VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA.

INTRODUCCIÓN

El volumen de entrenamiento es la variable más importante en cuanto al desarrollo de la masa muscular. Pero… ¿qué es exactamente el volumen de entrenamiento? ¿Cómo podemos cuantificarlo? Y, sobre todo, ¿cómo saber si estoy haciendo el volumen que necesito? En el artículo de hoy vamos a contestar todas tus dudas sobre esta variable. ¡Al lío!

DEFINIENDO EL CONCEPTO DE VOLUMEN

El volumen, por definición, hace referencia a la cantidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. En el caso de la hipertrofia se contabiliza la cantidad de trabajo realizada por grupo muscular semanalmente.

En la literatura científica el volumen se suele contabilizar teniendo en cuenta las series, repeticiones y peso utilizado (series x repeticiones x kg). El problema de este método es que varias investigaciones han observado que estando cerca del fallo muscular, el número de repeticiones totales y la carga no son tan importantes a la hora de generar adaptaciones. Esto quiere decir que mientras realices series cercanas al fallo muscular, las ganancias de masa muscular van a ser similares siempre que te mueves en un rango de 6 – 25 repeticiones (Baz-Valle, Fontes-Villalba, & Santos-Concejero, 2018).

Por lo tanto, en principio, esta manera de contabilizar el volumen no sería la óptima. Si no, date cuenta de que en días que realicemos ejercicios como cruces de poleas para el pectoral, nos saldría un volumen de entrenamiento mucho menor respecto al día que decidamos realizar press de banca siendo ambos estímulos igualmente óptimos para producir hipertrofia.

Por esta razón, es mucho más factible medir las series de trabajo totales por grupo muscular para cuantificar el volumen, siempre que estas se encuentren cerca del fallo muscular y en un rango de entre 6 y 25 repeticiones. Si eres más avanzado, y quieres hilar más fino, puede ser interesante hacer una división de estas series según el rango de repeticiones que estés usando.

Recuerda que el continuum de repeticiones para hipertrofia va desde cargas pesadas que generan mucha tensión mecánica, hasta cargas más ligeras que acentúan el estrés metabólico. ¡Y ambas cargas son válidas e importantes para el objetivo de hipertrofia muscular!

SERIES ÓPTIMAS PARA HIPERTROFIA

Las ganancias de masa muscular parecen seguir la regla de la “U” invertida, según la cual un determinado número de series semanal produce adaptaciones óptimas, y volúmenes mayores o inferiores no son igual de válidos para generar las adaptaciones deseadas.

Según esta teoría, y como han demostrado muchos estudios, rutinas de series múltiples se muestran superiores frente a rutinas de series únicas en cuanto a las ganancias de masa muscular.

Dicho esto, existen estudios en los que no se aprecian diferencias en las ganancias de masa muscular entre protocolos de series únicas frente a multiseries. Esto podría deberse a la corta duración de estos estudios, lo que propiciaría una mejora a nivel neural en primera instancia, y la condición de los sujetos de población no entrenada, por lo que podrían obtener mejoras con volúmenes de entrenamiento muy bajos (Radaelli et al., 2013., 2014).

En otro estudio del mismo autor, pero con sujetos entrenados recreacionalmente y una mayor duración (6 meses), sí que se obtuvieron mejores resultados en el grupo que realizaba un protocolo de 5 series frente a los grupos de 3 y 1 respectivamente, observándose además una respuesta hipertrófica dependiente del volumen, ya que a más series realizadas, mejores resultados se obtuvieron (Radaelli et al., 2015).

Según algunos resultados podríamos concluir que, por lo menos al principio y en sujetos novatos, no existen diferencias significativas entre protocolos de serie única frente a multiseries. Sin embargo este metaanálisis de 2010, en el que la mayoría de los sujetos que componían los estudios era población no entrenada, se concluyó que los protocolos multiseries se asociaban con un 40% más de hipertrofia, además de favorecer también el desarrollo de la fuerza frente a protocolos de series únicas, como podemos ver en los gráficos a continuación (Krieger, 2010).

 

Gráficos 1 y 2. Mejoras significativas en los protocolos multiseries tanto en fuerza como en hipertrofia frente a protocolos de serie única (Krieger, 2010).

Al igual que en este metaanálisis y en el estudio de Radaelli en 2015, esta relación dosis-respuesta del volumen también fue observada por Schoenfeld y colaboradores en una revisión sobre tema en el 2017 (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017).

Gráfico 3. Respuesta hipertrófica volumen dependiente, según la cual a mayor volumen de entrenamiento mayores ganancias (Krieger, 2010).

