El mejor entrenamiento de hombros

España tiene 17 regiones, pero a efectos prácticos, todos somos una.

Bueno, vale, no… Pero al menos cuando hay Eurocopa sí.

Con el deltoides ocurre algo parecido, tiene hasta 7 regiones, pero a efectos prácticos, nos quedamos con 3: anterior, medial y posterior.

¿Qué tal si desgranamos una por una para ver cómo podemos obtener el estímulo más completo para unos buenos hombros?

DELTOIDES ANTERIOR

Es la cabeza del deltoides con un rol co-protagonista en la cadena de empuje, junto al pectoral y al tríceps. Es decir, va a participar, en mayor o menor medida, en todos los presses que realicemos, donde también entra en juego el tríceps. De hecho, si lo que buscas es mejorar esa parte del brazo para ganar volumen, te puede interesar este otro artículo sobre un buen tríceps para brazos grandes.

Cabe hacer la distinción entre empujes horizontales, donde colaborará y se llevará algo de trabajo, y los empujes verticales, en los que sí va a ser el principal motor del movimiento.

Por tanto, como puedes deducir, su principal función es la de flexionar el hombro desde los 0º hasta los 180º. Aunque el dominio en en los primeros grados es de las fibras superiores del pectoral, a partir de los 60º aproximadamente el deltoides anterior comienza a mandar.

Ah, también es rotador interno, pero eso no significa que debas estimularlo haciendo rotaciones internas al fallo. ¿Cómo hacerlo?

Habría que valorar el contexto y qué volumen de empujes horizontales e inclinados estamos manejando para tener en cuenta ese trabajo indirecto que ya se lleva, pero probablemente con introducir uno o dos patrones verticales sea suficiente.

Para dar variedad de estímulo, nos puede interesar que estos patrones tengan características diferentes. Por ejemplo, un press militar con mancuernas, cuyas máximas demandas se darán con el húmero paralelo al suelo y tendrá una trayectoria convergente; y un press militar en multipower con banda elástica, que modificará el perfil de resistencia proporcionando unas demandas más lineales en todo el ROM.

Eso sí, es importante que seas consciente de tu movilidad de hombro, ya que no todo el mundo es capaz de ejecutar un press militar estricto alcanzando los 180º de flexión glenohumeral sin compensar con otras estructuras. Si tú tampoco puedes, será igual de estimulante pero más adaptado a tus capacidades reales reclinar unos grados el respaldo del banco. En lugar de mantenerlo a 90º, déjalo en torno a los 60-70º, el trabajo muscular será prácticamente el mismo.

En caso de querer dar algo más de trabajo adicional al deltoides anterior, podríamos optar por una variante de elevaciones frontales a repeticiones medias-altas y terminar con un bombeo de locos, pero en la mayoría de los casos no será necesario. Créeme, el deltoides anterior no es un músculo que suela quedarse rezagado ya que mucha gente tira de él más de lo que debería en todo tipo de empujes.

DELTOIDES MEDIAL

La porción lateral del hombro puede activarse literalmente tanto en los patrones de empuje como en los de tracción, pero en ningún caso lo suficiente como para ser el factor limitante del ejercicio.

Por ello, trabajarlo de manera aislada suele resultar casi imprescindible con objetivos de mejora de la composición corporal. Se trata, además, de un músculo que proporciona un gran aspecto estético al aumentar visualmente la distancia entre hombro y hombro, ayudando a generar ese efecto en “V” entre hombros y cintura.

Su función principal es la abducción del hombro, elevarlo lateralmente, pero hay que tener en cuenta que el trabajo debe ser muy analítico para no compensar con otras estructuras, por lo que lo más recomendable es trabajarlo a repeticiones medias-altas. Suele responder bastante bien a ese estrés metabólico.

¿Y mediante qué ejercicios? Si tenemos que quedarnos con uno, seguramente te interese saber cómo hacer las elevaciones laterales preferiblemente debes hacerla en polea baja, porque te permitirán mejorar la alineación con las fibras del deltoides lateral .

Y para dar variedad de estímulo añadiendo un segundo ejercicio, una buena idea puede ser incluir unas elevaciones laterales con mancuernas en las que añadamos repeticiones parciales hasta el fallo. Fundamentalmente porque las máximas demandas se dan a 90º, en máximo acortamiento, por lo que primero alcanzaremos el fallo mecánico (no podremos seguir subiendo hasta 90º) pero podremos seguir sacando repeticiones de menor recorrido hasta alcanzar el fallo muscular real, cuando el brazo no pueda moverse ni un ápice.

DELTOIDES POSTERIOR

La última, pero no menos importante, de las tres porciones es el deltoides posterior. Si decíamos que el anterior era co-protagonista en los empujes, el posterior participa (sin ser normalmente el principal motor) en todas las tracciones.

Es por esta razón que, en general, no es necesario introducir demasiado trabajo analítico para el posterior. Incluso, en muchos casos, puede alcanzarse un muy buen desarrollo del mismo limitándonos a que colabore de forma indirecta en tracciones multiarticulares.

Cuanto más horizontal sea la tracción, mejor alineación tendrá; y cuanto más movimiento glenohumeral y menos movimiento escapular, mayor será su activación respecto a otros músculos.

De hecho, un error muy común al tratar de estimularlo con ejercicios de aislamiento es permitir demasiada libertad al movimiento de las escápulas. No significa que haya que restringir por completo este movimiento, ya que existe un ritmo escapulo-humeral natural, pero sí es importante limitarlo porque si la retracción escapular domina sobre la abducción horizontal en una variante de pájaros, el trapecio se comerá gran parte del trabajo que nosotros queríamos que fuese al posterior.

Y, por supuesto, son precisamente estas abducciones horizontales en forma de pájaros la principal vía de estímulo de este músculo. Probablemente la variante en máquina peck-deck sea nuestro top 1, aunque existen otros ejercicios interesantes como el face pull en rotación interna y con el antebrazo en línea con la carga; o las elevaciones en Y en polea, que reparten el estímulo de forma muy interesante entre el deltoides posterior y el lateral.

CONSIDERACIONES FINALES

Probablemente no necesites un día específico dedicado en exclusiva al trabajo de hombro, ya que no suele necesitar tal volumen de entrenamiento como para que se haga necesario.

Incluir presses verticales en sesiones de torso o de empujes, variantes de pájaros en sesiones de torso o de tracciones, y elevaciones laterales en cualquier entrenamiento en que se toque el tren superior suele ser suficiente teniendo en cuenta el trabajo indirecto mencionado anteriormente.

No obstante, si quisiésemos dedicar un día en exclusiva al trabajo de hombro, podría verse de esta forma:

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Si te parece poco el planteamiento para tus días de hombro, quizás también te pueda molar la idea de hacerte con esta rutina completamente gratuita para reventarlo desde ya.