Para muchas personas, sentir dolor muscular al día siguiente sigue siendo sinónimo de haber entrenado bien, de haber estimulado el músculo de forma efectiva o de estar más cerca de ganar masa muscular. De hecho, cuando las agujetas desaparecen, algunos incluso comienzan a dudar sobre si deberían estar haciendo más o si tienen que cambiar de rutina.
Sin embargo, cuando nos alejamos de la barra de bar y nos acercamos a la saiens, el mensaje es bastante más claro. Las agujetas no son un buen indicador de la calidad del entrenamiento, ni del estímulo hipertrófico, ni de las adaptaciones a largo plazo en fuerza o masa muscular.
Veamos qué se sabe sobre las agujetas y, sobre todo, por qué su presencia o ausencia dice muy poco sobre si estás entrenando bien o mal.
¿Qué son realmente las agujetas?
Desde un punto de vista fisiológico, se conocen como Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Tranqui, seguiremos tratándolas en cristiano como “agujetas”.
Se definen como una sensación retardada de dolor, rigidez y sensibilidad muscular que suele aparecer entre 8 y 24 horas después del ejercicio, alcanza su pico máximo entre las 24 y 72 horas, y desaparece progresivamente en los días posteriores (Jay et al., 2014).
Durante muchos años se atribuyó su origen a la acumulación de ácido láctico. Esta explicación, lamentablemente viva todavía entre gymbros, está completamente descartada por la saiens. El lactato se elimina con rapidez y sus niveles vuelven a valores basales en menos de una hora tras finalizar el ejercicio, muy lejos del momento en el que aparecen las agujetas (Foschini et al., 2007).
La explicación moderna se centra en el daño muscular inducido por el ejercicio (exercise-induced muscle damage, EIMD), aunque incluso este concepto ha sido matizado de forma importante en las últimas dos décadas. Hoy sabemos que el dolor no proviene directamente de una “rotura” del músculo, sino de una cascada de procesos secundarios que se activan tras un estímulo mecánico no habitual (Peake et al., 2017).
Daño muscular, más allá de las “microrroturas”
Una de las ideas más repetidas en el ámbito del fitness es que el entrenamiento “rompe fibras musculares” y que esas microrroturas son las responsables tanto de las agujetas como del crecimiento muscular posterior. El problema no es solo que esta explicación sea incompleta, sino que simplifica en exceso un proceso fisiológico complejo.
El daño muscular no se limita a una supuesta rotura limpia de fibras. La literatura científica describe alteraciones a varios niveles estructurales. Tras ejercicios exigentes, especialmente con un alto componente excéntrico, se observa una desorganización de los sarcómeros, daño en proteínas del citoesqueleto como la desmina o la titina, aumento de la permeabilidad del sarcolema y modificaciones en el tejido conectivo intramuscular (Brentano & Martins Kruel, 2011; Hyldahl & Hubal, 2014; Thiebaud, 2012).
Pero aterrizando estas palabrejas en lo que a ti te interesa, este conjunto de alteraciones explica por qué hablar de “microrroturas” resulta cómodo a nivel divulgativo, pero poco preciso desde un punto de vista científico. No se trata de que el músculo se rompa para luego repararse o hacerse más grande, sino de que determinadas estructuras sufren un estrés mecánico que desencadena una respuesta adaptativa.
Un punto clave para entender las agujetas es ser consciente de que el dolor muscular no es una consecuencia directa del daño mecánico, sino de la respuesta inflamatoria posterior. Tras el ejercicio, se produce una infiltración de células del sistema inmune, como neutrófilos y macrófagos, junto con la liberación de citoquinas proinflamatorias, prostaglandinas y otros mediadores químicos (Peake et al., 2017; Fatouros & Jamurtas, 2016).
Estos mediadores sensibilizan los nociceptores musculares, aumentando la percepción de dolor ante estímulos que, en condiciones normales, no resultarían dolorosos. Esto explica por qué el grado de agujetas no se correlaciona de forma lineal con el grado de daño estructural real. Dos personas pueden presentar niveles similares de daño muscular y experimentar sensaciones de dolor muy diferentes (Jay et al., 2014).
El papel del ejercicio excéntrico
Si hay un tipo de contracción claramente asociado a las agujetas, esa es la excéntrica. De forma consistente, los ejercicios que enfatizan la fase excéntrica generan mayores niveles de daño muscular y DOMS que el trabajo concéntrico o isométrico (Hyldahl & Hubal, 2014).