Aun así, y como ya hemos comentado antes, este límite no es infinito ya que la relación del volumen con la hipertrofia parece seguir la forma de una “U” invertida, y no una línea recta, por lo que existe un techo en este volumen a partir del cual no generaremos mayores adaptaciones, pero si acumularemos más fatiga, pudiendo llegar a caer a la larga en un estado de sobre entrenamiento.

Este “techo” no podemos definirlo con exactitud, ya que además varía según el sujeto y su condición física, pero sabemos que existe como podemos comprobar en el siguiente estudio en el que se analizó las respuestas hipertróficas con dos volúmenes de entrenamiento distintos (modificando el llamado “entrenamiento alemán). Los sujetos del estudio no eran sedentarios y tuvo una duración de 6 semanas. A continuación, te dejo una tabla resumen con el volumen semanal que realizaron.

SERIES SEMANALES GRUPO 5 GRUPO 10
PIERNAS 22 31
TRACCIONES 14 24
EMPUJES 14 24
BRAZOS 4 4

 

Tras el protocolo de entrenamiento ambos grupos obtuvieron mejoras similares en cuanto a las ganancias en la masa libre de grasa. Es más, los incrementos en torso y brazos fueron algo mayores en el grupo 5, lo que hace entrever este umbral en el volumen a partir del cual el rendimiento empieza a caer. Otra conclusión que podemos sacar de este estudio es que el volumen que pueden tolerar distintos grupos musculares varía de unos a otros, ya que esta respuesta que se observó en el tren superior en el grupo 5, no tuvo los mismos resultados para el tren inferior (Amirthalingam et al., 2017).

Por lo tanto podemos afirmar que los protocolos multiseries favorecen en mayor medida la respuesta hipertrófica, siendo esta además dependiente del volumen, hasta el punto de que más volumen de entrenamiento se traduce en mayores ganancias hasta cierto límite o umbral fisiológico.

La clave por tanto es encontrar tu zona de máximas ganancias, es decir el volumen de entrenamiento que te produce las mayores adaptaciones.

ENCONTRANDO MI VOLUMEN ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO

Después de toda la parte teórica llega el momento de empezar a poner en práctica las conclusiones a las que hemos ido llegando.

El volumen óptimo de entrenamiento es un factor que va a variar entre distintas personas, pero incluso en un mismo sujeto según diversas condiciones. Algunos de los factores que afectan a este volumen óptimo son la genética, el nivel de entrenamiento, la nutrición, el descanso e incluso el nivel de estrés.

Estas variables condicionan la capacidad de recuperación de una persona y, por tanto, el volumen de entrenamiento que puede tolerar. A más capacidad de recuperación, más volumen de entrenamiento.

Aunque no podemos dar por tanto una cifra exacta en cuanto a volumen de entrenamiento, una buena referencia para empezar es tirar de los Volume Landmarks que propone el doctor Mike Israetel, como guía práctica de referencia para establecer tu volumen óptimo de entrenamiento y poder generar con ello una sobrecarga progresiva.

Estas cifras hacen referencia a diferentes volúmenes semanales por grupo muscular, a partir de los cuales obtendrás más o menos adaptaciones.

VOLUME LANDMARKS

DESCRIPCIÓN

MV= Volumen de Mantenimiento

Mínimo volumen que necesitas para mantener tus ganancias

MEV = Volumen mínimo efectivo

Volumen mínimo a partir del cual se generan adaptaciones

MAV = Volumen máximo adaptativo

Volumen donde se generan las mejores adaptaciones

MRV = Volumen máximo recuperable

Máximo volumen del que te puedes recuperar. Sobrepasarlo

Tabla 1.  Volúmenes de entrenamiento y grado de adaptaciones que generan propuestos por Mike Israetel como guía de referencia (Israetel, M., 2017).

El rango de repeticiones se encuentre entre 8 – 20 de media.Estos volúmenes son válidos siempre que se cumplan las siguientes premisas:
Las cargas estén entre un 60 – 80 % de 1RM de media.

  • Cerca del fallo muscular (no más de 3-4 reps en recámara).

Por lo tanto, una vez que cumplamos estos requisitos, debemos encontrar cual es nuestro MEV semanal para empezar un mesociclo de entrenamiento y, a partir de ahí, progresar e ir añadiendo series, moviéndonos la mayor parte del tiempo en nuestro MAV, hasta quedarnos cerca (o sobrepasar puntualmente) nuestro MRV. La importancia de moverte siempre en tu MAV es debido al principio de sobrecarga progresiva. Entrenando con sesiones que te produzcan un estímulo óptimo, vas generando adaptaciones, por lo que pasado un tiempo este mismo entrenamiento no te supondrá ningún estímulo para sobrecargar tu organismo. Es decir, tu MAV habrá variado. De ahí la importancia de ir aumentando tu volumen de entrenamiento para generar adaptaciones.

