Lo primero que tenemos que plantearnos antes de elegir una de las variantes de la sentadilla es para que queremos realizarla, es decir, cual es nuestro objetivo cuando incluimos cualquiera de estos ejercicios en nuestro plan de entrenamiento.
Una vez nos hemos hecho esa pregunta, seguramente a muchos de vosotros lo primero que se os ha venido a la cabeza ha sido el tener unas piernas gigantescas y generar hipertrofia. Si es así, puede que alguna de estas variantes que mencionamos en el titulo no sean las más adecuadas, aunque en momentos puntuales sabemos que pueden tener cabida.
Sabemos que uno de los grupos musculares más implicados en la sentadilla es el cuádriceps, por ello vamos a analizarlo.
ANALIZANDO EL CUÁDRICEPS
Lo primero que tenemos que conocer es el cuádriceps, ya que es el músculo que queremos hacer crecer, y que ocupa gran parte de la cara anterior de la pierna. Está formado por 4 cabezas como su nombre indica, que son el vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto anterior.
Músculo cuádriceps.
Existe una corriente que está tratando de demostrar que la hipertrofia regional existe, por lo que se podría demostrar el porque a veces se desarrolla más un vasto que otro, pero ya hablaremos sobre eso en otro artículo más adelante, ya que es un tema bastante controvertido.
La función del cuádriceps es la de la extensión de rodilla, por lo que a mayor flexión de rodilla en una sentadilla, mayor extensión va a tener que realizar el cuádriceps, por lo que mayor estimulo va a recibir, pero no te preocupes por que ahora lo vas a entender a la perfección, ya que vamos a entrar en detalle.
¿QUÉ VARIANTES PODEMOS REALIZAR DE LA SENTADILLA?
Cuando llegamos a la posición más baja en una sentadilla hay dos cosas que tienen que pasar si o si para poder levantar una determinada carga:
- Tienes que extender tanto tus rodillas como tus caderas. Para eso, para que la extensión de rodilla se de, tus cuádriceps se tienen que contraer lo suficientemente fuerte como para producir el torque requerido.
- Tus isquiotibiales, glúteos y aductores tienen que contraerse lo suficientemente fuerte, para poder superar el torque de extensión de cadera necesario.
SENTADILLA BARRA BAJA VS BARRA ALTA
A la hora de colocar la barra en el torso tenemos dos posiciones.
- Barra baja: se coloca encima del deltoides posterior.
- Barra alta: se coloca encima del trapecio superior.
Para que entendamos la diferencia entre una barra alta y una barra baja, partiendo de que las diferencias van a ser mínimas, es importante saber que en una barra baja, la cadera y las rodillas se van a mantener más cerca de la barra, por lo que el torque que van a tener que producir las articulaciones va a ser menor. Es por eso, que vas a poder levantar más kilogramos con una barra baja que con una barra alta.
Posición barra alta (foto superior) y posición barra baja (foto inferior).
Pero… ¿hasta qué punto es interesante mover kilos en una sentadilla?
Si tu objetivo es ser powerlifter, por supuesto que te interesa realizar barra baja, ya que el objetivo es levantar el máximo peso posible a una repetición.
Pero si tu objetivo es la hipertrofia, a tus músculos les da exactamente igual el peso que haya en la barra. Lo único que les interesa es llegar a un nivel de intensidad relativa lo suficientemente alta como para que se de esa tensión que es lo que les va a hacer crecer.
SENTADILLA FRONTAL VS TRASERA
Al igual que hemos comentado anteriormente, y por los mismos motivos, si eres powerlifter y lo que quieres es meter kilogramos a la barra, lo mejor es realizar sentadilla barra baja, en competición y cerca de la misma, lo cual no quiere decir que a lo largo de una planificación no se utilicen las variantes de la sentadilla.
La variante de la que hablamos en este caso es la sentadilla frontal, a la cual le daríamos protagonismo en épocas lejanas a la competición en la que se intente buscar una menor fuerza de cizalla en la columna. Y otro de los casos en los que sería de gran utilidad, seria si quisiésemos trabajar los erectores espinales en este movimiento, ya que sabemos que hay atletas que fallan en eso.
Sentadilla trasera (foto izquierda) y sentadilla frontal (foto derecha)
Sin embargo, de cara a la hipertrofia, hemos visto que una sentadilla frontal muestra mayor activación EMG (2), y esto puede ser debido a un mayor brazo de momento respecto a la rodilla y una posición mas vertical del tronco, la cual se representa en mayor flexión de rodilla por lo que la activación es mayor que en una sentadilla trasera.
Aquí tenemos un claro ejemplo de que la EMG no lo es todo, y es que luego todo esto hay que llevarlo a la realidad en el entrenamiento.
Activación de cuádriceps durante dos tipos de sentadilla: sentadilla trasera (línea roja) y sentadilla frontal (línea azul). Analizan vasto lateral (VL), vasto medial (VM) y recto femoral (RF)
Digo esto, por que aunque a priori una sentadilla frontal genere mayor activación en los extensores de rodilla, cuando lo llevamos a la práctica, sabemos que colocarse la barra para realizar esta variante es muy incomodo, que no podemos poner cargas demasiado elevadas debido al dolor que supone llevar la barra en los hombros, los erectores espinales tienen que trabajar mucho para estabilizar la carga…
Por todo lo comentado anteriormente, puede que el verdadero factor limitante cuando realizamos la sentadilla frontal no serán los cuádriceps si no todo lo mencionado anteriormente.
En cambio, en una sentadilla barra alta, aunque a priori la activación no es tan alta, vamos a poder llegar a niveles de intensidad relativa mucho mayores, y que se van a poder luchar mucho más las repeticiones cercanas al fallo, que finalmente es lo que nos interesa para generar esa tensión mecánica con la cual se da la hipertrofia.
CONCLUSIONES
- Si eres powerlifter te interesa entrenar la sentadilla barra baja, ya que será la que utilices en competición ya que sabemos que se pueden mover más kilogramos.
- Eso no quiere decir que en momentos puntuales una sentadilla barra alta o una sentadilla frontal no nos vaya a beneficiar.
- Sin embargo, si lo que buscas es maximizar la hipertrofia, por lo general lo óptimo va a ser realizar una sentadilla barra alta, aunque como hemos comentado anteriormente una sentadilla frontal puede ser beneficiosa en ciertos momentos.
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¿Sabías que siempre nos basamos en ciencia para aportarte la mejor información? Estas son las fuentes que hemos usado:
- Nuckols, G. (2014). High Bar vs. Low Bar Squatting
- Yavuz, H. U., Erdağ, D., Amca, A. M., & Aritan, S. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences, 33(10), 1058-1066.