Cuanto mayor es el rango de movimiento (ROM) en un ejercicio, más se acentúa la diferencia de dificultad en unas u otras partes del mismo, de manera que unos ejercicios cuestan más al inicio, otros al final y otros a mitad del ROM. Incluso algún que otro gracioso cuesta por igual en todas partes.
Aunque, claro, para hablar de lo que es mejor o peor hay que entender que no solo importan las demandas de fuerza del ejercicio sino también la variación de nuestra capacidad de generar fuerza en función de la longitud del músculo.
Acomódate, que te cuento.
CAPACIDAD DE PRODUCCIÓN DE FUERZA
Una articulación sirve como punto de rotación de dos segmentos corporales para que un músculo pueda contraerse. Por ejemplo, el bíceps se contrae acercando el antebrazo y el húmero, empleando el codo como eje de rotación.
1. La relación longitud-tensión o perfil de fuerza, que representa la capacidad de producir fuerza de las fibras musculares en función de su longitud. Como vemos en la imagen de la izquierda, la capacidad de aplicar fuerza es mayor a la mitad de la longitud del músculo y va reduciéndose a medida que se acerca tanto al acortamiento como al estiramiento. No obstante, la imagen de la derecha pone de manifiesto la influencia de los tejidos pasivos en la ecuación, aumentando la tensión total a medida que nos acercamos al estiramiento.
2. La longitud del brazo de momento interno, que es la distancia desde el eje (la articulación) hasta la línea de fuerza que genera la contracción de las fibras musculares. Esta longitud varía a lo largo del rango de recorrido cambiando la ventaja mecánica para aplicar fuerza, y es diferente en cada músculo.
PERFILES DE RESISTENCIA
Vale, aunque sean conceptos complicados, tenemos una síntesis de lo que ocurre a nivel interno. Veamos lo que sucede externamente y después atamos cabos.
Biomecánicamente, cualquier ejercicio es resultado de una fuerza de rotación sobre una articulación. A dicha fuerza se la denomina como torque y es producto de la masa que nos ofrece resistencia (los kg que movemos en el ejercicio) y el brazo de momento externo (la distancia a la que se encuentra dicha masa). Como podrás deducir, si en una repetición los kg no varían pero nos pesa más en un punto que en otro, es el aumento del brazo de momento externo quien provoca un mayor torque y, en consecuencia, mayores demandas.
Como resultado, los principales perfiles de resistencia que podemos encontrar en nuestros ejercicios son los siguientes:
- Plano o lineal. Las demandas son constantes durante el recorrido. Por ejemplo, en un press de banca las máximas demandas se dan en el inicio del ROM y se van reduciendo después, pero añadiendo una banda elástica (que incrementa su tensión durante la concéntrica) tienden a hacerse más lineales.
- En forma de campana. Las máximas demandas son a mitad del recorrido y se reducen al inicio y al final, como en un curl de bíceps con barra. Se trataría de lo que solemos denominar como un perfil de resistencia ajustado al perfil de fuerza del músculo.
- Descendente. Las máximas demandas son al inicio del ROM (en el estiramiento) y van reduciéndose durante la concéntrica, como en el caso de una sentadilla con barra. Este tipo de ejercicios, además, producen mayor tensión en los tejidos pasivos y pueden contribuir al aumento de la longitud de la fibra muscular.
- Ascendente. Las demandas son bajas al inicio del ROM y van incrementándose durante la concéntrica, llegando a ser máximas al final de la misma (en el acortamiento), como sucede en las elevaciones laterales con mancuernas.
¿ACORTAMIENTO, ESTIRAMIENTO, AMBOS O NINGUNO?
Tremenda chapa y todavía no hemos tocado la cuestión principal, lo sé, pero era necesario para comprender lo que vamos a comentar a continuación.
Lo cierto es que, a pesar de que queda mucho por trabajar en esta línea de investigación, la saiens apunta a que los perfiles de resistencia tienen su importancia. Staniszewski et al. (2020) evaluaron la hipertrofia muscular del bíceps braquial ante protocolos de entrenamiento con diferentes perfiles de resistencia, obteniendo un ligero mayor crecimiento de este músculo en el grupo de sujetos que utilizó un perfil de resistencia ajustado al perfil de fuerza.
