CREATINA. TODO LO QUE NECESITAS SABER.

1- INTRODUCCIÓN A LA CREATINA MONOHIDRATO

¿Qué tal amigos? Hoy vamos a hablar del suplemento que mayor evidencia científica
tiene a día de hoy sobre su funcionamiento en cuanto a las ganancias de fuerza y masa
muscular en el entrenamiento. Efectivamente, me estoy refiriendo a la creatina
monohidrato.

Si bien es cierto que hay otras maneras de conjugar la creatina en una molécula para el
consumo humano, no tiene mucho sentido hablaros de estas otras formas cuando se ha
demostrado que la forma en monohidrato es la que mejor funciona y la que más estudios
han demostrado que es la mejor opción dentro del campo de la suplementación. Por lo
tanto, cada vez que me refiera en el texto a la creatina sobreentenderéis que me refiero a
la forma de monohidrato.

Una vez más, os quiero recordar que el campo de la suplementación (con lo que sea) no
es la primera alternativa a la hora de cumplir nuestros objetivos deportivos (los que sean).

Lo primero son necesarios unos hábitos deportivos, de descanso y nutricionales
optimizados a este fin, quedando los suplementos en un segundo e incluso tercer escalón.
Sin más preámbulos, veamos qué es exactamente la creatina y cómo funciona.

2- ¿QUÉ ES LA CREATINA? ¿QUÉ EFECTOS TIENE LA CREATINA?

Empezaré por lo más básico: la creatina es una molécula orgánica nitrogenada que se
encuentra de forma fisiológica en nuestras células, especialmente en aquellas que tienen
una demanda energética alta, como las células musculares o nerviosas.

¿Cuál es su función principal? Pues bien, para entender bien esto tengo que dar
previamente las bases más básicas (valga la redundancia) de la bioenergética celular. No
os preocupéis, voy a exponerlo de forma asequible para todo el mundo.

Lo primero que tenemos que saber es que, como todos los seres vivos, los humanos
necesitamos energía para vivir. Hasta ahí vamos bien ¿No? Bueno bromas aparte, esta
energía de la que hablo tiene que almacenarse en algún lugar de la célula para que esta
pueda utilizarla en el momento que la necesite.

Pues bien, esa molécula mínima que aporta esta energía es el ATP (Adenosina Trifosfato)
y se obtiene en la fosforilación oxidativa llevada a cabo en las mitocondrias. Este proceso
no hace falta que lo conozcáis en profundidad, solo lo comento para que sepáis que
existe y con lo que realmente os tenéis que quedar es que las mitocondrias son como
los motores de la célula.

Cuando este ATP se produce necesita ser almacenado en algún sitio, entonces de la
mitocondria pasará al citoplasma y ahí será almacenado como Fosfocreatina, quedando
una molécula de ADP (Adenosina Difosfato) resultante en una reacción química
catalizada por una enzima llamada CreatinKinasa. Bueno os habréis hecho un lío de
nombres, pero lo único que os interesa ahora mismo es quedaros con que la creatina es
la reserva energética de la célula a corto plazo. Es lo fundamental que tenéis que saber, el
resto dejádselo a los bioquímicos.

La razón de ser por la que la creatina existe es porque la célula no puede permitirse el
“lujo” de almacenar ATP libre por el motivo de que supondría un desbalance
hidroelectrolítico para ella por el hecho de que el ATP tiene demasiadas cargas negativas.
Entonces podemos decir que la creatina tiene un efecto tamponador o buffer, por así
decirlo.

Para evitar entonces este desequilibrio de cargas, lo que ocurre es que el ATP
procedente de la mitocondria dona un grupo fosfato a la molécula de creatina,
convirtiéndose esta en Fosfocreatina y quedando una molécula de ADP. Fácil hasta ahora ¿No?

Entonces, por ejemplo, si la célula muscular tiene que contraerse cuando estamos
realizando cualquier actividad, se necesita esa energía para que se pueda producir la
contracción. Entonces como ya conocemos a nuestra amiga la Fosfocreatina, esta puede
ceder el grupo fosfato de nuevo a la molécula de ADP, que pasa a ser ATP y entonces
este puede ahora aportar la energía para que esta contracción se realice de forma
efectiva.

Con todo esto que acabo de exponer no quiere decir que no exista ATP libre como tal en
en ningún momento en el citoplasma, de hecho, lo que hay es un ratio ADP/ATP para que
haya un equlibrio de cargas eléctricas pero a efectos didácticos he preferido resumirlo así.
Os dejo una foto resumen del último meta-análisis habido hasta la fecha sobre la creatina de Kreider et al. 2017.


