¿CUÁL ES LA MEJOR RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR?
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Dentro del entrenamiento orientado a las ganancias de masa muscular, se le ha dado mucha importancia a la rutina de entrenamiento pensando que en base a cual se escoja los resultados van a ser mayores o peores. El objetivo de este artículo es conocer la importancia real de la rutina de entrenamiento y conocer los principios que se deberían tener en cuenta a la hora de plantearla.
En primer lugar, y como vemos en la pirámide de Helms, Morgan y Valdez (2018) la rutina de entrenamiento y la selección de ejercicios no van a ser tan determinantes como generalmente se piensa de cara a obtener resultados. Sin embargo, si nuestro objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, la ejecución y el esfuerzo van a ser pilares fundamentales.
Por un lado, la ejecución de los ejercicios va a ser necesaria para generar un estímulo adecuado. Por otro lado, se ha visto en diferentes trabajos como el de Vaz-Balle y colaboradores (2018) que un grado de esfuerzo superior a RIR4 (dejarnos 4 repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo muscular una vez termine la serie, por ejemplo, hacer una serie con un peso que podemos hacer 14 repeticiones pero solo hacemos 10 repeticiones) va a ser necesario para producir esas ganancias de masa muscular. Es por ello, que la rutina de entrenamiento va a ser nuestra herramienta para dar un estímulo adecuado y del mismo modo recuperarlo de cara a conseguir adaptaciones positivas.
Una vez sabemos los pilares fundamentales de cara a conseguir ganancias de masa muscular, vamos a ver en base a que se debe organizar una rutina.
- Estímulo
Como hemos dicho antes, el objetivo del entrenamiento va a ser crear un estímulo adecuado para posteriormente conseguir adaptarnos. Es en este punto donde debemos tener en cuenta principios de entrenamiento como el volumen o la intensidad, ya que estos van a constituir el estímulo que recibamos y en base a ellos empezar a programar.
Del mismo modo, sabemos que todo estímulo viene acompañado de la fatiga y es por ello que debemos gestionarlo de manera correcta.
Por ejemplo, si un lunes planteamos realizar un entrenamiento de pierna con sentadilla y peso muerto rumano, la fatiga que este estímulo nos va a generar seguramente nos limitará para el entrenamiento del día siguiente y no sea eficiente programar un entrenamiento de espalda con remos y variantes de peso muerto puesto que la musculatura extensora de la espalda estará fatigada.
También debemos tener en cuenta, que la fatiga va a ir apareciendo a lo largo de la sesión y por ello tenemos que prestar atención al orden de los ejercicios dentro de la misma.
- Recuperación
Una vez hemos generado un estímulo adecuado, necesitamos tener tiempo suficiente para recuperarnos y poder conseguir esas adaptaciones. Aquí entra en juego la frecuencia de entrenamiento. Generalmente, la frecuencia de entrenamiento va a ser una herramienta para dividir el volumen semanal, pero parece que mientras la recuperación sea correcta, cuanto más frecuente entrenemos un músculo mayores van a ser las ganancias. Con esto no quiero decir que entrenar un músculo todos los días es lo mejor, sino que si el lunes hemos entrenado cuádriceps y el jueves ya estamos recuperados de ese estímulo deberíamos entrenarlo si queremos maximizar su crecimiento.
La recuperación, junto con la magnitud de la fatiga va a ser quien nos dicte la frecuencia con la que podemos entrenar, ya que un buen estímulo sin una recuperación adecuada no nos va a hacer progresar e incluso puede hacernos retroceder.
- Personal
Este punto puede ser el factor principal a tener en cuenta a la hora de plantear una rutina de entrenamiento, y es que sabemos que la adherencia va a ser clave para conseguir unos resultados exitosos. Seguramente, una rutina de entrenamiento que no sea perfecta en la teoría por la calidad del estímulo o la recuperación, va a proporcionarte mejores resultados si se adhiere a ti y a tu estilo de vida. Ya que, aunque el resultado final pueda ser muy motivante, si queremos asegurarnos el progreso a largo plazo tenemos que disfrutar del proceso.
