Durante la última década, se nos ha estado constantemente bombardeando con mensajes como el de “si no realizas retracción escapular en el peso muerto te vas a hacer daño” o “¿retracción escapular? sí, en todos los ejercicios”.
Esto, por una parte, ha podido tener un efecto positivo sobre la gran mayoría de la población que entrena la fuerza, pero también han generado una excesiva aplicación de esta posición, en el sentido de que hoy en día se habla de retracción escapular hasta para el peso muerto.
Entonces, ¿cuál sería la posición escapular más eficiente a la hora de hacer un peso muerto? ¿cuál es el gesto en el que debemos pensar para adoptar dicha posición?
¿CÓMO AFECTA LA POSICIÓN ESCAPULAR EN UN PESO MUERTO?
Antes de nada, debemos saber cómo afecta la posición de las escápulas a la mecánica de los ejercicios que hagamos y, en base a ello, escoger la posición más eficiente para cada uno.
Explicado de una manera sencilla y resumida, la posición que nosotros adoptemos a la hora de hacer cualquier variante de peso muerto programada en nuestro entrenamiento ya sea de fuerza como de hipertrofia, afectará directamente a la mecánica del movimiento.
Marcará la diferencia entre un peso muerto realizado de manera sólida y eficiente en el cual seamos nosotros quienes controlemos la barra, y un peso muerto forzado en el cual la barra controla claramente nuestros movimientos.
RETRACCIÓN ESCAPULAR
Para entender bien el por qué de la posición escapular que explicaremos para el peso muerto, debemos entender lo que supondría hacer un peso muerto con retracción escapular. Y es que estoy seguro de que la mayoría de las personas que piensa que debemos mantener las escápulas retraídas durante un peso muerto, no se lo imaginan realmente.
Retracción escapular.
¿Qué supone hacerla en un peso muerto?
Una retracción escapular durante un peso muerto supondría, en primer lugar, una capacidad de control motor sobre nuestras escápulas que muy pocas personas tienen. Además de una gran limitante a la hora de meter kilos en la barra.
¿Qué ocurriría si adoptamos esta posición?
Entonces, veamos qué ocurriría si intentamos hacer una retracción de las escápulas cuando realizamos un peso muerto.
- Demandas a nivel de musculatura retractora muy elevadas.
- Fatiga excesiva de dicha musculatura.
- Factor limitante del ejercicio = musculatura retractora.
Limitaciones del peso muerto con retracción escapular.
Básicamente tendríamos que estar concentrados en mantener las escápulas retraídas durante todo el movimiento. Lo que generaría una mayor demanda a nivel de esta musculatura retractora como romboides mayor y menor, trapecio medio y bajo, etc.
El problema está en que dicha musculatura no está preparada para generar fuerzas isométricas frente a altas cargas en su posición de máximo acortamiento. Es por esto por lo que el propio peso muerto se vería limitado por la capacidad de dicha musculatura de mantener las escápulas retraídas durante todo el movimiento. Algo que para nada nos interesa ya que el principal objetivo de realizar este peso muerto será trabajar tanto la espalda a nivel de erectores espinales como la cadena posterior de la zona baja de nuestro cuerpo.
DESCENSO O DEPRESIÓN ESCAPULAR
Ahora que ya hemos entendido por qué hacer una retracción escapular durante un peso muerto no tiene ningún sentido, puede que muchos os preguntéis, pero ¿no se supone que hay que mantener los hombros en una posición segura para nuestras articulaciones? Y obviamente (aunque el término “seguro” es discutible para según qué contextos), la respuesta es sí. Pero la retracción escapular no es la única forma de mantener esta seguridad, así que dejémosla por ahora en un segundo plano.
La acción escapular realmente eficiente para ejecutar un peso muerto será el descenso o la depresión escapular.
DIFERENCIA ENTRE RETRACCIÓN Y DEPRESIÓN ESCAPULAR.
A menudo, se suele confundir con la retracción escapular, pero debemos tener bien claro que no son lo mismo. Para conseguir este descenso escapular, no pensaremos en juntar las escápulas sino en bajarlas. Veamos qué diferencias habría visualmente.
Retracción escapular (izquierda) y depresión escapular (derecha)
Retracción escapular (izquierda) y depresión escapular (derecha)
FOCO INTERNO. ¿EN QUÉ DEBEMOS PENSAR PARA REALIZARLO BIEN?
Aplicando esto a la posición en la cual empezaríamos un peso muerto básicamente tendríamos que pensar en bajar los hombros como si quisiéramos acercarlos a nuestras caderas. Para esto, será clave la activación tanto del dorsal ancho como del serrato.
Gesto de acercar los hombros hacia las caderas.
ACCIÓN DEL DORSAL ANCHO.
Muchas veces, se suele pensar que durante un peso muerto el dorsal ancho va a contribuir principalmente a mantener la columna extendida en una posición neutra e incluso que ayudará a que la espalda alta no se redondee. Pero si atendemos a la anatomía de este músculo, descubriríamos que realmente no es capaz de producir una extensión torácica significativa debido a que sus fibras se unen a muy pocas vértebras y el nivel más elevado sería D7 (vértebra dorsal número 7).
El punto más alto de inserción del dorsal ancho es a nivel D7. (Dibujo por: rylynnchelios)
En realidad, la contracción del dorsal se genera por una razón mucho más básica: en lugar de ayudar a extender la espalda, el hecho de descender la escápula y contraer el dorsal hará que las demandas a nivel de flexión torácica y flexión de cadera sean menores, por ende, la musculatura extensora deberá trabajar menos para levantar misma carga.
¿Por qué? Pues simplemente porque haremos que la barra esté pegada a nuestro cuerpo en todo momento y eso hará que las fuerzas que generemos con el resto de los grupos musculares sean mucho más eficientes. Debido a que es mucho más fácil levantar una carga que se encuentra pegada a nuestro cuerpo que otra que esté a 20 centímetros de nuestro cuerpo.
Carga lejos del cuerpo (izquierda) y carga cerca del cuerpo (derecha)
FOCO INTERNO. ¿EN QUÉ PENSAR PARA CONTRAER EL DORSAL?
Por lo tanto, antes de ejecutar un peso muerto, debemos asegurarnos en primer lugar de que nuestra escápula se encuentra perfectamente descendida (que no retraídas) y en segundo lugar de que nuestro dorsal está contraído.
Ahora, ¿en qué debemos pensar para contraer de manera sólida el dorsal? El gesto que debemos tener en la cabeza sería el de extender el hombro tratando de llevar el brazo hacia nuestro cuerpo, de la manera en la que vemos en la imagen. Como si quisiéramos pegarnos la barra a nuestras espinillas.
Gesto de extensión de hombro.
Mantendríamos esta fuerza isométrica que ejercemos contra la barra durante todo el levantamiento, de manera que mantengamos una posición escapular eficiente y segura para poder mover los máximos kilos posibles.
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BIBLIOGRAFÍA.
Nuckols, G. (2016). The Importance of The Lats the Deadlift. Obtenido de: https://bit.ly/2BJ9CbO