La mayoría de los estudios hablan de volúmenes de entre 10 – 20 series semanales para producir estímulos óptimos para hipertrofia. Por lo tanto, un buen punto de partida para empezar tu mesociclo podría ser empezar en torno a las 10 series semanales por grupo muscular. A partir de aquí, puedes probar a ir aumentando 2 series semanales hasta aproximarte, o sobrepasar, las 20 series e ir valorando los resultados para plantear, o no, una descarga como veremos más adelante. Como ya hemos comentado antes, el hecho de ir aumentando las series semana a semana es porque tu MAV se va modificando con la progresión en el entrenamiento. Si estás empezando, yo te recomendaría incluso empezar por debajo de las 10 series (Israetel, 2017).

Incluso, si tu nivel de inicio es bastante bajo, puede que no te haga falta estar incrementando el número de series por semana, por lo menos los primeros meses. Una vez localizado un volumen con el que empiezas a generar adaptaciones, puedes mantenerlo durante todo el mesociclo e ir subiendo el volumen total de entrenamiento por medio de las repeticiones o el peso. Por ejemplo, si la primera semana realizabas 3×10 repeticiones en jalón al pecho, puedes probar la segunda semana a realizar el mismo número de series, pero intentando llegar a 12 repeticiones. Si esto lo realizas con otro ejercicio enfocado al mismo grupo muscular, al final la segunda semana estarás sacando 10-12 repeticiones “extra” lo que en verdad supondría una serie más.

Estas recomendaciones son para gente principiante ya que, al principio, con esa sobrecarga por semana será suficiente para producir mejoras, haciendo el entrenamiento más fácil y, con ello, mejorando la adherencia inicial.

Estos volúmenes de entrenamiento son por grupos musculares, y, al igual que el volumen varía entre sujetos, este también varía según para que grupo muscular. No va a tolerar el mismo volumen de entrenamiento un músculo grande como el dorsal ancho que un músculo más pequeño como el bíceps braquial. Además, también hay que tener en cuenta que cuando trabajas el dorsal ancho, por ejemplo, en muchas ocasiones también está trabajando el bíceps de manera secundaria.

Aunque aquí tampoco podemos dar cifras exactas, Mike Israetel propone una guía con los volúmenes de entrenamiento según grupos musculares. En el siguiente cuadro podéis ver el resumen realizado por revive stronger.

Tabla 2.  Volúmenes de entrenamiento por grupo muscular. Editado y adaptado por Revive Stronger de https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Estas cifras son orientativas y, evidentemente, variarán de una persona a otra. Además, en la tabla puedes observar otras variables como la frecuencia y la intensidad (RIR).

Llegados a este punto ya deberíamos tener claras una serie de conceptos en cuanto al volumen que vamos a repasar para que queden claros.

  • Siempre que cumplamos las premisas de intensidad y rango de repeticiones, el volumen en hipertrofia es mejor contabilizarlo por series semanales.
  • Los protocolos multiseries favorecen mayor grado de hipertrofia que los de serie única.
  • Como norma general el número de series semanales para producir adaptaciones se encuentra entre 10 y 20 series.
  • Debemos localizar cual es nuestro MEV para poder progresar a partir de esta cifra.
  • No debemos sobrepasar el MRV constantemente para no sobrecargar el sistema.

Teniendo claro todo esto solo quedaría resolver una duda, ¿cómo se si me encuentro en mi MAV o si por el contrario estoy entrenando en mi MRV de forma constante?

La respuesta es tan fácil, como laboriosa. Llevando un registro semanal, tanto de tus entrenamientos como de tu estado físico. Si según avanza el mesociclo notas que cada semana te superas entrenando respecto a la semana anterior (ya sea por peso movilizado, por realizar más repeticiones o series), y lo vas tolerando bien, tu fatiga dentro y fuera del entrenamiento se mantiene a ralla y además duermes bien, entonces seguramente estés en tu MAV y puedas seguir progresando.

Si este es tu caso, y eres capaz de llevar un buen registro semanal, no es necesario que planifiques de forma habitual semanas de descarga preestablecidas ya que esto podría hacerte no exprimir al máximo tu potencial en ese momento. Si estás entrenando bien, te superas semana a semana y llevas de diez el entrenamiento invisible (nutrición, descanso, estrés), puede que el cuerpo te pida hacer una descarga cada 6-7 semanas, y tú de antemano las estés preestableciendo cada 4-5 semanas. Al final te estás quitando semanas de rendimiento.

