Uno de los motivos por los que se suele abandonar un plan de alimentación es por el hambre que causa y gracias a una dieta alta en proteína se solventa este y otros problemas que se suelen presentar en ese periodo.
No se trata sólo de pérdida de grasa, sino de una mejora de la composición corporal, conservando o incrementando la masa muscular, ¡este debe ser uno de los principales objetivos!. Una alimentación alta en proteínas nos va a ayudar a reducir el impacto de pérdida de masa magra que puede provocarse al generar un déficit.
Otro factor que podemos controlar con los alimentos para que se produzca un mayor gasto energético es sabiendo su importancia respecto a su efecto termogénico, es decir, la energía que necesitamos para metabolizar alimentos (un 10% de lo que gasta el cuerpo en nuestro día a día).
El macronutriente que mayor efecto termogénico tiene es la proteína, muy por encima de los hidratos de carbono y las grasas. Digamos que el cuerpo necesita un mayor esfuerzo para asimilarlas y eso requiere mayor energía.
Para ayudarte a seleccionar tus fuentes de proteína te pondremos una lista de tipos de alimentos ricos en la misma:
- Lácteos.
- Pescado blanco.
- Carne blanca.
- Carne roja (tiene más grasa).
- Pescado azul (tiene más grasa).
- Legumbres (tienen más carbohidratos).
- Suplementación (si por casualidad, no llegaras a los requerimientos, puedes hacer uso de suplementos ricos en proteína)
Fuentes proteína
Una dieta más alta en proteínas nos aportará lo siguiente:
- Mayor saciedad. No tendremos la sensación de tener hambre a todas horas o por lo menos, si el déficit es muy grande, esta se reducirá.
- Nos ayudará a preservar la masa muscular pero ojo, siempre y cuando se acompañe de un adecuado entrenamiento, ya que será el principal motivo por el que se mantenga dicha cantidad de masa muscular.
- Quemaremos más calorías a la hora de digerirlas por lo que, ante una misma ingesta calórica, si aumentamos las proteínas, generaremos mayor déficit.
La dosis que vamos a intentar aportar de proteínas será de entre….
Contenido por Víctor Ortegón.
Tiempo de lectura: 2′
————–
Partiendo de que el factor más importante a la hora de perder grasa es generar un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que gastas diariamente, resulta imprescindible conocer el papel que juegan en este proceso los diferentes macronutrientes.
LAS PROTEÍNAS.
Centrándonos en las proteínas, vamos a describir brevemente cómo gracias a una dieta alta en ellas se solventan algunos de los problemas que se suelen presentar en ese periodo.
Normalmente, al generar un déficit energético, uno de los motivos por los que se suele abandonar un plan de alimentación es por el hambre que causa. Incluso cuando se realizan varias comidas al día, cuando el déficit es muy marcado, las comidas son de muy poca cantidad y no solventan ningún problema.
Sabiendo que ese déficit no debería ser muy grande (alrededor de una 300 calorías diarias al principio puede ser suficiente) para que se pueda mantener en el tiempo, priorizar el aporte de proteínas nos va a ayudar a combatir ese hambre que se genera, gracias a su poder saciante. Esto trae consigo que no tengamos por qué aumentar mucho más la comida para quedarnos satisfechos, no picar entre horas…
Sin embargo no se trata sólo de pérdida de grasa, sino de una mejora de la composición corporal, conservando o incrementando la masa muscular, ¡este debe ser uno de los principales objetivos!. Una alimentación alta en proteínas nos va a ayudar a reducir el impacto de pérdida de masa magra que puede provocarse al generar un déficit. Pero esto no tiene sólo una consecuencia estética, sino que cuanto más masa muscular preservemos, mayor gasto calórico se va a producir por sí solo (el impacto será poco pero a largo plazo puede suponer una diferencia significativa).
Además, otro factor que podemos controlar con los alimentos para que se produzca un mayor gasto energético es sabiendo su importancia respecto a su efecto termogénico, es decir, la energía que necesitamos para metabolizar alimentos (un 10% de lo que gasta el cuerpo en nuestro día a día). El macronutriente que mayor efecto termogénico tiene es la proteína, muy por encima de los hidratos de carbono y las grasas. Digamos que el cuerpo necesita un mayor esfuerzo para asimilarlas y eso requiere mayor energía.
La dosis que vamos a intentar aportar de proteínas será de entre 2 – 2,5 gramos por kilo de peso corporal al día, esto quiere decir que si pesamos 75 kg tendremos que consumir al rededor de 150 – 187.5 gramos de proteína al día.
Ojo, 150 gramos de proteína no son 150 gramos de pollo, cada alimento se compone de diferentes macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y siguiendo este ejemplo, 100 gramos de pollo nos aportarían unos 20 gramos de proteína.
Para ayudarte a seleccionar tus fuentes de proteína te pondremos una lista de tipos de alimentos ricos en la misma:
- Lácteos.
- Pescado blanco.
- Carne blanca.
- Carne roja (tiene más grasa).
- Pescado azul (tiene más grasa).
- Legumbres (tienen más carbohidratos).
- Suplementación (si por casualidad, no llegaras a los requerimientos, puedes hacer uso de suplementos ricos en proteína)
CONCLUSIÓN.
Por lo tanto, una dieta más alta en proteínas nos aportará lo siguiente:
- Mayor saciedad. No tendremos la sensación de tener hambre a todas horas o por lo menos, si el déficit es muy grande, esta se reducirá.
- Nos ayudará a preservar la masa muscular pero ojo, siempre y cuando se acompañe de un adecuado entrenamiento, ya que será el principal motivo por el que se mantenga dicha cantidad de masa muscular.
- Quemaremos más calorías a la hora de digerirlas por lo que, ante una misma ingesta calórica, si aumentamos las proteínas, generaremos mayor déficit.
Por tanto ¡prioriza las proteínas a la hora de perder peso también!
—————-
Si quieres que te ayudemos a llevar tu nutrición al siguiente nivel.
—————-
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta aportación?
- Morales FE Ms, Tinsley GM, Gordon PM. Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. J Am Coll Nutr. 2017 May-Jun;36(4):295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691. Epub 2017 Apr 26. Review. PubMed PMID: 28443785.