Aquí también van a entrar en escena las preferencias estéticas de cada persona. Por ejemplo, si a ti personalmente te gustan unos hombros grandes pero en la rutina que has planteado no tienen demasiado protagonismo seguramente no vas a conseguir adherirte a ella.
Además debemos tener en cuenta la situación personal de cada persona. Un culturista profesional va a poder permitirse entrenar 6 días a la semana, incluso haciendo doble sesión, sin embargo plantearle ese entrenamiento a un padre que trabaja 8 horas diarias y tiene que encargarse de sus hijos va a hacer que se frustre por no poder llevarlo a cabo y acabe dejándolo.
Tras analizar los pilares fundamentales a tener en cuenta a la hora de plantear una rutina de entrenamiento, vamos a ver los diferentes tipos de rutinas y en qué momento sería interesante cada una de ellas basándonos siempre en estos tres puntos.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que el entrenamiento debe ser progresivo, es decir, vamos a necesitar una progresión en las propias variables de entrenamiento para seguir consiguiendo adaptaciones. Seguramente estés familiarizado/a con la sobrecarga progresiva a lo largo de un mesociclo o periodo de entrenamiento a medio plazo (ir aumentando progresivamente el estímulo), pero este concepto también se debe aplicar a lo largo de la carrera deportiva. Es por ello, que en las siguientes rutinas va a haber una progresión desde personas principiantes hasta atletas más avanzados.
1. FULLBODY
En primer lugar, tenemos la división fullbody. Este tipo de organización semanal del entrenamiento ha cogido popularidad en los últimos años, siendo una gran opción para personas que se están iniciando en el entrenamiento o no tienen disponibilidad para entrenar con más frecuencia. La rutina fullbody se basa en entrenar todos los grupos musculares en cada sesión, con uno o dos ejercicios para cada uno de ellos. Generalmente, una buena opción va a ser colocar los ejercicios multiarticulares y con mayor componente técnica al principio de cada sesión e ir progresando dentro de la misma hacia ejercicios más sencillos.
Pero… ¿por qué es tan buena opción para atletas principiantes? Sabemos que el estímulo que estos atletas van a necesitar para generar adaptaciones es bajo y se van a beneficiar de una división con poco volumen por grupo muscular por sesión y mayor frecuencia para ser capaces de interiorizar el patrón técnico. Además, por el mismo motivo la fatiga que ese estímulo les va a generar es menor, lo cual no va a ser un factor limitante a la hora de completar las sesiones y recuperar correctamente para las siguientes.
Una organización semanal muy común sería la siguiente, en la cual se entrena todo el cuerpo 3 veces por semana, principalmente con ejercicios multiarticulares. No obstante, la recuperación va a ser quien dicte la frecuencia con la que vamos a entrenar.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| FULLBODY | DESCANSO | FULLBODY | DESCANSO | FULLBODY | DESCANSO | DESCANSO |
Sin embargo, va a llegar un momento en el cual los pesos utilizados en los ejercicios aumenten, aumentando la fatiga intrasesión y el estímulo necesario para seguir generando adaptaciones sea insuficiente. Es en este momento, cuando deberíamos progresar a la siguiente división de entrenamiento.
