En este artículo, te vamos a explicar de forma concisa y directa cómo plantear el entrenamiento de deltoides posterior, desde la anatomía a programación pasando por ejercicios para deltoides posterior.
El deltoides posterior. Ese músculo que le da un tamaño, mínimo, 4D a tus hombros. Sí, ese. El que se ve por la parte de la espalda a la altura de tu hombro, y que los culturistas los tiene del tamaño de la cabeza Jimmy Neutron. Ta guapo, ¿eh? El problema es que está muy guapo, pero desarrollarlo no es del todo sencillo. A no ser que te quedes leyendo este pedazo artículo, que entonces la cosa va a ser bastante más fácil. No te aseguro los hombros 4D, pero que el deltoides posterior te va a crecer, está ‘garantizao’.
Entonces, como de costumbre, vamos a empezar por lo más básico que necesitamos saber para desarrollar este músculo. Sí, su anatomía.
1. ANATOMÍA DEL DELTOIDES POSTERIOR
Antes de nada, debes saber que el deltoides posterior es solo una de las 3 porciones que tiene nuestro deltoides, ese músculo que rodea el hombro.
El deltoides posterior se origina en la espina de la escápula, y se inserta en un lado del húmero. Como todas las demás porciones del deltoides. Esto ya nos puede hacer una idea de cuál va a ser el movimiento que produce.
La parte azul, es el deltoides posterior en cuestión.
2. BIOMECÁNICA
- Extensión de hombro
Es decir, baja nuestro hombro cuando lo tenemos elevado por delante de nosotros. Sobre todo cuando la elevación está cerca de los 30º (Ackland et al., 2008). Aunque no todo es tan fácil como parece para nuestro deltoides posterior. A veces, su coleguita el dorsal se pone peleón e intenta restarle trabajo en esta extensión del hombro, pero por suerte para el deltoides, en este movimiento es más fuerte que el dorsal, debido a su brazo de momento es mayor. En definitiva, que si se ponen de acuerdo pueden repartirse el curro. Pero aquí vinimos a explicarte cómo hacer para que se lleve el curro sea el deltoides posterior, asique, no te distraigas, y sigue leyendo.
- Abducción horizontal del hombro
Sí. Si por el deltoides posterior fuese, nadie te hubiese abrazado en la vida. Porque hace el gesto contrario al de un abrazo. Así es, teniendo los brazos elevados a 90º delante de nosotros, lo que hace es separarlos hacia los laterales. Y aquí, no tiene competencia. Es el PADRE.
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL DELTOIDES POSTERIOR
- Selección de ejercicios:
Para hacer una buena selección de ejercicios, primero tenemos que tener en cuenta la biomecánica del deltoides posterior, por lo que buscaremos ejercicios de abducción horizontal (es el músculo más fuerte en este gesto) y se ha visto como ejercicios de abducción horizontal producen mayor actividad EMG (Botton et al., 2013) . Dejaremos de lado la extensión de hombro, ya que como mencionamos antes, se llevará estímulo en muchos de los ejercicios de tracciones que hagamos para nuestra espalda.
Además, vamos a buscar ejercicios que nos permitan tener una buena estabilidad. Vaya, que para hacerlos no estemos meneándonos más que un árbol cuando hay temporal, y puedas poner el foco donde hay que ponerlo.
A continuación, te dejo con mi top 3 ejercicios para el deltoides posterior
- Reverse peck deck
- Reverse cable cross.
- Pájaros inclinados con mancuerna
- Rango de repeticiones
Este grupo muscular responde bien a medias- altas repeticiones, por lo que nos moveremos en un rango de 10-25 repeticiones. Poniendo en práctica los ejercicios anteriores, selecciona los siguientes rangos de repeticiones para cada uno:
- Reverse peck deck: 12-18 repeticiones
- Reverse cable cross: 14-+20 repeticiones
- Pájaros inclinados con mancuerna: 10-16 repeticiones
- Volumen de entrenamiento, intensidad y frecuencia
Nuestro deltoides posterior tiene una mayor proporción de fibras lentas vs fibras rápidas, por lo que la recuperación será bastante rápida. Esto va a implicar tanto en la teoría, como en la práctica, que el deltoides posterior va a poder tolerar un mayor volumen e intensidad que otros grupos musculares, y podrá seguir recuperándose correctamente.
Como ya hemos hablado antes, de forma indirecta trabaja en aquellos ejercicios de extensión de hombro en los que buscamos trabajar nuestra espalda. Estas series, no las vamos a tener en cuenta a la hora de programar el volumen de entrenamiento, solo tendremos en cuenta las series directas.
Por lo tanto, podremos empezar por un volumen semanal de 10-12 series. A medida que vayamos valorando nuestra recuperación adaptación, podremos subir el número de series hasta las 15-20.
Sabiendo que este musculito se recupera relativamente easy, le vamos a meter cañita, siempre moviéndonos entre un RIR 1- fallo. Que espabile. No pain no gain. A muerte.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento; mayor volumen de entrenamiento, mayor intensidad y rápida recuperación, pueden implicar una mayor frecuencia. Es decir, en vez de ser un Arnold que le apliques las 20 series en una sola sesión, dosifícalas a lo largo de la semana en mínimo (muy mínimo, te lo digo en serio, muy mínimo) dos sesiones a la semana. Pero para ser sinceros, una frecuencia 3 e incluso 4, cuando el volumen ronda el rango más alto, puede ser (es) muy interesante.
Igualmente, si tienes cualquier duda sobre cómo programar al dedido tu entrenamiento tanto de deltoides posterior o del musculo que sea sería conveniente que controlaras las bases de la biomecánica y a partir de ahí empezaras a estructurar tu entrenamiento.
Esto mismo es lo que explico en mi libro, y para pillarlo es tan sencillo como hacer clic en el enlace de aquí abajo.
Mi libro de biomecánica.
REFERENCIAS
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383–390. doi:10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., Lima, C. S., Ackland, D. C., … Pandy, M. G. (2013). Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises. Journal of Anatomy, 17(4), 383–390. doi:10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x