Día de espalda, miras al bro del gym que se dispone a hacer su décimo sexta serie de dominadas con su propio peso corporal. Piensas: “bueno, está fuerte pero tampoco levanta tanto”.

Completa sus 5 primeras repeticiones con una técnica impoluta, pero a la sexta parece que no llega a completar todo el rango de movimiento, la séptima se queda a la mitad y la octava ya ni te cuento, no llega ni flexionar los codos.

El tío orgulloso se mira al espejo como diciendo “lo he reventado”. Pero tú por dentro piensas, ¿realmente habrán contado esas últimas repeticiones que no ha llegado ni a la altura de los ojos con la barra?

Pues bien, esta gran incógnita será la que mi maravillosa prosa no poética resolverá si sigue leyendo.

¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO?

Como su propio nombre indica, se trata de completar de forma parcial el ROM completo de una repetición. Ya sea la primera parte, la parte central, la parte final, o incluso 2/4 o 3/4 del ROM.

De hecho, hay ciertos ejercicios que, de por sí, constituyen una forma de repeticiones parciales, como pueden ser los rack pulls, la sentadilla al cajón o el press de banca a pins.

Estos movimientos generan ciertas estrategias que podemos aplicar para maximizar determinadas adaptaciones.

ROM PARCIAL vs ROM COMPLETO

Para ver la aplicación que pueden tener las repeticiones parciales, antes de nada, es interesante revisar lo que la literatura científica nos dice sobre las diferencias entre completar un ROM parcial y un ROM completo.

En relación a la hipertrofia sabemos que lo que realmente nos va a hacer ganar masa muscular, no son ni los kilos, ni las series que hagamos, ni las repeticiones a las que llevemos cada una de esas serie; sino la tensión mecánica que generemos en cada fibra muscular.

Cuando atendemos a los trabajos publicados vemos cómo la mayor diferencia que existe es la de que los ROM parciales utilizados constituyen diferentes zonas de un ROM completo.

Por lo que podríamos dividir estos trabajos en tres bloques:

1. Por una parte, tendríamos las comparaciones en las que el grupo del ROM parcial alcanza la misma posición de acortamiento, pero una posición de estiramiento diferente (como podemos ver en los trabajos de Bloomquist, Valamatos y McMahon en los años 2013, 2018 y 2014 respectivamente).

2. Grupos que realizaban ROM completos alcanzando una posición de estiramiento mayor que los grupos de ROM parcial (Pinto y cols., 2012 y Goto y cols., 2019)

 

3. Y grupos que alcanzaron diferentes posiciones tanto de acortamiento como de estiramiento (McMahon y cols., 2014 y Stasinaki y cols., 2018).

 

Como ves, los trabajos publicados son lo suficientemente complejos para analizarlos uno a uno.

Pero, igualmente, poniendo en común las diferencias de estos estudios y aunque también es cierto que tienen sus limitaciones, podemos observar cómo existe una tendencia clara que apunta a que podremos obtener un mayor trabajo mediante ROM completos.

Por lo tanto, parece bastante claro que mediante un ROM completo podremos generar adaptaciones de una forma más eficiente.

Pero, ¿por qué quedarse con uno de los dos cuando podemos utilizar ambos para que jueguen a nuestro favor?

Veamos entonces cuándo y de qué manera utilizar las repeticiones parciales para mejorar nuestro entrenamiento.

 

¿CUÁNDO UTILIZAR LAS REPETICIONES PARCIALES?

 

• MEJORAR ESTANCAMIENTOS

Uno de los objetivos para el cual podremos utilizar las repeticiones parciales cuando hablamos de entrenamiento con cargas con el objetivo de mejorar la fuerza es mejorar puntos de estancamiento.

Como os comentó Álvaro en el vídeo de los puntos de estancamiento, las repeticiones parciales son una gran estrategia porque nos permite centrar el trabajo justo sobre ese punto en el que no somos capaces de generar tanta fuerza, potenciándola y haciendo que cuando pasemos a realizar repeticiones completas ese punto no sea un limitante.

Un ejemplo claro de esto sería hacer un press de banca a pins con el objetivo de mejorar la parte en la que colocamos los seguros y paramos la barra.

 

• AUMENTAR TU EFECTIVO

Aunque el tiempo bajo tensión per sé no es uno de los principales inductores de hipertrofia, sabemos que un tiempo bajo tensión efectivo haciendo que los músculos involucrados estén generando una tensión mecánica elevada es un requisito indispensable para las ganancias de masa muscular.