2. TORSO/PIERNA – EMPUJE/TRACCIÓN
Tras pasar el nivel de principiante y situarnos dando los primeros pasos como atletas intermedios, tanto el volumen de entrenamiento como la intensidad necesarias para progresar son mayores y por ello la fatiga que se genera también. Para ello, podemos optar por una división de entrenamiento que estimule menos grupos musculares por sesión como las rutinas de medio cuerpo. Son muy populares las rutinas torso – pierna, en las cuales un día se entrena la musculatura del torso y otro día la de la pierna para más adelante en la semana repetir esa secuencia. Pero también podemos utilizar divisiones por patrón de movimiento como empuje – tracción, donde un día entrenaremos la musculatura encargada de los empujes (cuádriceps, pectoral, deltoides medial y tríceps) y otro día la encargada de las tracciones (isquiosurales, la musculatura dorsal, bíceps y deltoides posterior) pudiendo introducir otros músculos como los gemelos o los glúteos donde prefiramos.
De esta manera, utilizaremos menos ejercicios por sesión, aumentando la calidad del estímulo y reduciendo la aparición de la fatiga que podría comprometer la calidad de ese estímulo. En este punto, la intensidad y el volumen son mayores, pero el tiempo de recuperación entre sesiones también es mayor, por lo que tras estimular un músculo vamos a tener tiempo suficiente para recuperarlo antes de la siguiente sesión. Pero al igual que pasaba en el caso anterior, la recuperación va a ser quien dicte la frecuencia de entrenamiento.
A modo de ejemplo, tendríamos el siguiente. Aquí vemos como cada grupo muscular es estimulado 2 veces a la semana, pudiendo añadir días de descanso adicionales si la recuperación no es buena. Además, podríamos sustituir los días de torso por empuje, y los días de pierna por tracción.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| TORSO | PIERNA | DESCANSO | TORSO | PIERNA | DESCANSO | DESCANSO |
| EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO | EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO | DESCANSO |
3. EMPUJE/TRACCIÓN/PIERNAS
Pero va a llegar un punto en el que nos encontraremos en la misma situación anterior. Mientras vas progresando y haciéndote fuerte, el estímulo de cada ejercicio es mayor y con ello la fatiga que genera también. Lo cual puede lastrar los siguientes ejercicios de la sesión, haciendo que la calidad del estímulo disminuya.
Por ello, podemos optar por entrenar menos partes del cuerpo por sesión, lo cual nos va a generar menor fatiga. Para eso, podemos utilizar divisiones como empuje – tracción – piernas. Esta división es muy buena opción para atletas intermedios/avanzados quienes van a necesitar un mayor estímulo por sesión y por ello mayor tiempo de recuperación. Además, la selección de ejercicios va a tener mayor importancia, pudiendo introducir más ejercicios de un mismo grupo muscular por sesión, ya que la fatiga no va a limitar la calidad del estímulo.
La organización semanal de los entrenamientos puede ser modificada en base a tus preferencias y a la recuperación. Por ejemplo, si tu punto débil son las piernas, situarlas tras las sesiones de empuje y de tracción la fatiga sistémica que vamos a tener acumulada puede hacer que la calidad del estímulo que le demos a las piernas no sea la adecuada. Por ello, podríamos situar el entrenamiento de piernas tras un día de descanso, o incluso si la recuperación no es la mejor, entre dos días de descanso.
En la siguiente tabla vemos como podríamos organizar esta división de entrenamiento durante 8 días, pudiendo añadir días de descanso adicionales en función de la recuperación.
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DÍA 5 | DÍA 6 | DÍA 7 | DÍA 8 |
| PIERNA | EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO | PIERNA | EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO |
Lo cierto es que este artículo se podría acabar aquí, ya que podemos pasarnos toda nuestra carrera deportiva progresando con la división empuje – tracción – pierna. Pero a medida que vas creciendo, puede ser que tu físico no esté balanceado, ya que puede haber partes que por diversos motivos crezcan más que otras. Es por ello, qué si tu objetivo es la estética, aquí podrías optar por las rutinas modificadas.
El objetivo de las rutinas modificadas es balancear el físico, desarrollando más unas partes que otras. Para ello, debemos analizar nuestro cuerpo y ver que partes necesitan más trabajo para darles prioridad en la rutina.
