Antes hacíamos lunes de pechito-bíceps, pero a día de hoy queda más cool decir que haces una push-pull-legs.

¿Cuál es el problema? Que el pechito irá en push y el bíceps irá en pull.

Tan cerca y a la vez tan lejos, como diciembre y enero.

Pero no te preocupes, hacer una push-pull-legs puede ser igual o incluso más efectivo para tus pecs, solo que sus nuevos compañeros de viaje serán los delts y los tríceps.

Si lo programas bien, claro, así que veamos cómo.

PECTORAL

Sabemos que, anatómicamente, las fibras del pectoral mayor se orientan en tres direcciones diferentes, por lo que debemos incluir movimientos que generen tensión en todas ellas y que sean complementarios entre sí.

Como primer ejercicio, soy bastante fan de empezar (en la mayoría de los casos) con un ejercicio multiarticular.

En este caso, no podía faltar el press de banca.

La zona del pectoral que estimulamos cuando hacemos press de banca suele ser la zona media e inferior pero, dependerá de muchas variables como palancas, capacidad de extensión torácica y tipo de caja torácica, ángulos de posición del húmero que el estímulo se vaya hacia esa zona o un poco más arriba por eso, tengo dos propuestas para ti.

Podemos usar este ejercicio para intentar enfatizar en cualquier zona o bien para trabajar la fuerza y transferirla a ejercicios más analíticos.

Si el objetivo es el primero, mi recomendación es hacer un press de banca con una ligera inclinación seguido de una pequeña extensión torácica de esta forma, trabajaremos de forma global el pectoral y nos iremos a un rango medio de repeticiones: 8-10 con un RIR2 – 3 series puede ser una buena opción.

Si el objetivo es el segundo, trabajar la fuerza, usaremos el press de banca plano tradicional a un rango bajo de entre 4-6 repeticiones con RIR3 – 2 series puede ser una buena opción ya que al tener mayor carga y el objetivo ser diferente, los tiempos de descanso serán mayores.

1. Es fácil crear una sobrecarga progresiva, aumentar de peso, por ejemplo.

2. Hay una fuerte correlación entre la fuerza del press de banca y tamaño del músculo como se indicó en este estudio.

3. Al ser un ejercicio multiarticular, el estímulo se repartirá entre otros grupos musculares y el tiempo por sesión se reducirá.

¿QUÉ AGARRE DEBERÍAS USAR?

Bueno, este es un tema bastante más complejo ya que depende de la biomecánica de cada uno pero, otra vez, dependiendo de tu objetivo puedes tirar por dos caminos.

• Objetivo hipertrofia. Varía el agarre en una de las dos sesiones semanales, por ejemplo, agarre medio-amplio el primer día a menos repeticiones (4-6) y agarre medio-cerrado el segundo día a 8-10 repeticiones.

• Objetivo fuerza. Usa el mismo agarre para volverte muy bueno técnicamente y poder trabajar siempre en las mismas condiciones. El cambio de agarre conlleva un cambio de técnica y con ello, un cambio de estímulo y carga posible a levantar.

Una progresión bastante acertada puede ser la siguiente.

Empezamos por el número inferior del rango de repeticiones estipulado, si es de 6 – 8 empezaremos por una carga con la que podamos hacer esas 6 repeticiones a RIR2-3. Intentamos sacar alguna repetición más poco a poco (manteniendo el mismo RIR) y cuando lleguemos al número superior del rango, subimos entre un 2,5/5% el peso y volvemos al número inferior.

Así pues, si entendemos que con nuestro press banca hemos atacado a las fibras inferiores, podríamos complementarlo con un press inclinado en máquina de palanca para el trabajo de las fibras superiores, en el caso de que la tengas.

OTRAS OPCIONES (POR SI NO LA TIENES)

• Press inclinado con mancuernas.
• Aperturas de pecho en banco inclinado con las poleas abajo.

En ambos, como ves, usaremos un banco inclinado pero… ¿cuánto de inclinado? Tenemos estudios que nos hablan que en un rango de entre 30 a 50 grados es donde encontramos la mayor actividad del pectoral.

Y como sé que te gustan los trucos, tengo una pequeña recomendación, tú decides si quieres usarla (o no).

Si escoges las aperturas de pecho en banco inclinado, no pares el movimiento cuando tengas los brazos paralelos, intenta cruzar un brazo por encima de otro de forma alternada para trabajar el pectoral en todo su rango de longitud muscular (tanto la parte acortada como la parte estirada).

Me gusta más esta variante que las aperturas de pecho con mancuernas porque, aunque no conseguimos una tensión constante durante todo el rango (eso es un mito), si nos colocamos bien, podemos hacer que el pectoral trabaje más durante el rango completo mientras que si lo hacemos con mancuernas, cuando llegamos arriba, las demandas son bajitas y por lo tanto, la actividad y estímulo del pectoral también lo será. 

Sé que suena raro decir que no hay tensión constante pero que se trabaje durante todo el rango de movimiento.

Solo que para explicarlo bien, necesitaría otro artículo, si te gusta. Házmelo saber por redes y me lo planteo jeje.

Estos ejercicios los trabajaría a un rango mayor, de 12 – 14 repeticiones, muy cerca del fallo y entre 2-3 series.