Entonces con todo lo que llevamos hablado hasta ahora sobre cómo la célula obtiene la
energía con la cual funciona, podéis ir adivinando lo que queremos conseguir cuando nos
suplementamos con creatina.

¡Muy bien! Lo que buscamos es saturar la célula de creatina. ¿Para qué? Para tener una
mayor reserva energética a corto plazo. ¿Para qué? Porque esta energía a corto plazo, si
está aumentada, puede marcar la diferencia entre finalizar o no una serie o entre sacar
algunas repeticiones más de las que sacaríamos si no estuviéramos suplementados.
Entonces, la suplementación con creatina puede marcar una diferencia sustancial en
cuanto a aumentar nuestra capacidad de esfuerzo, por lo tanto podremos tolerar un mayor
volumen de entrenamiento y por lo tanto en unas mayores ganancias de masa
muscular.

3- CREATINA Y CALVICIE. ¿EXISTE RELACIÓN?

Todavía vemos por ahí circulando el mito de que el consumo de creatina provoca calvicie y
está bastante asentado en la conciencia social. La realidad científica es que esto no está
demostrado para nada. Todo esto procede de un artículo que se publicó en el año 2009
de Van der Merwe et al. En dicho estudio se suplementó con creatina a unos jugadores de
Rugby para ver si había mejoras o no en su rendimiento deportivo. Pues resulta que los
análisis de sangre que se hicieron estos deportistas se vió como había aumentado de
forma significativa en sangre la hormona DHT (dihidrotestosterona), el cual es un
metabolito activo de la testosterona (mucho más que la propia testosterona) que se
produce en los tejidos gracias a la conversión de esta gracias a la enzima 5-alfareductasa.

Pues bien, la DHT se sabe que produce atrofia a nivel del folículo piloso, disminuyendo la
irrigación del mismo y por lo tanto favoreciendo la caída del cabello. Lo malo es que en
ningún momento el estudio dice que haya una asociación entre este aumento de la DHT y
la calvicie de los atletas (de la cual no se habla en ningún momento ya que no se midieron
pérdidas capilares), de hecho, esta DHT puede verse aumentada por el efecto del propio
entrenamiento en sí y no por efecto de la creatina.

Con todo esto solo quiero decir que pese a que el estudio muestre que hay elevación de
la DHT en estos deportistas que se suplementaban con creatina eso no quiere decir que
se pueda establecer una relación de causa-efecto entre ello. Se entiende bien ¿No?

4- ¿CÓMO SE TOMA LA CREATINA?

Antes de daros información sobre el protocolo actual de suplementación con creatina os
voy a explicar primero por qué es conveniente hacerlo.

Lo primero que hay que saber es que la creatina puede ser incorporada a nuestras células
tanto de forma endógena como de forma exógena, es decir, nuestro organismo puede
sintetizarla en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina o bien
puede ser incoporada a través de la alimentación (sobre todo de carnes, por eso la
suplementación en vegetariano-veganos deportistas es incluso más necesaria ya que
pueden tener una mayor carencia de creatina) según Kreider et al. 2017.

 

A pesar de la dieta y la síntesis endógena, normalmente las reservas de creatina no están
tan llenas como podrían estarlo. Se calcula que están aproximadamente a un 60-80% de
su capacidad natural y que con la suplementación podríamos alcanzar este 20-40% y
puede ser bastante interesante a la hora de ganar fuerza y masa muscular con el
entrenamiento, e incluso se especula que pueda tener efecto en esto sin él (Kreider et al.
2017).

Entonces, paso a hablaros de cómo se estructura el protocolo actual de suplementación.
Básicamente hay dos maneras según Butts et al. 2017 (cualquiera de las dos válidas):

– Protocolo de carga rápida: se basa en una semana de suplementación en torno a 20
gramos/día durante una semana completar. Posterior a estos días se realiza
suplementación normal (3-5 g/d)

– Protocolo de carga lenta: se basa en una suplementación normal de 3-5 g/d. Lo único
que lo diferencia del protocolo anterior es el tiempo que tarda en saturar la célula de
creatina. En el protocolo de carga rápida tardamos entre 1-2 semanas y en este se tarda
alrededor de un mes. Pero finalmente los resultados son los mismos a largo plazo, por
eso optaría por el protocolo de carga lenta debido a que es más simple y fácil de cumplir.

