La movilidad se ha convertido en uno de los grandes fetiches del fitness moderno. Hay quien dedica veinte minutos a rodar sobre un foam roller, otros acumulan ejercicios con nombres de animales y algunos parecen estar preparándose para entrar en el Circo del Sol antes de hacer tres series de sentadilla.
Todo sea por “prevenir lesiones”. Pero aquí conviene separar el marketing de lo que realmente dice la saiens. Tener una buena movilidad puede ser beneficioso para entrenar, rendir y acceder a determinadas posiciones, pero no funciona como una armadura que te vuelve inmune a cualquier lesión.
De hecho, una lesión rara vez aparece por una sola causa. Por tanto, la pregunta correcta no sería si la movilidad evita lesiones de forma automática, sino si puede mejorar nuestra capacidad para tolerar las posiciones y demandas que encontramos durante el entrenamiento.
Movilidad no es igual a flexibilidad
Aunque suelen utilizarse como sinónimos, movilidad y flexibilidad no representan exactamente lo mismo. La flexibilidad describe principalmente la capacidad de los tejidos para permitir un determinado rango de movimiento, normalmente evaluado de manera pasiva. Por ejemplo, hasta dónde puede elevarse tu pierna cuando otra persona la empuja o cuando utilizas una banda para ayudarte.
La movilidad implica algo más y es ser capaz de acceder activamente a ese rango, controlarlo y producir fuerza dentro de él. Puedes tener suficiente flexibilidad para llevar la rodilla al pecho tumbado, pero no ser capaz de elevarla a la misma altura estando de pie. En ese caso existe rango pasivo, pero falta control activo.
Dicho de otra forma, la flexibilidad te permite visitar una posición. La movilidad te permite vivir en ella sin asistencia y sin que se derrumbe todo el edificio. Esta distinción es importante porque el entrenamiento no sucede de forma pasiva. Durante una sentadilla, un press o un cambio de dirección necesitamos coordinar diferentes articulaciones, estabilizar cargas y producir fuerza.
Por eso, cuando hablamos de movilidad aplicada al entrenamiento, no deberíamos pensar únicamente en ganar grados de movimiento, sino en desarrollar tres capacidades:
- Acceder al rango necesario.
- Controlarlo activamente.
- Tolerar carga dentro de él.
El estiramiento es una herramienta eficaz para mejorar el rango de movimiento, tanto de forma aguda como mediante su práctica continuada (Warneke et al., 2025). Sin embargo, no es la única manera de conseguirlo.
El entrenamiento de fuerza también puede aumentar el rango articular. De hecho, una revisión sistemática con metaanálisis encontró que el trabajo de fuerza produce mejoras significativas del rango de movimiento y que, en términos generales, estas pueden ser similares a las obtenidas mediante programas de estiramientos (Alizadeh et al., 2023). Así que no, trabajar movilidad no tiene por qué consistir en convertir cada sesión en una clase de yoga.
¿Una mala movilidad provoca lesiones?
Sería muy cómodo poder señalar una limitación de movilidad y usarla como chivo expiatorio, pero el cuerpo humano no suele funcionar de forma tan sencilla. Tener poco rango de movimiento en una articulación no implica necesariamente que vayas a lesionarte. Existen deportistas con rangos aparentemente limitados que llevan años compitiendo sin problemas y personas tremendamente flexibles que sufren lesiones con frecuencia.
Además, no existe una movilidad perfecta y universal. El rango que necesita un halterófilo para realizar una arrancada no es el mismo que requiere una persona que entrena en máquinas tres veces por semana. La movilidad debe juzgarse en función de la tarea, por lo que si puedes ejecutar los movimientos de tu entrenamiento o deporte con control, sin dolor y utilizando un recorrido adecuado para tus objetivos, quizá no necesites ampliar mucho más ese rango. Más no siempre es mejor. De hecho, no suele.
La evidencia tampoco respalda la idea de que realizar estiramientos de forma aislada reduzca globalmente el riesgo de lesión. Las revisiones disponibles no han encontrado un efecto preventivo consistente del estiramiento estático, especialmente cuando se aplica como una intervención aislada antes de entrenar (Small et al., 2008; Lauersen et al., 2014).
Esto no significa que los estiramientos sean inútiles, sino que mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones son resultados diferentes. Ahora bien, una limitación de movilidad puede adquirir relevancia cuando impide adoptar una posición necesaria para la tarea o modifica la forma en que distribuimos las demandas entre las articulaciones.
Por ejemplo, una dorsiflexión de tobillo reducida puede dificultar que la rodilla avance durante una sentadilla, una recepción de salto o una zancada. El cuerpo buscará entonces otra estrategia, como elevar el talón, inclinar más el tronco o limitar la profundidad.
Ninguna de esas adaptaciones tiene por qué ser lesiva por sí sola. El ser humano compensa constantemente y, muchas veces, lo hace de maravilla. El problema podría aparecer cuando la estrategia utilizada no encaja con las demandas de la tarea o cuando la carga supera la capacidad de los tejidos para tolerarla. Se han observado asociaciones entre una dorsiflexión limitada y determinadas modificaciones en la biomecánica de la rodilla y la cadera, pero esto no permite afirmar que la falta de movilidad cause por sí misma una lesión (Taylor et al., 2022).
Por eso, la movilidad puede formar parte de una estrategia preventiva al ampliar nuestras opciones de movimiento y prepararnos para posiciones específicas, pero sería exagerado afirmar que unos minutos de movilidad nos protegen de cualquier lesión.
