Nutrición para ganar fuerza

NUTRICIÓN PARA MEJORAR LA FUERZA

El entrenamiento de fuerza y la nutrición  son vitales para la mejora de la salud, el aumento de la masa muscular, pérdida de grasa y para cualquier objetivo que se quiera, ya sea estético, de rendimiento o salud.

Pero un entrenamiento aislado, sin ningún tipo de control en la alimentación y el descanso no tiene sentido.

Vamos a detallar cuales son los aspectos que más se tienen en cuenta en el mundo fitness y cuales deberíamos priorizar en la vida real teniendo como objetivo el entrenamiento de fuerza.

Generalmente se colocan en la base de la pirámide el “más es mejor”, cuanto más se entrene, más hipertrofia, y cuantos más suplementos se utilicen mayor es el rendimiento.

Bien, pues créeme que he visto mejores resultados, tanto a nivel de hipertrofia, disminución de porcentaje de grasa, aumento de fuerza, etc. en muchos casos disminuyendo suplementos y sesiones o volumen de entrenamiento.

PROGRESIÓN EN LA NUTRICIÓN PARA LA MEJORA DE LA FUERZA

Como todo en la vida, el deprisa y corriendo no vale. Tenemos una serie de cartas que jugar en esta partida llamada “entrenamiento y nutrición” y debemos usarlas en el momento adecuado.

Cada carta nos generará una progresión, una mejora, una evolución, y nos motivará para archivarla e ir a descubrir cual será la siguiente y el motivo de cada una de ellas.

Debemos empezar por el principio, quiero entrenar fuerza, ¿Qué tengo que saber entorno a la nutrición orientada a este tipo de entrenamiento?

CALORÍAS A INGERIR PARA MEJORAR LA FUERZA

Lo primero que debemos tener claro es nuestro objetivo, si es la ganancia de fuerza lo más eficiente será aportar un superávit calórico moderado de alrededor de 200 calorías, pero debemos saber que es perfectamente posible la ganancia de fuerza con una dieta en la que comamos las mismas calorías que gastamos o incluso con un déficit si la rutina de fuerza está eficientemente planificada.

 

DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Una correcta distribución de macronutrientes será de vital importancia, aportando alrededor de 1,8-2,2 gr / kg de peso corporal (30%) de proteína,  0,9 gr / kg de peso corporal (20%) de grasa y completando el valor restante con hidratos de carbono variando las fuentes de estas y respetando un timing adecuado en cada ingesta.

Macronutrientes en el entrenamiento de fuerza

Figura 1. Macronutrientes principales.

COMIDA PERI ENTRENAMIENTO

Debemos dar importancia, en mayor medida, a las comidas situadas entorno al entrenamiento, con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento y recuperación.

En cuanto a la comida pre-entrenamiento, debería incluir hidrato de carbono y proteína en mayor medida, con un margen de entre 90 y 120 minutos, siendo preferible no ingerir ningún alimento si no contamos con este tiempo. (1)

Respecto a la nutrición durante el entrenamiento no veo necesario el aporte de nutrientes debido a que no existirá ni un uso excesivo del sistema glucolítico, ni un agotamiento notable de los depósitos de glucógeno, por lo que bastará con estar bien hidratados.

En referencia a la comida tras el entrenamiento, debemos darle importancia sobre todo en el caso de que la siguiente demanda física sea en un corto periodo de tiempo o debido a que se ha realizado el entrenamiento en ayunas, aportando como macronutrientes principales el hidrato de carbono, siendo de interés un índice glucémico alto con el objetivo de potenciar una rápida reposición de los depósitos de glucógeno, y proteína, con el objetivo de realizar un aporte sustancial en uno de los momentos de mayor capacidad de síntesis proteica.

SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Debemos tener en cuenta que el ejercicio físico que realizamos es de esfuerzos cortos e intensidad máxima o cercana al máximo esfuerzo.

Sistema de fosfágenos en el entrenamiento de fuerza

Figura 2. Sistema de fosfágenos.

 

En cuanto a los sistemas energéticos utilizados, el principal es el sistema de fosfágenos (2), sistema que entra en funcionamiento en los primeros 15 segundos de esfuerzo de alta intensidad y que cuenta con los sustratos principales de ATP (Adenosin Trifosfato) y fosfocreatina (PCr).

Para poder obtener el máximo rendimiento, las reservas de ATP y PCr deben estar listas antes de cada levantamiento (los estudios nos dicen que los depósitos de PCr se recuperan entre 5 y 15 minutos).

SUPLEMENTACIÓN EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es aquí donde podemos concluir que, además de la mejora de la nutrición para mejorar la fuerza, la suplementación puede ser una estrategia muy interesante para añadir cierto beneficio extra. La creatina es interesante para conseguir este beneficio ya que ha demostrado aumentar los depósitos de fosfocreatina.

Además puede ser óptimo incluir otro suplemento en la búsqueda del aumento del rendimiento dándonos una sensación de empujón extra, y aquí optaría por la cafeína por su incidencia sobre el sistema nervioso central (eleva el umbral de dolor y esfuerzo,(3 , 4), sistema muscular (aumenta el reclutamiento de unidades motoras, 5) y sistemas energéticos (aumenta la oxidación de grasa, 6)

Autor: Borja Zuazua

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