5- ¿POR QUÉ MEJORA EL RENDIMIENTO?

Quizá esta imagen del estudio de Gualano et al. 2016 nos ayude a la comprensión de los
mecanismos que sigue la creatina para actuar en nuestro cuerpo para maximizar las
ganancias de fuerza y masa muscular. Para explicar brevemente lo que la imagen quiere
decir, solo comentaros que la creatina exógena que llega a nuestra fibra muscular
mediante el suplemento se transporta al interior gracias al transportador presente en la
membrana celular (CreaT). Una vez en el citoplasma, la creatina tiene un efecto
osmótico, es decir, arrastra agua con ella para almacenarse. Este arrastre de agua
produce hinchazón de la célula (o fibra) muscular, lo que se conoce también como cell
swelling, término que aparece en muchos esudios.

Este arrastre de agua junto al efecto de la creatina per se provocará dos efectos
intracelulares:

1- Producirá una mayor expresión de los genes IGF1, Akt, mTOR, … los cuales son
responsables de regular la síntesis de una serie de proteínas implicadas en cascadas de
señalización intracelular que tendrán como resultado final el aumento de la síntesis
proteica muscular y por lo tanto, la hipertrofia de la célula.

2- El arrastre de agua tendrá mayor influencia sobre la activación de una serie “genes
osmosensibles” y de “factores de regulación miogénicos”, lo cual tendrá finalmente el
efecto de aumentar la proliferación de células satélite, cuya función principal es la de
complementar, ayudar o favorecer el desarrollo en general de la fibra muscular. Esto
finalmente producirá ganancias de fuerza y/o masa muscular.

No podemos pasar por alto que la vía Akt implicada en la construcción de masa muscular
produce un aumento de la expresión del transportador de membrana GLUT4, encargado
de transportar glucosa al interior de la célula muscular (proceso mediado por la insulina, a
la cual es muy sensible) aumentando por lo tanto la nutrición de la misma y por lo tanto
una mayor capacidad de recuperación (almacenaje de glucógeno) y rendimiento físico.

Como vemos, al final lo que se termina produciendo es una adaptación al ejercicio ya sea
mediante el propio efecto de la creatina per se además de por la mejora en la
performance que se produce.

6- LA CREATINA FUERA DEL DEPORTE

En principio, y por lo que nos muestra la ciencia a día de hoy, no parece haber ningún tipo
de peligro para el organismo con el consumo de creatina tanto en población deportista
como no deportista. Según Kreider et al. 2017 es completamente segura en todas las
edades desde niños hasta personas mayores pasando por embarazadas y personas con
enfermedades mentales. No se han visto efectos negativos a largo plazo en ninguno de
estos casos.

Aparte, aunque queda más investigación por realizarse en este campo, a la creatina se le
ha atribuido un efecto neuroprotector con un posible aumento del rendimiento cognitivo
y de concrentración (Rawson et al. 2011).

También, como he comentado antes en otro apartado, las personas vegetarianas o
veganas deportistas o no pueden beneficiarse también del consumo de creatina porque al
no ingerir productos como la carne o el pescado reducen su aportación de creatina al
organismo, quedando solo la síntesis endógena, con lo que sus reservas pueden estar al
40% del total (Kreider et al. 2017).

Las personas mayores son otra población que podría mejorar mucho su calidad de vida
consumiendo este suplemento debido a que gran parte de esta población sufre una
enfermedad conocida como sarcopenia. La sarcopenia se caracteriza por una atrofia
muscular (por desuso fundamentalmente, ya que el sedentarismo está a la orden del día),
con un aumento de las reservas lipídicas y aumento de tejido conectivo intramusculares,
necrosis miofibrilar, etc (Devries et al. 2014 y Candow et al. 2011).

Como es lógico pensar, si a esta situación le sobreañadimos más enfermedades (como es
lo normal) como pueden ser la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, el
tabaquismo, el estrés crónico, etc. podéis imaginar lo que puede salir de ahí, nada bueno
o lo prometo.

Pues bien, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores puede
revertir (por lo menos mejorar) esta situación de manera que al ganar masa muscular
pueden aumentar en gran medida su calidad de vida. Por muchas razones: ganan más
independencia, se pueden desenvolver mucho mejor en sus actividades cotidianas, mejor
estado de salud, mayor actividad social, aumenta los niveles de relajación, produce una
mayor sensibilidad a la insulina pudiendo mejorar su perfil glucémico, mejora del perfil
lipídico, reduce la presión arterial, etc.