Por último, trabajaría con un cruce de poleas sentado o peck deck bien alineado con las fibras medias, a +15 repeticiones, al fallo y le dedicaría entre 1-3 series, dependiendo del nivel y capacidad de recuperación de la persona.

Además, de este modo, habremos elegido tres variantes que enfatizan en los diferentes haces del pectoral, todavía podríamos darle mayor variedad con los perfiles de resistencia pero para eso, deberíamos analizar unas cuantas máquinas, lo que nos complica la faena.

Ahora bien, ¿es necesario incluir variantes que ataquen todas las direcciones de las fibras en todas las sesiones de empujes? Si queremos darle prioridad a este grupo muscular tiene sentido, pero en muchos casos es suficiente con realizar una o dos variantes en la primera sesión y otro par en la segunda, de manera que en global sí hayamos estimulado el pectoral al completo.

DELTOIDES

Lo primero… ¿sabías que no solo tiene tres regiones sino siete?

Curiosidades anatómicas aparte, debemos enfocarnos en qué fibras forman parte de la cadena de empuje, que son fundamentalmente las del deltoides anterior.

Este músculo se lleva bastante trabajo en los presses que hemos dedicado al pectoral, ya que comparten mecánica de flexión de hombro, pero es interesante incluir algo de estímulo directo en la zona a través de un empuje vertical.

Puede ser cualquier variante, pero también puedes tener en cuenta qué empujes horizontales habías seleccionado para que este se complemente con ellos por sus características.

Además, es importante que seas consciente de tu movilidad de hombro, ya que no todo el mundo es capaz de ejecutar un press militar estricto alcanzando los 180º de flexión glenohumeral sin compensar con otras estructuras. Si tú tampoco puedes, será igual de estimulante pero más adaptado a tus capacidades reales reclinar unos grados el respaldo del banco. En lugar de mantenerlo a 90º, déjalo en torno a los 70º, el trabajo muscular será prácticamente el mismo.

Y antes de terminar con el deltoides, ya sabemos que la porción posterior se incluiría más bien en una sesión de tracciones, pero…

¿Y EL DELTOIDES MEDIAL?

Realmente está en tierra de nadie y se va a activar ligeramente en diferentes empujes y tracciones, pero nunca lo suficiente como para ser el factor limitante del ejercicio. Por ello, incluir trabajo directo es interesante y tiene cabida en nuestros días de push a través de la variante de elevaciones laterales que prefiramos.

Mi preferida, es las elevaciones laterales en polea baja con la polea por detrás del torso, con muñequera y con un maneral agarrado, esta foto, te puede ayudar a entender parte del tenderete.

Si te interesa profundizar en cómo entrenar correctamente el deltoides posterior, te recomiendo leer este artículo: Mejores ejercicios para deltoides posterior y cómo programarlos.

TRÍCEPS

El músculo que más tamaño va a dar al brazo, ya que abarca el doble de espacio que el bíceps.

Lo cierto es que en todos los patrones de empuje horizontal y vertical va a verse involucrado, el codo no se extiende solo, pero en ninguno de ellos debería ser el motor principal si los estamos ejecutando correctamente.

Por ello, incluir uno o dos ejercicios de tríceps en cada sesión de empujes, según la prioridad que le queramos otorgar, es clave para completar el trabajo. Lo ideal es que seleccionemos una variante con el hombro en extensión y otra con el hombro en flexión para que se complementen entre sí dando mayor o menor énfasis a las diferentes cabezas del músculo, ya que no todas cruzan la articulación glenohumeral y la posición de la misma influirá en su activación.

Por ejemplo, una extensión de codo en polea alta con muñequera se complementará con una de tipo katana.

PRO TIPS + REGALO

1. Ordena los ejercicios en la sesión en función de tus prioridades. No tiene por qué ir primero el pectoral, después el deltoides y a continuación el tríceps. Puedes optar por un orden diferente sabiendo que la fatiga de los primeros ejercicios irá afectando a los recursos energéticos y a la intensidad que serás capaz de aplicar en los siguientes. El orden por prioridades es importante.
2. Emplea diferentes rangos de repeticiones. Es una forma muy interesante de conseguir mayor variedad de estímulo. Siempre manteniéndote dentro de los rangos óptimos para hipertrofia, puedes ir a 5-7 repeticiones en tu press de banca y a 10-12 en tu press inclinado en máquina, por ejemplo. Ten en cuenta las características de cada ejercicio para seleccionar el rango de repeticiones más conveniente.
3. Utiliza variantes diferentes en las dos sesiones de empujes. Suponiendo que hablamos de una frecuencia 2, tiene más sentido utilizar ejercicios diferentes de los mismos patrones en una sesión y otra, antes que repetir exactamente los mismos ejercicios.

Si deseas optimizar aún más tus resultados, es fundamental entender cómo el volumen de entrenamiento influye en la hipertrofia. Para ello, puedes consultar este artículo sobre volumen de entrenamiento para hipertrofia, donde aprenderás a ajustar la cantidad de trabajo necesario para maximizar tus ganancias musculares.

EL REGALO

A partir de aquí, ya tienes mucho de donde tirar. Te aseguro que si bajas a tierra todo lo que hemos hablado, ese entrenamiento de empujes va a ser de diez.

Mientras tanto, si quieres, puedes aceptar este regalito y reventarlo con una rutina que ya hemos preparado para ti.