Teniendo en cuenta que las capacidades de recuperación del cuerpo son limitadas y que llegados a este nivel de entrenamiento el estímulo va a generar un alto nivel de fatiga, debemos priorizar esos grupos musculares rezagados y darle menos importancia a los demás. Por ejemplo, si tenemos un buen desarrollo general pero la musculatura de los brazos no va acorde, podríamos bajar el volumen de entrenamiento de todo el cuerpo al MEV o MV para darle prioridad al entrenamiento y a la recuperación del entrenamiento de ese punto débil. Del mismo modo, debemos dar prioridad a ese grupo muscular dentro de las sesiones, es decir, estimularlo al principio de las mismas para asegurarnos la calidad de ese estímulo.
En este tipo de rutinas, debemos perder el miedo a perder masa muscular de algunos grupos musculares por no darles tanto protagonismo. Tenemos que tener en cuenta que nuestro objetivo es balancear el físico y para ello debemos priorizar. Además, manteniendo el volumen de entrenamiento en el MEV (mínimo volumen efectivo para crecer) o MV (volumen de mantenimiento de ganancias) no se va a dar una pérdida de masa muscular. De hecho a modo de ejemplo, tenemos al campeón del Olympia 212 Flex Lewis, quien para balancear su torso con sus piernas estuvo un año entero sin entrenar las piernas y hoy en día tiene unos de los cuerpos más simétricos del mundo del culturismo.
Aquí tenemos numerosas combinaciones posibles, en función de qué parte queremos priorizar. Aún así, debemos tener en cuenta que no va a ser buena idea priorizar más de uno o dos grupos musculares. A continuación os muestro un ejemplo de una rutina modificada priorizando los cuádriceps.
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DÍA 5 | DÍA 6 | DÍA 7 | DÍA 8 | DÍA 9 | DÍA 10 |
| PIERNA | EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO | PIERNA | EMPUJE | TRACCIÓN | DESCANSO | CUADRICEPS | DESCANSO |
Llegados a este punto, seguramente hayas echado en falta las típicas rutinas Weider o Bro Split. Estas rutinas se basan en entrenar un grupo muscular por sesión y no volverlo a estimular hasta la siguiente semana.
No tengo nada en contra de esta división de entrenamiento, pero lo cierto es que a la mayoría de nosotros no nos va a beneficiar. Sin embargo, puede haber atletas que necesite utilizar esta división para seguir consiguiendo adaptaciones.
Vamos a pensar quien entrena de esta manera y que tienen en común estos atletas. Aunque hay excepciones, muchos culturistas profesionales cuyo peso en competición supera los 100 kilos utilizan las rutinas Weider. ¿Están todos entrenando mal?
Como hemos dicho, la cantidad de masa muscular que tienen estos atletas es extraordinaria y es por ello, que el estímulo que necesitan para seguir progresando va a ser muy alto. Del mismo modo y como ya hemos dicho antes, al necesitar un estímulo tan alto, los recursos y el tiempo de recuperación también van a ser elevados.
Por ejemplo, Big Ramy, un culturista profesional que pesa 130 kg en competición puede que necesite 15 series por sesión por grupo muscular para poder conseguir adaptaciones, pero la intensidad necesaria de esas 15 van a generar un daño que va a hacer que no pueda volver a entrenarlo hasta pasados los 6-7 días.
Por suerte o por desgracia, ninguno de nosotros tenemos ese nivel de desarrollo muscular, por lo que por norma general no nos vamos a beneficiar de este tipo de rutinas.
¿Quieres que te ayudemos a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M. y Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research.
Bennet, J. (2019). How do you determine your split. United States.
Bennet, J. (2019). Different split options. United States.
Bennet, J. (2019). Modified splits. Unites States.
Helms, E. Morgan, A. y Valdez, A. (2019). The muscle and strength pyramid. 2nd edition. United States.
Israetel, M. y Hoffman, J. (2017). How Much Should I Train. United States.