Seguro que más de una vez has escuchado que para las ganancias de masa muscular la variable principal es el volumen de entrenamiento y que para ganar fuerza, la intensidad será lo más importante, pero ¿qué hay de cierto en esta segunda afirmación? ¿Qué papel tiene la intensidad en una rutina de fuerza?
¿QUÉ ES LA INTENSIDAD Y CÓMO AFECTA A LA FUERZA?
Muchas veces solemos caer en el error de asociar intensidad con kilos en la barra o porcentaje del 1RM (repetición máxima). Y es que podríamos estar trabajando con un porcentaje de nuestra repetición máxima alto (85-90%) manteniendo la intensidad en un nivel moderado. Pongamos que un día entrenamos haciendo una serie de 3 repeticiones con nuestro 85% del RM, y a la semana siguiente repetimos una misma serie, pero esta vez a 10 repeticiones con el 70% de nuestro RM ¿cuál de los dos días trabajamos con mayor intensidad?
La respuesta es que, aunque en la segunda sesión los kilos en la barra y el porcentaje del RM sea menor, la intensidad total relativa es mayor ya que el esfuerzo que hemos tenido que aplicar en esa serie para llegar a esas 10 repeticiones seguramente haya sido mucho mayor que el que hemos tenido que aplicar en la serie de la primera sesión.
1º sesión – 1 x 3 x 85%RM RIR 3 (dejándonos 3 repeticiones antes de fallar)
2º sesión – 1 x 10 x 70%RM RIR 1 (dejándonos 1 repetición antes de fallar)
Por lo tanto, podríamos concluir que cuando hablamos de intensidad de entrenamiento, la manera más real y acertada de referirnos a dicho término es haciendo referencia al grado de esfuerzo de cada serie que realizamos.
INTENSIDAD ALTA = Grado de esfuezo alto
INTENSIDAD BAJA = Grado de esfuerzo bajo
Ahora que ya sabemos de qué estamos hablando cuando decimos que hemos entrenado a una intensidad determinada, veamos por qué es importante para las ganancias de fuerza.
¿QUÉ SON LAS ADAPTACIONES NEURALES Y CÓMO AFECTAN A LA FUERZA?
En primer lugar, tenemos que entender que cuando nuestro objetivo principal son las ganancias de fuerza, las principales adaptaciones que estamos buscando se dan a nivel del sistema nervioso central (SNC). Aunque también hay factores básicos como el propio grosor muscular que a largo plazo pueden hacer que ganemos fuerza y levantemos más kilos (por eso la hipertrofia es importante para la fuerza), lo que hará que llevando a cabo un programa de entrenamiento especializado en ganancias de fuerza nos hagamos realmente fuertes serán estas adaptaciones neurales.
Motoneurona.
ESPECIFICIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Otro gran pilar en el entrenamiento es el principio de especificidad, el cual establece que las adaptaciones que se produzcan (efecto sobre nuestro cuerpo, ganancia de fuerza, hipertrofia, etc.) serán específicas del estímulo de entrenamiento (entrenamiento a altas/bajas repeticiones, mayor o menor volumen, etc.). Esto básicamente viene a decirnos que, si nuestro objetivo es hacer las máximas repeticiones con 100 kilos, lo más específico será trabajar con esa carga la mayor parte del tiempo, y si nuestro objetivo es levantar más kilos a una sola repetición, lo más específico será incluir singles en nuestro entrenamiento.
En el propio entrenamiento orientado a las ganancias de fuerza este concepto está directamente relacionado con el rango de repeticiones en el cual basemos la mayor parte de nuestra programación de entrenamiento (tema que se abordará en siguientes artículos). Pero para que quede claro de una manera rápida y sencilla, digamos que las mejorar en el entrenamiento también serán específicas del rango de repeticiones al que destinemos la mayoría de las series que hagamos, es decir, si la mayoría de las series las hacemos a 5 repeticiones, mejoraremos y nos haremos fuertes principalmente en esas 5 repeticiones. Si la mayoría de las series las hacemos a 1 repetición, mejoraremos y nos haremos fuertes principalmente a una repetición.
Proceso de hipertrofia
GRADO DE ESFUERZO EN LA FUERZA
Probablemente hayas oído hablar de que, si tu objetivo con el entrenamiento con cargas es desarrollar la máxima masa muscular posible, el grado de esfuerzo de cada serie debe ser muy alto, y así es, pero ¿debemos entrenar tan intenso si nuestro objetivo es meter los máximos kilos a la barra?
La respuesta es que sí. Si queremos maximizar las adaptaciones y progresar en cuanto a las ganancias de fuerza, el entrenamiento debe suponer un desafío para nuestros tejidos de manera que el organismo genere adaptaciones y nos hagamos cada vez más fuertes.
Por lo tanto, si como hemos comentado, para generar las máximas adaptaciones y ganar la máxima fuerza posible debemos trabajar en un rango de repeticiones bajo y además trabajar con un grado de esfuerzo elevado, la única forma de conseguir esto y que todo cuadre es meter kilos en la barra. Es por esto por lo que trabajar con porcentajes del RM altos (80-100%) será lo más eficiente para hacernos fuertes y levantar los máximos kilos posibles.
Fallo muscular, máximo esfuerzo realizado.
RESUMEN Y PUNTOS CLAVE
- Kilos en la barra no es igual a intensidad. Una serie de una repetición con el 90% del RM es menos intensa que una serie de 6 repeticiones con el 80% del RM.
- Grado de esfuerzo elevado = Intensidad elevada.
- La mayoría de las series de nuestro entrenamiento entre 1-5 repeticiones.
- Trabajar con porcentajes del RM elevados será indispensable para cumplir los puntos 1 y 2.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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- Jenkins, N. D., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater neural adaptations following high-vs. low-load resistance training. Frontiers in physiology, 8, 331.
- Kelso, T. (2017) Using Intensity To Increase Strength, Power And Endurance. Strength and Conditioning. Obtenido de: https://bit.ly/2oEV1ed