La movilidad que no puedes controlar, no sirve
Imagina que consigues una dorsiflexión fantástica después de apoyar la rodilla contra una pared durante dos minutos. Ameisin, pero después te levantas, cargas una sentadilla y vuelves a utilizar exactamente el mismo recorrido de siempre. Has conseguido una mejora aguda, pero no necesariamente has enseñado al sistema a emplearla bajo carga.
Esta es una de las razones por las que el trabajo de movilidad debería progresar desde estrategias asistidas o pasivas hacia tareas activas y, finalmente, hacia movimientos con resistencia. Una progresión sencilla podría seguir este orden:
- Rango pasivo o asistido
- Rango activo
- Fuerza isométrica
- Fuerza dinámica
- Integración en la tarea
El estiramiento o las movilizaciones pueden abrir temporalmente una ventana de movimiento. Después necesitamos ocupar esa ventana de manera activa y consolidarla produciendo fuerza.
Esta propuesta es fundamentalmente práctica, no una secuencia obligatoria respaldada como superior por un único estudio. Dependiendo de la persona, algunas fases pueden solaparse o incluso no ser necesarias. Quédate con la idea de que no basta con llegar a una posición, hay que demostrarle al cuerpo que puede controlarla.
Movilidad, calentamiento y rendimiento
El trabajo de movilidad previo a la sesión debería seleccionarse de acuerdo con el entrenamiento posterior. Los movimientos dinámicos pueden aumentar temporalmente el rango y preparar al deportista para acciones específicas. En cambio, mantener estiramientos estáticos intensos y prolongados inmediatamente antes de producir fuerza o potencia puede perjudicar ligeramente el rendimiento agudo, especialmente cuando la duración supera aproximadamente los 60 segundos por grupo muscular (Chaabene et al., 2019).
Esto no significa que cualquier estiramiento estático antes de entrenar destruya tus gains. Los efectos dependen de la duración, la intensidad, el tiempo transcurrido y de si después se completa un calentamiento dinámico.
Además, la evidencia sobre el posible efecto preventivo del estiramiento dinámico sigue siendo limitada. Aunque existen mecanismos plausibles y puede mejorar la preparación para el movimiento, todavía no podemos asegurar que reduzca por sí solo la incidencia de lesiones (Behm et al., 2023).
Una secuencia práctica podría ser:
- Aumentar ligeramente la temperatura corporal.
- Movilizar las articulaciones relevantes para la sesión.
- Realizar movimientos dinámicos similares a la tarea.
- Completar series de aproximación progresivas.
En muchos casos, las propias series de aproximación ya constituyen el trabajo de movilidad más específico que podemos hacer.
¿Cuánto trabajo de movilidad necesitas?
Lo cierto es que no existe una dosis universal. Una persona con una restricción relevante para su deporte puede necesitar bloques específicos varias veces por semana. Otra puede mantener toda la movilidad necesaria simplemente entrenando fuerza con recorridos amplios.
Como referencia práctica, podemos organizar el trabajo en tres momentos:
- Antes del entrenamiento: movilidad dinámica y específica para acceder a las posiciones que vas a utilizar.
- Durante el entrenamiento: ejercicios de fuerza con un recorrido suficiente, control y carga progresiva.
- Fuera de la sesión: trabajo específico sobre las articulaciones o movimientos que presentan una limitación relevante.
En lugar de realizar una rutina genérica de veinte ejercicios, suele ser más eficiente seleccionar dos o tres movimientos relacionados con tus necesidades. Como punto de partida, puedes utilizar entre dos y cuatro series, acumular entre treinta y sesenta segundos de trabajo por posición o realizar entre seis y doce repeticiones controladas. Estas cifras son referencias prácticas, no una prescripción científica universal.
La dosis deberá ajustarse según la respuesta obtenida. Si el rango mejora durante la sesión, pero desaparece inmediatamente y nunca se transfiere al ejercicio objetivo, probablemente necesites introducir más control activo o fuerza dentro de ese recorrido.
Pero recuerda, hacer más movilidad no siempre es lograr mejor movilidad. Si ya tienes el rango necesario y puedes controlarlo bajo carga, quizá tu tiempo esté mejor invertido en ganar fuerza, gestionar el volumen de entrenamiento o dormir un poquito más.
Conclusiones
La movilidad puede ser una herramienta útil para reducir limitaciones, ampliar nuestras opciones de movimiento y preparar al cuerpo para posiciones exigentes, pero no previene lesiones por arte de magia.
La evidencia disponible no demuestra que estirar de forma aislada reduzca de manera general el riesgo de lesión. Los programas preventivos más eficaces suelen incluir múltiples componentes y el entrenamiento de fuerza parece tener un papel especialmente relevante.
Esto no convierte la movilidad en algo inútil. Disponer del rango necesario para una tarea, controlarlo y desarrollar fuerza dentro de él puede ayudarnos a afrontar mejor las demandas del entrenamiento. Además, no deberíamos perseguir movilidad por acumular grados como quien colecciona Pokémon. Necesitamos suficiente rango para las tareas que realizamos, control activo dentro de él y capacidad para producir fuerza en esas posiciones.
Por eso, una progresión de movilidad bien diseñada no termina en el estiramiento. Puede empezar con una movilización, continuar con control activo y consolidarse mediante la aplicación progresiva de carga. En definitiva, no se trata de ser la persona más flexible del gimnasio, sino de que, cuando el entrenamiento te lleve a una posición exigente, tu cuerpo no la visite por primera vez.
