RIR0 Y FALLO MUSCULAR. ¿SON LO MISMO?

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Este artículo te va a ayudar a entender que definitivamente NO, el RIR0 y fallo muscular NO son lo mismo.

Como tú y yo. No somos lo mismo. Porque yo me como la pizza con piña, y tú dices que no tengo ni idea. 

Pero bueno, no estoy aquí para convencerte de que la pizza con piña está tremenda.

Vamos a lo que vamos, que es a lo que vinimos.

QUÉ ES EL RIR

El RIR (Repetitions In Reserve/ Repeticiones En Reserva) es una metodología de autorregulación de la intensidad, que consiste en establecer el número de repeticiones que dejamos sin hacer antes de llegar al fallo muscular.

Resumiendo, determina a cuántas repeticiones te quedas de fallar.

Por ejemplificarlo; si mi fallo con 100KG está en 10 repeticiones, y yo ejecuto 8 repeticiones, el RIR sería de 2 (porque mi fallo está en la 10, por lo que me he quedado a 2 repeticiones de éste).

Y así sucesivamente. 

Esta metodología es subjetiva y depende de nuestra percepción del esfuerzo a la hora de ejecutar. De forma que, al principio y en ejercicios nuevos, es difícil ajustar bien esa intensidad. 

Pero, a medida que avanzas y repites un ejercicio, tu percepción del esfuerzo mejora y ajustas mejor este RIR. Cuanto más cerca nos encontramos del fallo, más fácil es determinar esta intensidad. Esto quiere decir que es más fácil ajustar un RIR 1 que un RIR 4. Además, normalmente, cuando no tenemos la capacidad de esfuerzo muy entrenada, solemos ajustar un supuesto RIR 1 a un RIR 4 real. 

¿Cuándo se puede valorar este fenómeno en el gimnasio? Pues en los entrenamientos de pierna, por ejemplo. Nadie, o muy poca gente, es capaz de llegar a esa intensidad tan alta de forma real. Normalmente, se piensan que están a punto de fallar y le entrarían 10 repeticiones más.

Lo que falla aquí es la mente, que quiere que pares porque tu cuerpo se cansa y empieza a haber incomodidad. Pero esta capacidad de lucha se desarrolla también con el paso de los entrenamientos y con alguien que te ponga las pilas.

Así que ya sabes, el próximo día con tu colega gymrat, hasta que se quede hundido en la hack no se acaba la serie. Así lo espabilas. Y que él te haga lo mismo a ti, OBVIO.

Y bueno, ahora te estarás preguntando, ¿para qué quiero utilizar esto del RIR en mi entrenamiento si yo siempre voy al fallo?

Básicamente, por dos cosas. Primero, porque no entrenas al fallo (casi 100% seguro); segundo, porque con el RIR puedes determinar la intensidad del estímulo que le estás dando a tu músculo, sin estar reventado tras solo 4 semanas de entrenamiento al fallo.

“Ya bueno, pues entreno con mínimo el 85% de mi 1 RM que es mucho más fiable que eso y listo”. La has cagao colegui.

RIR VS %RM PARA MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

El % RM que se utiliza para programar el entrenamiento, normalmente es el histórico. Es decir, se hace una toma de marcas un día, y se calcula el 1RM del ejercicio o ejercicios que queremos saber.

Esto tiene una gran limitación, y es que sabemos que el %RM puede variar mucho de un día a otro, por factores como el descanso, fatiga acumulada…

¿Qué quiere decir esto? Pues quiere decir que en un entrenamiento pautado al 80% de tu RM histórico, puede haber días donde no te suponga ni un 70% o que haya días donde sea más de un 90% (y tu pienses que la intensidad sigue siendo del 80%, pero realmente no).

Esto es principalmente porque el %RM es “objetivo” mientras que el RIR es subjetivo, por lo que, según te encuentres ese día, puedes ajustarlo independientemente de que los kg movidos, por ejemplo, sean menores.

Y sí, a diferencia de lo que podías creer, aunque los kg bajen, si mantenemos la intensidad muy cerca del fallo, pueden darse las mismas ganancias

Por lo tanto, el RIR en tu entrenamiento tiene mucho sentido para poder progresar en la intensidad de los ejercicios. Además, ajustando esta intensidad, se ajustarán otras variables como el volumen.

 

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Tabla 1. Relación %RM y RIR con las repeticiones realizadas

 

QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR

El fallo muscular es el momento en el que nuestro músculo no es capaz de generar fuerza y la carga que estás moviendo te gana. 

Cuando estás en una sentadilla y la barra te hunde al piso.

Cuando en el peso muerto la barra se queda a medio camino y empiezas a temblar más que si fueras hasta arriba de JACK 3D, y acabas soltando.

Eso es el fallo muscular, cosa que debemos diferenciar del fallo técnico. Esto último sería el momento en el que somos capaces de mover la carga, pero perdemos nuestra técnica.

Y en vez de hacer un press banca, hacemos un exorcismo con nuestra espalda, piernas y hasta con el alma. 

El fallo muscular es importante en el entrenamiento, porque sabemos que las repeticiones tienen capacidad de generar adaptaciones cuando nos encontramos cerca de él.

Sin importar los kg, si estás cerca del fallo, hay capacidad de generar gains. 

Y ahora, después de estas aclaraciones, veamos por fin las diferencias.

DIFERENCIAS ENTRE RIR0 Y FALLO MUSCULAR

Aquí no me voy a andar con rodeos y te lo voy a explicar bien clarito con un par de ejemplos.

El RIR 0 es algo así como cuando te resbalas saliendo de la ducha y, por un milímetro, eres capaz de agarrarte a algo y no caerte y abrirte la cabeza.

Es decir, que casi caes, pero no. Esto, traducido al gym, es que casi te quedas con la barra aplastando tu pecho rapante, pero al final consigues subirla (si intentases otra más, palmas).

Sin embargo, el fallo es ese momento en el que, literalmente, la barra te aplasta y no hay lo que tiene que haber para moverla ni un cm. Ni de coña.

Entonces, como puedes ver, RIR0 y fallo muscular no son lo mismo. 

Así que no quiero que vuelvas a decir que llegaste al fallo cuando en realidad hiciste un RIR 0.

Tampoco quiero que estés llegando al fallo de forma recurrente, y utiliza el RIR si quieres mejorar al máximo, no seas extremista.

Para saber, más en detalle, cómo estos dos conceptos pueden afectar a tu entrenamiento, tenemos algo perfecto para ti:

El libro de biomecánica.