Si por el contrario te encuentras muy fatigado, te estancas en los ejercicios, tus agujetas son mortales y apenas estás durmiendo, seguramente estés realizando más volumen del que puedas tolerar y toque rectificar el entrenamiento. Ojo, hay que tener en cuenta un detalle en todo esto. Puede que un día puntual, porque hayas dormido mal, estés más cansado de lo habitual o cualquier motivo, esto te suceda y no por ello significa que estés entrenando en tu MRV. De ahí la importancia de llevar un registro de forma habitual.

Como ves, esta parte tiene mucho de interpretación, y contra más variables registremos, mejor podremos valorar. A modo resumen estas son los 3 aspectos que personalmente suelo valorar para saber si tengo que rectificar, o no, el volumen de entrenamiento.

  • Tonelaje semanal por grupo muscular. Si estás tolerando bien el entrenamiento el tonelaje semanal siempre tenderá a aumentar un poco, o por lo menos no disminuirá, ya sea porque sacas una repetición más, subes un poco el peso, o aumentas alguna serie.
  • Fatiga semanal mediante encuesta. Aquí realizo una pequeña encuesta donde, por lo general, pido que me valoren del 1 a los 10 aspectos como fatiga intra – entrenamiento, calidad del sueño, nivel de estrés, grado de agujetas y duración… etc. Al final obtengo un valor numérico con la media de todas las respuestas.
  • Valoración de cada sesión de entrenamiento. Aquí simplemente me tienen que valorar del 1 al 10 como de fatigante les ha parecido el entrenamiento de ese día en particular.

Con todos estos datos, acabo sacando una media entre la encuesta semanal y la valoración de los entrenamientos, y, sumado a la evolución en los tonelajes por grupos musculares, comparo, evalúo y decido.

Como ves no hay ninguna fórmula mágica. Entrena con intensidad, aumenta el volumen semanal poco a poco, lleva un registro de tus entrenamientos, y valora que decisión tomar según los datos obtenidos.

CONCLUSIONES

El volumen de entrenamiento es actualmente la variable más importante para la hipertrofia muscular. Este hecho hace que otras variables, como la frecuencia semanal, queden condicionadas al volumen.

Es decir, cuando decidamos a empezar a entrenar la primera pregunta que debemos hacernos no es cuantos días voy a ir al gimnasio, si no, cual es mi volumen óptimo de entrenamiento y cual es la mejor forma de repartirlo según mis condiciones y mi estilo de vida actual.

Cuando entendemos esto, nos damos cuenta de que las famosas “rutinas de entrenamiento” no existen como tal. No hay una mejor rutina de entrenamiento que otra, si no una mejor distribución del volumen semanal de entrenamiento en una frecuencia determinada según las condiciones de cada persona.

Por este motivo no pierdas el tiempo en buscar “rutinas” de otras personas, si no en encontrar tu volumen óptimo de entrenamiento y en averiguar cual es la mejor manera de distribuirlo según tu estado y nivel. Las rutinas son los padres 😉

Si tienes alguna duda, o quieres que profundicemos en algún tema en concreto déjalo reflejado en los comentarios. ¡Hasta la próxima!

 Y si quieres que te echemos una mano con tu entrenamiento, envíanos un email a info@trainologym.com

BIBLIOGRAFÍA

  1. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747
  2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/jsc.000000000000277
  3. Israetel, M., (2017). The hypertrophy training guide central hub. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ el 26/02/2019
  4. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ el 25/02/2019
  5. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
  6. Radaelli, R., Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Bottaro, M., Lacerda, F., Gaya, A., … Pinto, R. S. (2013). Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Experimental Gerontology. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.04.003
  7. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
  8. Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Botton, C. E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L. E., & Pinto, R. S. (2014). Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women. Age. https://doi.org/10.1007/s11357-014-9720-6
  9. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

COMMENTS

  • junio 27, 2019
    reply

    Juan Manuel

    Excelente post,seria genial que hablaran mas de la Hipertrofia, en lo personal tengo muchisimas dudas que me encantaria saber. Me encantaria ver un articulo en el que expliquen como armat una rutina de hipertrofia(meses/semanas que dure, series semanales, repeticiones, ejercicios que maximizen, etc)

    • junio 30, 2019
      reply

      Álvaro Guzmán

      ¡Hola Juan! Nos lo apuntamos 🙂 Un fuerte abrazo 🙂

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