Siempre habrá defensores a ultranza tanto de una opción como de la otra, pero aquí vamos a dejar fuera todos los dogmas y tratar este tema de manera objetiva.
¿Cómo difieren en las adaptaciones que generan? ¿Qué dicen la ciencia y la biomecánica al respecto? ¿Cuál es mejor?
Acompáñame…
¿POR QUÉ TANTO DEBATE?
Lo cierto es que hay mucha tela que cortar, ya que entreno fuerza yo, entrenas fuerza tú, entrena fuerza un culturista, entrena fuerza un powerlifter y entrena fuerza Carlitos Alcaraz. Y todos lo necesitamos, pero tenemos objetivos diferentes.
En unos casos, es impepinable que tendremos que manejar peso libre porque la competición implica levantar lo máximo posible con peso libre, pero en otros entramos en una zona de grises con muchos matices.
¿Qué ocurre con un jugador de rugby? Se desenvolverá en un entorno impredecible durante el partido, por lo que su musculatura debe estar preparada para ello; pero también va a necesitar mucha masa muscular para que no le manden a Cuenca al impactar contra él y, por supuesto, debe estar preparado para correr kilómetros…
Pongamos el caso de mi tía Paqui, post-menopáusica, “fofisana”. Sinceramente, le da un poco lo mismo lucir mejor o peor en la playa, pero sí le interesa bastante envejecer con buena salud, prevenir la sarcopenia y la osteoporosis, y no verse cada año más torpe.
¿Y tú y yo? Queremos lo mismo (o puede que no), mirar una foto de Cbum y pensar “buah, soy yo literal”.
¿A dónde queremos llegar con todo esto? Al punto de entendimiento de que las necesidades de cada uno de los ejemplos mencionados son diferentes y requerirán dosis diferentes de unos ejercicios u otros, así como el empleo de máquinas y peso libre en una proporción distinta.
PESO LIBRE PORQUE…
En un cara a cara, el defensor del peso libre te dirá que:
- El peso libre es más “funcional”, más transferible a las acciones cotidianas donde las trayectorias no son lineales como en una máquina.
- El peso libre trabaja, además de la musculatura objetivo, los estabilizadores, ya que no existe una estabilidad externa como la proporcionada por máquinas.
- Las máquinas, por sus dimensiones y trayectorias, no se ajustan por igual a todos los cuerpos y pueden no ser igual de efectivas para cada persona.
- El peso libre exige mayor coordinación y activación del sistema nervioso central, por lo que aumenta el potencial de ganancia de fuerza que podemos ganar y la transferencia al rendimiento en otros deportes.
- “Ronnie Coleman entrenaba con peso libre”.
A ver, algunos argumentos son legítimos, otros directamente son reduccionistas e imprecisos. De hecho, no existe un tipo de musculatura “estabilizadora”, sino que un músculo puede cumplir un rol motor o estabilizador dependiendo de las demandas de cada acción.
Lo de Ronnie era por las risas.
MÁQUINAS PORQUE…
Turno de réplica:
- El músculo no entiende de tipos de resistencia, entiende de tensión mecánica y cuanto mayor sea ésta, más crecerá.
- Una máquina bien diseñada proporciona mejores perfiles de resistencia que el peso libre, con el cual existe una parte de la repetición donde no estaremos generando tensión al no haber demandas.
- Con máquinas es más fácil focalizar un músculo precisamente por contar con estabilidad externa y poder centrar todos los recursos en el movimiento objetivo.
- El ratio estímulo-fatiga es superior en máquinas al no tener tanta exigencia para el sistema nervioso central.
- La seguridad es mayor, especialmente al alcanzar el fallo muscular.
Aislamiento muscular, estímulo-fatiga… Se ha puesto interesante la cosa.
AND THE WINNER IS…
Both of them.
Se trata de utilizarlos, como hablábamos desde el principio, en su contexto.
Evidentemente, la especificidad es un principio clave cuando se trata de rendimiento deportivo y muchos deportistas pueden verse más beneficiados del uso de peso libre y, sobre todo, de su empleo bajo programaciones adecuadas y habitualmente con ejercicios que no verás tanto en un gimnasio comercial.
Sin embargo, si has venido aquí en busca de gains probablemente tenga más interés la utilización de máquinas guiadas o al menos una combinación. Por poner un ejemplo sencillo, en una sentadilla con barra tus cuádriceps tienen que encargarse de extender las rodillas y de que no te estampes ni hacia delante ni hacia atrás; pero en una prensa solo tienen que extender las rodillas, pueden dedicar el 100% de su capacidad a esa acción dinámica que es desencadenante de la hipertrofia muscular, gracias a la estabilidad externa.
Esto no significa que el peso libre no sea útil en contextos de mejora de la composición corporal, de hecho son la base de la asimilación técnica de cualquier patrón de movimiento y su dominio facilita enormemente el empleo de cualquier máquina más adelante. No obstante, es innegable que, en términos puramente de hipertrofia, las ventajas que ofrecen las máquinas en cuanto a estabilidad, variedad de perfiles de resistencia, factor limitante o seguridad se ajustan más al fin último.
Ambas herramientas tienen sus pros y sus contras, por lo que no tienes que elegir entre las máquinas o los pesos libres para tu entreno. Se trata de identificar en qué punto nos encontramos y qué herramienta puede resultarnos más útil para cada objetivo, y seguramente encontremos la opción óptima en la combinación de las dos. El contexto individual determinará, eso sí, la proporción de una y otra que más interese.
Si tu objetivo está más orientado a mejorar la composición corporal o reducir grasa, te puede interesar este artículo sobre los mejores ejercicios para quemar grasa con un enfoque práctico y efectivo.