La hidratación antes durante y después del ejercicio físico

Cuando se entrena, el cuerpo se calienta y suda para mantenerse fresco. Con el sudor se pierde agua y también sales minerales. Si no se repone a tiempo, es frecuente notar cansancio antes de lo normal, calambres, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse y sensación de calor excesivo. Una hidratación sencilla y bien planificada ayuda a rendir mejor y a terminar con buenas sensaciones.

Señales fáciles de reconocer, de que necesitas hidratación

• Sed persistente y boca seca.
• Orina oscura y en poca cantidad.
• Calambres o molestias musculares.
• Sensación de “cabeza espesa” y ritmo que cuesta sostener.

Idea clave: la sed suele llegar tarde. En sesiones largas o con calor compensa adelantarse con sorbos pequeños y regulares.

Antes de entrenar: llegar “listo” y sin molestias

Objetivo: empezar sin sensación de sequedad y sin estómago pesado.

Qué hacer

• 2–3 horas antes: beber 2–3 vasos de agua a lo largo de ese tiempo.
• 10–20 minutos antes: si hace calor o la orina está oscura, añadir medio vaso a sorbos.

Trucos que ayudan

• Evitar tragos grandes justo antes de salir para no sentir el estómago “rebotando”.
• Si el día es muy caluroso, usar agua con algo de sales (agua mineral más salada o una bebida deportiva suave).

Para reducir el flato (puntada lateral)

• Empezar de forma progresiva.
• Beber a sorbos pequeños.
• Tragar mientras se suelta el aire, no al inspirar.
• Si aparece, aflojar el ritmo unos minutos y alargar la exhalación.

Durante el ejercicio: sorbos regulares y sentido común

No existe una cifra única para todo el mundo. Lo importante es no dejar que la sed se dispare ni que el estómago se cargue.

• Hasta 45 minutos en clima templado: con agua suele bastar.
• Entre 45 y 90 minutos o con calor: apuntar a 1–2 vasos por hora, repartidos en sorbos cada 10–15 minutos.
• Más de 90 minutos o muy intenso: preferir bebida con sales (y algo de carbohidratos) para evitar calambres y bajones.

Pista de que va bien: la sed está controlada, no hay molestias de estómago y el ritmo puede mantenerse sin sensación de “apagón”.

Después del ejercicio: recuperar sin pasarse

Objetivo: volver a un estado cómodo de hidratación durante las horas posteriores.

• Beber poco a poco hasta que la orina recupere un color claro.
• Si se terminó muy sudado, tomar 2–3 vasos en la primera hora y seguir bebiendo con las comidas.
• Añadir algo salado (por ejemplo, un caldo o un pequeño puñado de frutos secos salados) o usar una bebida con sales tras esfuerzos largos o con mucho calor.

Truco sencillo: pesarse antes y después del entrenamiento. Si el peso baja, esa diferencia es sobre todo líquido; sirve para orientarse en la siguiente sesión.

Errores frecuentes y mitos sobre la hidratación

• “Si no hay sed, no se necesita beber.” La sed aparece cuando la pérdida ya es significativa; conviene una pauta mínima en esfuerzos de >45–60 min.
• “Solo agua es suficiente en tiradas largas.” En sesiones prolongadas y calurosas, el agua sin sodio puede favorecer la hiponatremia si se ingiere en exceso.
• Beber grandes volúmenes de golpe antes de salir. Aumenta el malestar abdominal y la necesidad urgente de orinar; mejor fraccionar.
• Ignorar la tolerancia gastrointestinal. El mejor plan es el que se puede ejecutar sin náuseas; probar primero en entrenamientos, no en competición.
• No ajustar por clima. La misma sesión en verano puede duplicar la necesidad de líquido frente al invierno.
• Descuidar la respiración al beber corriendo. La coordinación sorbo-exhalación reduce la aparición de flato.

Conclusiones

Hidratarse bien no es beber “muchísimo”, sino beber a tiempo y en pequeñas cantidades. Con unos hábitos simples —sorbos regulares, algo de sales cuando la sesión lo pide y reposición tranquila después— se entrena con más comodidad, menos calambres y mejor control del esfuerzo.

Preguntas frecuentes sobre la hidratación en el deporte