Probablemente hayas escuchado que la sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios si tu objetivo es desarrollar unos glúteos fuertes y rocosos. Y que, al igual que si estás buscando una mejora de la fuerza en el tren inferior en general, este movimiento generará también grandes resultados en cuanto a la mejora estética de tus piernas en general.
Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Los grupos musculares que más se activan durante la sentadilla, son los encargados de extender las articulaciones implicadas en el movimiento (rodilla y cadera, principalmente). Pero este ejercicio también supondrá cierto estímulo para aquellas partes que se tengan que activar de manera complementaria. Esto principalmente ocurre para que el movimiento pueda ser ejecutado de una forma eficiente y adecuada.
hombre americano entrenando sentadilla
Mucha gente, utiliza este ejercicio como principal estímulo para el glúteo, buscando así un desarrollo completo de esta musculatura. Sabemos que el glúteo es el principal extensor de cadera y, probablemente se tenga que activar en gran medida durante una sentadilla.
Ahora bien, el hecho de que un grupo muscular se active durante un determinado movimiento no significa que ese movimiento sea el mejor para el desarrollo de dicha musculatura. De hecho, si nos pusiéramos a analizar la activación de diferentes grupos musculares durante este movimiento, veríamos cómo hay muchísimos que se activan.
Un factor determinante a la hora de hacer que el estímulo de un ejercicio sea efectivo, es el rango de movimiento. En la mayoría de casos, como en la sentadilla, este rango de movimiento estará en gran parte condicionado por la posición inicial que adoptemos para realizar el ejercicio.
Entonces ¿realmente será la sentadilla un ejercicios efectivo para desarrollar los glúteos? ¿cómo se comporta el glúteo durante este ejercicio? Y lo que es más importante, ¿qué posición debemos adoptar para que el glúteo se lleve un mayor estímulo durante una sentadilla?
Las sentadillas son uno de los ejercicios más utilizados cuando hablamos de mejora estética, fuerza en el tren inferior y glúteo.
Es un ejercicio que utiliza muchos grupos musculares, los que suelen trabajar más son los que se encargan de extender las articulaciones implicadas (glúteo, cuádriceps…)
Pero llegados a este punto, nos preguntamos ¿realmente son las sentadillas de los mejores ejercicios para glúteo? Vamos a analizarlo.
¿CÓMO SE COMPORTA EL GLÚTEO EN UNA SENTADILLA?
El glúteo se encarga de extender la cadera pero durante la sentadilla tendrá más acciones y muy importantes:
- Controlar la posición de la cadera durante la bajada.
- Mantener la estabilidad de la rodilla y evitar que colapse hacia dentro (junto con el glúteo medio).
- Ayudar a subir la carga generando una contracción concéntrica.
Pero, ¿durante todo el rango de movimiento actúa de la misma manera? No, al principio apenas tiene que activarse ya que la carga no supone ningún tipo de resistencia pero abajo… abajo vas a alucinar.
Si te das cuenta, el pico de tensión o de fuerza es diferente en una sentadilla y en un hip thrust.
En la sentadilla el glúteo debe aplicar la máxima fuerza abajo del todo mientras que en el hip thrust arriba.
Esto tiene diferentes efectos en el músculo, cuando el pico de tensión se genera cuando el músculo está totalmente estirado (sentadilla), suele generar más agujetas o DOMS que cuando está totalmente acortado (hip thrust). Por ello, si quieres mejorar tu glúteo, incluir sentadillas es interesante pero cuidado con la carga, si te pasas, estarás destinando más tiempo a recuperarte que a mejorar el tamaño y tono de tus glúteos.
¿Y EL RANGO DE MOVIMIENTO?
Seguramente nos interese un rango de movimiento (ROM) completo, pero para ello vamos a analizar un estudio que se publicó hace poco el cual analizaba el efecto del ROM en los gains de los cuádriceps, glúteos, isquiosurales y aductor.
Lo primero que tenemos que destacar es que los sujetos eran desentrenados (dado que su rendimiento era bastante bajo).
[Figura 2] Efectos de la carga utilizada a lo largo del proceso en sentadilla completa (arriba) y media sentadilla (abajo). [Figura 3] Cambios en el rendimiento (1RM) en el grupo de sentadilla completa (arriba) y media sentadilla (abajo).
El estudio duró 10 semanas en las cuales entrenaron dos días a la semana y algo que me pareció muy interesante fue que a mayor ROM, cuádriceps e isquiosurales crecieron más pero no mucho más.
El glúteo y el aductor respondieron muy bien a ROM completos.
Efectos del rango de movimiento en cuádriceps, isquiosural, aductor y glúteo.
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¿QUÉ TIPO DE SENTADILLA?
Tenemos varios tipos de sentadilla trasera, normalmente estas se guían por la posición de la barra:
- Barra alta: Colocamos la barra encima de los trapecios. Nos permite estar más rectos.
- Barra baja: Colocamos la barra encima del deltoides posterior. Debemos inclinarnos un poquito más para que la barra no se caiga.
Sentadilla barra alta (izquierda) y sentadilla barra baja (derecha). Por PowerLiftingUniversity.
Al realizar una sentadilla barra alta y ésta permitirnos estar más rectos, las demandas sobre el glúteo son mucho menores que en una sentadilla con barra baja.
En el siguiente gráfico os lo explicamos, cuando realizamos una sentadilla con barra baja la carga se aleja más del glúteo y esto hace que el glúteo tenga que trabajar más para levantar la misma carga.
Sentadilla barra baja (izquierda) y sentadilla barra alta (derecha).
CONCLUSIONES.
- Si quieres trabajar bien los glúteos, la sentadilla es un ejercicio estupendo para ello pero solo trabaja el glúteo cuando está estirado, añade ejercicios que lo trabajen cuando está acortado como los puentes de glúteo, hip thrust etc..
- Para mejorar el trabajo del glúteo, colocar la barra encima del deltoides posterior es una buena idea.