Las razones son principalmente mecánicas, y aquí nos toca ponernos repipis. Durante la fase excéntrica se produce una mayor tensión por fibra activa, una activación desigual de los sarcómeros (descrita por la popping sarcomere theory) y un mayor estrés sobre el citoesqueleto muscular (Brentano & Martins Kruel, 2011). Todo ello aumenta la probabilidad de alteraciones estructurales transitorias.
Ahora bien, con lo que te tienes que quedar es con que un mayor daño muscular no se traduce proporcionalmente en mayores gains. De hecho, cuando el daño es excesivo, puede interferir negativamente con el rendimiento, el volumen de entrenamiento efectivo y la recuperación (Thiebaud, 2012).
La adaptación que desmonta el mito
Uno de los fenómenos mejor documentados en fisiología del ejercicio es el repeated bout effect. Tras una primera sesión de ejercicio excéntrico, el músculo se vuelve notablemente más resistente al daño en sesiones posteriores similares, reduciendo de forma drástica tanto el daño estructural como las agujetas (Hyldahl & Hubal, 2014). Por ello, cuando alguien novato comienza a entrenar, cuando se retoma el entrenamiento después de un parón prolongado o cuando se hace un ejercicio nuevo, se notan unas enormes agujetas que van a menos en semanas posteriores, a medida que acumulamos más sesiones.
Este efecto se observa incluso cuando el estímulo mecánico sigue siendo suficiente para generar adaptaciones. Es decir, el músculo puede seguir ganando fuerza y masa mientras el dolor desaparece. Desde una perspectiva evolutiva y funcional, esto tiene todo el sentido: un tejido diseñado para adaptarse no puede depender de lesionarse cada semana para progresar.
El repeated bout effect incluye menor inflamación, menor dolor percibido y una recuperación funcional más rápida, sin que esto implique una menor capacidad de adaptación a largo plazo (Brentano & Martins Kruel, 2011).
Agujetas e hipertrofia
En la saiens hay debate sobre muchas cosas, pero justamente en esta hay un consenso considerable: daño muscular e hipertrofia no son sinónimos. La ganancia de masa muscular depende principalmente de la tensión mecánica sostenida, del volumen de entrenamiento efectivo, de la proximidad al fallo muscular y de la activación de vías anabólicas como mTOR (Thiebaud, 2012).
El daño muscular puede actuar como un estímulo secundario, especialmente en sujetos no entrenados o ante estímulos novedosos, pero no es un requisito causal para la hipertrofia. De hecho, un exceso de daño puede reducir la síntesis proteica neta, limitar el rendimiento en sesiones posteriores y obligar a reducir el volumen total entrenado (Peake et al., 2017). Si el cuerpo se ve obligado a destinar más recursos a reparar tejidos, no dispondrá de los suficientes como para hacerlos crecer.
Desde este punto de vista, utilizar las agujetas como marcador de calidad del entrenamiento es, como mínimo, poco fiable. Las DOMS reflejan sobre todo la novedad del estímulo, cambios en el rango de movimiento o la introducción de ejercicios poco familiares, pero no informan sobre la activación muscular ni sobre las adaptaciones crónicas que realmente importan (Foschini et al., 2007; Hyldahl & Hubal, 2014).
La persistencia del mito de que “si no duele, no funciona” es comprensible. El dolor es una señal potente, subjetiva y fácilmente interpretable como esfuerzo. Resulta intuitivo pensar que cuanto más duele, más efectivo ha sido el entrenamiento, pero es hora de que abandonemos esa creencia y que nuestras sesiones dejen de orientarse a generar tantas agujetas como sea posible.
No todo estrés genera adaptación, ni toda adaptación requiere un alto nivel de estrés percibido. En sujetos entrenados, la menor presencia (o incluso total ausencia) de agujetas suele ser señal de eficiencia adaptativa y no de estancamiento (Thiebaud, 2012).
Conclusiones e implicaciones
Aterrizando todos estos conceptos en tu planificación, no tiene sentido entrenar con el objetivo de generar agujetas. Agujetas intensas y recurrentes suelen indicar una mala gestión del volumen, una progresión demasiado agresiva o una introducción constante de estímulos innecesariamente novedosos.
Paradójicamente, los programas de entrenamiento bien estructurados y periodizados tienden a generar pocas agujetas, pero grandes mejoras en fuerza, masa muscular y rendimiento.
Las agujetas no son un marcador de progreso, sino una respuesta transitoria a un estímulo no habitual. La hipertrofia es un proceso regulado por señales mecánicas y moleculares, no por el dolor. Entender esto no solo ayuda a entrenar mejor, sino también a desactivar la creencia de que si no duele, no funciona.