Hay que aclarar que el estudio tiene limitaciones en cuanto a duración y grado de significación de sus resultados, pero tiene mucho sentido (y así lo respaldan cada vez más entrenadores internacionalmente reputados) que las máximas demandas se den en el punto en que fisiológicamente el músculo es más fuerte, es decir, a mitad del ROM.
Además, los ejercicios con un perfil ajustado cuentan con ciertos argumentos adicionales que no se dan en los demás:
- Permiten pelear más esas últimas repeticiones muy cerca del fallo muscular, mejorando la capacidad de esfuerzo y garantizando RIR0 reales.
- No tienen un sticking point pronunciado, es decir, no te verás limitado por el punto donde mayor carga genera la resistencia sino por tu propia capacidad de aplicar fuerza. El fallo muscular puede darse al inicio, a la mitad o al final del recorrido.
- Existen demandas en cada centímetro del recorrido, por lo que el trabajo es más eficiente y el volumen de entrenamiento necesario podría ser menor.
HIPERTROFIA MEDIADA POR ESTIRAMIENTO
Por otro lado, tenemos que hablar de la hipertrofia mediada por estiramiento. Y es que algunas investigaciones apuntan a que los ejercicios que llevan al músculo a una mayor elongación al inicio de la fase concéntrica no solo generan mayores aumentos en la longitud de las fibras musculares, sino también una mayor hipertrofia total (Oranchuk et al., 2019; Barbalho et al., 2020). Este fenómeno no parece ocurrir por igual en todos los músculos, sino que se maximiza cuanto mayor sea la capacidad de un músculo de que sus sarcómeros trabajen estirados.
¿Y qué hay del énfasis en acortamiento? Lo cierto es que nada apunta a que sea lo más productivo en términos de hipertrofia muscular, lo cual no significa que no tenga su interés. Existe un matiz clave y es que los ejercicios cuyas máximas demandas se dan en acortamiento tienen la particularidad de que no conseguir más repeticiones completas no significa haber alcanzado el fallo muscular, sino un fallo mecánico.
Es decir, ese mayor brazo de momento externo al final del ROM impide completar más repeticiones a partir de cierto grado de acumulación de fatiga, pero podemos continuar la serie con repeticiones parciales del máximo recorrido que nos sea posible hasta que realmente ya no exista más movimiento articular. Para facilitar esta técnica, los Drop Set Pins son una herramienta ideal, ya que permiten ajustar rápidamente el peso sin necesidad de detenerse, optimizando así el tiempo y la efectividad del entrenamiento.
PODEMOS CONCLUIR QUE…
- Tiene cierta evidencia y tiene sentido en relación a nuestra fisiología escoger ejercicios con máximas demandas a mitad del ROM.
- Es interesante llevar al músculo bajo carga hasta su máximo estiramiento y puede tener sentido incluir ejercicios cuyas máximas demandas se den ahí. Hay que pensar también que los tejidos pasivos acumulan energía elástica y esto, en cierto modo, estaría ayudando a ajustar el perfil de resistencia para que el sticking point no se acentúe tanto al inicio del recorrido.
- No debemos demonizar los ejercicios con énfasis en acortamiento, pueden ser una herramienta muy útil en contextos donde no se toleren bien las cargas en estiramiento, pero también como complemento para aportar variedad de estímulo.
- La combinación de ejercicios de todos los perfiles de resistencia y alcanzando los máximos grados de estiramiento y acortamiento que es capaz de alcanzar un músculo garantiza estímulos diferentes, lo cual es necesario para conseguir los máximos resultados, y puede tener implicaciones en la hipertrofia regional y en diferentes cantidades de crecimiento en los diversos músculos que actúan sobre una articulación. Si deseas profundizar en cómo ajustar el volumen para maximizar la hipertrofia, te recomiendo leer sobre el volumen de entrenamiento para hipertrofia.
