No es click bait, es la realidad. Si quieres unas piernas tochas, tienes que entrenar tus aductores.
Deberías saberlo, pero no lo sabes… Por eso estás aquí. Los aductores son un músculo que le da mucho tamaño y forma a la parte interna de nuestra pierna, que hace que se vea más llena y grande.
Si no lo has entrenado nunca porque vives en una caverna y no te enteras de la vida, o si ya los entrenas pero no tienes ni idea de cómo hacerlo bien, lo que vas a leer a continuación, sin duda, es para ti.
ANATOMÍA DE LOS ADUCTORES
Los aductores de cadera están compuestos por el mayor, el medio y menor, que ejercen su acción principal sobre la articulación coxofemoral.
El aductor mayor es el más grande (se llamará mayor por algo, digo yo) y tiene su origen en la parte posterior de la rama isquiopubiana, y se inserta en 1/3 de la parte inferior de la línea áspera del fémur y en la cara posterior del cóndilo interno del fémur.
El aductor menor, se encuentra por delante del mayor. Tiene su origen en la parte superior de la rama isquiopubiana, y su inserción es en el 1/3 superior de la línea áspera del fémur.
El aductor medio, se origina en la cara lateral del pubis y se inserta en el 1/3 de la línea áspera del fémur.
BIOMECÁNICA DE LOS ADUCTORES
Para realizar una aducción, necesitamos siempre partir de una abducción o combinando la aducción con una flexión, extensión o rotación externa.
Esto se debe a que los músculos aductores, acercan a nuestra línea media la pierna, y en una posición “natural”, si queremos realizar una aducción, nuestras piernas se chocarán.
Para hacer más fuerza de forma bilateral con nuestros aductores, buscaremos estar con la rodilla y cadera flexionadas (como cuando aprietas las piernas y te agachas porque no llegas al baño, por ejemplo)
EJERCICIOS PARA ADUCTORES
Aducciones sentado en máquina
Aducciones polea baja de pie
Plancha Copenhague
Estos son los tres ejercicios más interesantes para trabajar tus aductores de forma directa. Debes tener en cuenta, que se llevarán estímulo y fatiga de otros ejercicios compuestos como puede ser cualquier variante de sentadilla.
VOLUMEN E INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Como acabo de decir, los aductores se llevan trabajo indirecto con otros ejercicios.
Pero, como son un grupo importante a nivel estético y funcional, debemos darle un trabajo directo de la mejor forma posible.
Recomiendo, en base a mi experiencia, empezar haciendo unas 6-8 series semanales a una intensidad de RIR 0-2.
Las agujetas van a ser importantes los próximos días, te aviso.
Igual que te aviso (y te llevo avisando en todos y cada uno de estos artículos), que existe un libro donde puedes aprender sobre todas estas cosas que yo te cuento.