Lo que quiero decir con todo esto es que hoy en día debemos empezar a tomarnos la
obesidad, la diabetes, la sarcopenia y demás como lo que realmente son: enfermedades
endocrino-metabólicas, que deben ser tratadas multidisciplinarmente por profesionales
de la salud y no dejarlo en el típico “es que son cosas de la edad” porque se ha
demostrado que el ejercicio físico junto con una nutrición óptima es ideal para que las
personas mayores tengan un envejecimiento saludable.

Otra población que puede beneficiarse del consumo de la creatina son las personas con
enfermedades mentales como por ejemplo la a enfermedad del Parkinson (Xiao et al.
2014), caracterizada por la bradikinesia, temblor de reposo, rigidez muscular y progresivo
deterioro cognitivo. Hay que saber que la creatina no solo se encuentra intramuscular,
sino que también se encuentra dentro de las neuronas, ya que estas también tienen una
gran actividad a lo largo del día, como las fibras musculares. La creatina, al tener una
función neuroprotectora puede actuar como antioxidante intracelular retrasando el
envejecimiento de las neuronas y por lo tanto darles una capacidad funcional durante más
tiempo, lo cual puede mejorar el pronóstico de estas personas.

7. ¿QUÉ CREATINA COMPRAR?

A la hora de escoger un tipo de creatina, como comentamos en el artículo, el monohidrato de creatina es la mejor opción pero si podemos escoger lo óptimo sería hacerte con una creatina que lleve el sello Creapure.

Este sello indica que esa creatina ha pasado unos controles de calidad que garantizan lo siguiente:

  • Creatina Monohidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm
  • Diciandiamida: <30 ppm
  • Dihidrotriazina: no detectable

En Trainologym confiamos en la marca HSN en la cual si aplicáis el código «ALVAROTRAINER» tendréis un 10% de DTO en dichos productos.

Os dejamos aquí el link por si os animáis a probarla durante vuestra actual planificación.

 

CONCLUSIONES

1) La creatina ha sido avalada por la ciencia (hasta que se demuestre lo contrario) como
una ayuda ergogénica bastante interesante de cara a las ganancias de fuerza y masa
muscular.

2) A día de hoy ningún estudio ha demostrado que su consumo a largo plazo pueda
favorecer ningún efecto adverso a largo plazo, incluso con cantidades muy por encima de
la suplementación diaria recomendada de 3-5 g/d.

3) Es apta para su consumo en todas las edades pero lo ideal es que se utilice sobre todo
cuando es necesaria, en este caso en deportistas dedicados al entrenamiento de la
fuerza.

4) No hay evidencia de que provoque calvicie en hombres (hasta que se demuestre lo
contrario).

5) Actúa sobre varias de las vías de señalización celular anabólicas además de favorecer
la recuperación muscular. Todos estos beneficios nos conducen a optimizar nuestro
entrenamiento y poder acercarnos cada vez más y en mejores condiciones a nuestro
MRV (máximo volumen recuperable).

6) Puede ser beneficiosa en el ámbito extradeportivo como por ejemplo en el caso de
enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector. No obstante, en este
aspecto aún queda mucho por investigarse.

Contenido por Víctor Bravo.

Instagram de Víctor: https://www.instagram.com/themedifitness/

BIBLIOGRAFÍA

1- Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow,
D., Kleiner, S., Almada, A. & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition
Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and
medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18).

2- Butts, J., Jacobs, B. & Silvis, M. (2017). Creatine use in sports. Sports Health; 10(1):
31-34.

3- Gualano, B., Rawson, E., Candow, D. & Chilibeck, P. (2016). Creatine supplementation
in the aging populatiion: effects on skeletal muscle, bone and brain; Amino Acids; 48(8):
1793-1805.

4- Devries, M. & Phillips, S. (2014). Creatine supplementation during resistance training in
older adults. A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise; 46(6): 1194-1203.

5- Candow, D. (2011). Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect of
creatine application strategies. Biogerontology; 12(4): 273-281.

6- Rawson, E. & Venezia, A. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects
on cognitive function in young and old. Amino Acids; 40(5): 1349-1362.

7- Xiao, Y., Luo, M., Luo, H. & Wang, J. (2014). Creatine for Parkinson’s Disease.
Cochrane Database of Systematic Reviews; 17(6).

8- Van der Merwe, J., Brooks, N. & Myburgh, K. (2009). Three weeks of creatine
monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in collegeaged
rugby players. Clin J Sports Med; 19(5): 399-404

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