nos recuperemos perfectamente de los estímulos a los que sometemos al cuerpo en el gimnasio, de manera que no sentiríamos DMAT.

Por lo tanto, debemos entender que el grado de DMAT no dependerá únicamente del estímulo al que sometamos al cuerpo durante los entrenamientos, sino principalmente del contexto en el que nos encontremos, haciendo que varíe en gran parte en función de cada persona y cómo de optimizadas estén sus capacidades de recuperación.

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Si llegamos a un punto en el que el nivel de DMAT que sentimos en tan elevado que nos impide entrenar con normalidad interrumpiendo el ritmo de nuestra programación, la estrategia más inteligente en primer lugar sería gestionar la carga de entrenamiento de una forma más eficiente y adecuada al contexto, pudiendo vernos beneficiados también tanto por la suplementación con cafeína y el uso del foam roller como liberador.

A modo de conclusión podríamos decir que:

  1. El hecho de sentir DMAT, en ningún caso será síntoma de hipertrofia.
  2. El DMAT será un indicador de cuándo podemos volver a entrenar un grupo muscular.
  3. Siempre que llevemos un progreso y nuestro rendimiento aumente en los entrenamientos, cuanto menos DMAT sintamos, mejor.

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