¿A quién no le gusta hacer press banca?
Probablemente una de las mayores creaciones de la humanidad desde el Renacimiento.
Para fuerza, para hipertrofia, para todo.
Eso sí, puede resultar muy fácil liarla, estancarte e incluso lesionarte si no lo ejecutas correctamente.
Para eso está la biomecánica y hoy vamos a aplicarla a este ejercicio en particular.
ANATOMÍA FUNCIONAL DEL PRESS BANCA
En primer lugar, es necesario entender el papel de cada articulación y grupo muscular implicado en el movimiento.
El hombro, el codo y la escápula son las principales estructuras sobre las que debemos fijarnos. La articulación glenohumeral es una de las más móviles del cuerpo, permitiendo movimientos en múltiples direcciones. En el press banca, esta articulación participa principalmente en la flexión y extensión, así como en esa aducción y abducción horizontales.
En cuanto al codo, se flexiona durante el descenso de la barra y se extiende al empujarla hacia arriba. La correcta alineación del codo con la barra es esencial para distribuir la carga adecuadamente y evitar una tensión excesiva en los tendones del codo.
Por su parte, la escápula juega un papel fundamental en la estabilidad del hombro. Durante el press banca, la escápula debe mantenerse retraída y ligeramente descendida para proporcionar una base estable al hombro, facilitando un movimiento fluido y seguro. La retracción escapular ayuda a proteger la articulación del hombro y a posicionar el pectoral en una posición favorable para su activación.
Además de estas estructuras, es habitual emplear una extensión torácica y cierto «arqueo lumbar», durante este ejercicio. De hecho, este gesto se acentúa todo lo posible en el caso del powerlifting para minimizar el rango de recorrido y poder levantar más carga, pero no es necesaria exagerarlo demasiado en el caso de que tu objetivo sea de hipertrofia, a no ser que quieras modificar qué porción del pectoral participará en mayor medida (a mayor extensión torácica, mejor alineación con las fibras inferiores; a menor, con las fibras medias). La pelvis acompañará con cierta anteversión para favorecer este gesto.
En cuanto a la musculatura clave en un press banca hay que destacar, por supuesto, al pectoral mayor como protagonista, acompañado del deltoides anterior y del tríceps. Diferentes variantes y técnicas de ejecución como es el caso del press de banca cerrado; pueden afectar a las diferencias de activación de unos y otros. Además, músculos como el serrato anterior, los romboides o el trapecio medio e inferior ayudan a mantener la estabilidad de la escápula y proporcionan una base sólida para la contracción de los músculos más grandes.
ANÁLISIS DE LAS FASES DEL MOVIMIENTO
Como en cualquier ejercicio, debemos distinguir 4 puntos clave durante el levantamiento:
- Fase excéntrica. La barra se mueve hacia el pecho en un movimiento controlado, estabilizando la barra y almacenando energía elástica en los tejidos pasivos, lo que puede contribuir a un empuje más potente. Es importante mantener esa retracción escapular, antes mencionada, y los codos deben estar alineados con la barra y en un ángulo aproximado de 75 a 85 grados con respecto al torso para evitar una carga ineficaz sobre el tríceps o el deltoides anterior.
- Cambio de excéntrica a concéntrica. Al final de la fase excéntrica, muchos deportistas experimentados realizan una breve pausa. Esto permite una mayor estabilidad y controla el «rebote» de la barra, lo cual es especialmente relevante en deportes de fuerza como el powerlifting, donde se requiere una pausa en el pecho para una ejecución correcta y reglamentaria. No obstante, esta pausa no es necesaria fuera de contextos de competición, pero sí debemos cuidar técnicamente este punto de la repetición, ya que puede ser el más crítico tanto por el cambio de dirección como por darse en él prácticamente las máximas demandas.
- Fase concéntrica. Comienza desde el pecho y finaliza cuando los brazos están extendidos. La barra debe moverse en una trayectoria levemente curvilínea, de modo que comience sobre el pecho y finalice sobre los hombros. De hecho, levantadores expertos optan por trayectorias en forma de “J”. La activación máxima del pectoral mayor se produce al inicio del empuje, mientras que el tríceps se activa más en la fase final.
- Final de la concéntrica. El “bloqueo” es el punto final del movimiento, cuando los codos están completamente extendidos. Este es un momento de «descanso» relativo en el movimiento, permitiendo una breve pausa antes de iniciar la siguiente repetición. Requiere estabilidad en los hombros y en el core para sostener la carga de forma segura.
CLAVES EN EL PRESS BANCA
- Ancho de agarre. Es un factor clave en la biomecánica del press banca. Un agarre ancho reduce el ROM y pone un mayor énfasis en el pectoral mayor, aumentando también el estrés sobre los hombros. Por otro lado, un agarre más estrecho implica un mayor trabajo del tríceps y una menor carga en los hombros, pero no permitirá levantar tantos kg. En general, lo más eficiente sin objetivos de competición es optar por un agarre medio, a través del cual el antebrazo se mantenga perpendicular a la barra.
- Leg drive. Además del arqueo lumbar, se suele aplicar una intención de empuje con los pies sobre el suelo hacia delante y hacia abajo, con el objetivo de estabilizar y transferir esa fuerza hasta el complejo escapular desde los pies.
- Estabilidad interna. Mantener las escápulas retraídas permite que el pectoral y el deltoides se activen de manera óptima. Además, un core estable, sumado a una activación voluntaria del dorsal ancho, hará que le saques el máximo partido a cada levantamiento.
- Prevención de lesiones. No es, de ninguna manera, un movimiento que se pueda considerar más lesivo que otros. Hombre, más que estar en el sofá sí (a corto plazo, no a largo), pero no más que cualquier otro ejercicio de gimnasio, por más que se pueda escuchar hablar del tema. Tan solo calienta adecuadamente las estructuras involucradas y haz las series de aproximación pertinentes, lleva a cabo una sobrecarga progresiva correcta y mantén siempre el control sobre la técnica.
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PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El press banca es uno de los ejercicios más completos de tren superior y encaja a la perfección en sesiones de torso o de empujes, aunque evidentemente tu distribución semanal marcará dónde situarlo exactamente.
En cuanto al orden entro de la sesión, sería conveniente que se encontrase como uno de los primeros ejercicios a realizar, teniendo en cuenta la fatiga que puede generar y las altas demandas de control técnico y de estabilización que lo caracterizan.
Por las características del ejercicio, tiene sentido su programación a un rango medio-bajo de repeticiones, entre las 5 y las 10 con objetivos de hipertrofia o incluso menos si buscamos fuerza.
En el caso de la hipertrofia, puede ser interesante mantenerlo en frecuencia 1 semanal, pero incluir de nuevo en una segunda sesión de la semana trabajo de la musculatura de empuje mediante otros ejercicios con diferentes perfiles de resistencia, grados de inclinación o trayectorias. No obstante, puede tener sentido una frecuencia 2-3 si queremos hacernos especialmente buenos en press banca. El volumen de entrenamiento será muy dependiente del resto de la programación y la intensidad podría mantenerse en torno a un RIR1-3, en general.
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