Por ello, una forma muy útil de maximizar estas ganancias es mediante el uso de las repeticiones parciales de forma natural e inconsciente.

Es decir, no llegaríamos a completar solo una parte del ROM voluntariamente, sino que seguiríamos intentando completar el ROM completo de un determinado ejercicio pero no seríamos capaces por la fatiga generada a lo largo de esa serie.

Como ves, esta es una forma diferente a la que se suele pensar de las repeticiones parciales y, curiosamente, una de las más interesante cuando hablamos de maximizar la hipertrofia.

 

• TRABAJO ENTORNO A UNA LESIÓN

Por último, uno de los beneficios más comunes de las repeticiones parciales también es el de utilizarlas a modo de rehabilitación en el trabajo en torno a una lesión.

Ya que, a nivel cognitivo, podría aportar cierta seguridad respecto al patrón motor, lo que reduciría la señal de alarma/dolor que se genera como respuesta a ciertos movimientos.

 

 PARA QUÉ LAS UTILIZO YO

 

• MEJORAR ESTÍMULO GLOBAL DE UN EJERCICIOS CON MAL PERFIL

En la práctica me gusta mucho la idea de utilizar estar repeticiones parciales en ejercicios cuyo perfil de resistencia no es del todo adecuado.

Lo que conseguimos con esto es extender todo lo que podamos una serie hasta que no seamos capaces de seguir generando movimiento con el grupo muscular que más queremos estimular.

De esta forma e independientemente de que el ejercicio que estemos utilizando no tenga el mejor perfil, conseguiremos un mucho mejor estímulo global que el que conseguiríamos cortando la serie cuando dejamos de ser capaces de completar una repetición completa.

Un ejemplos muy claro y habitual de lo que estoy comentando son ejercicios de tracciones como las dominadas o un remo en polea con el pecho apoyado.

Lo que ocurre en estos casos es que la zona que más nos cuesta del ejercicio es justo la parte final del ROM (justo en el acortamiento) y esto hace que el punto limitante del propio ROM es justo esta última parte.

Entonces, llegados a un punto en el que hacemos repeticiones completas hasta llegar a un grado de esfuerzo muy alto o incluso hasta llegar al fallo, lo que realmente está marcando ese fallo muscular sería esa parte en la que somos tan débiles y no el ROM completo.

Por lo tanto, una mejor idea sería extender la serie mediante estas repeticiones parciales para conseguir un mayor estímulo sin dejarnos nada en el tintero y “compensar” de alguna forma ese perfil de resistencia subóptimo del ejercicio en concreto.

 

• FINISHERS

Otro escenario en el que sería una muy buena herramienta utilizar estas repeticiones parciales sería metiendo ejercicios a modo de finisher al final de una sesión, de forma que hagamos un “all out” y vayamos a dar absolutamente todo lo que nos queda en cuanto a producción de fuerza se refiere. Es decir, prácticamente hasta que no podamos más.

 

¿CUÁNDO NO UTILIZARLAS?

Y ojo; como en todo, también existen casos en los que estas repeticiones parciales no serán para nada útiles.

Básicamente será en los casos en los que tengamos un ejercicio con una resistencia perfectamente adaptada. Es decir, el caso opuesto al ejemplo que hemos puesto en el primer punto.

Un ejemplo muy claro sería un press inclinado en multipower con banda reversa.

Lo que ocurre con estos ejercicios es que cada uno de los puntos del ROM completo supone un desafío brutal para el grupo muscular que queramos estimular. Entonces, el estímulo que conseguimos por cada una de las repeticiones sería de un 10/10 y únicamente llegando a grados de esfuerzo muy elevados estaríamos cumpliendo con lo más importante para generar hipertrofia.

CONCLUSIÓN

Como has podido comprobar, ese bro de tu gym tenía las cosas bastante claras en cuanto a cómo podría sacarle el mayor partido a esas dominadas para que su espalda se pusiera como un auténtico portaviones.

La próxima vez que vayas a hacer cualquier ejercicio de tracción (o en cualquier situación como las que te he contado), una gran herramienta será exprimir al máximo esa parte inicial del ROM mediante estas repeticiones parciales para no dejarte nada en el tintero y sacarle el máximo partido a cada serie.