¿Cómo hago crecer mi culo?

Eh, que estás en Trainologym.

Aquí no se habla de culo, se habla de glúteos.

O de booty, que suena ameisin.

En fin, que quieres unas posaderas de esas que se te queda la peñita mirando por la calle, ¿no?

Tus deseos son órdenes…

ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR

Para hacerlo crecer, tenemos que entender de lo que estamos hablando. Y es que no solo existe un músculo glúteo, sino tres: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Abarcan desde la cresta iliaca, sacro, coxis y fascia toracolumbar hasta insertarse en la zona lateral externa del fémur y en la cintilla iliotibial. Se podrían distinguir, además, dos grandes zonas (superior e inferior) con funciones diferentes.

Se trata del grupo muscular más grande del cuerpo y su distribución equitativa entre fibras rápidas y lentas lo hace capaz de generar mucha fuerza y mucha velocidad.

Por otro lado, aunque es algo reduccionista, podríamos decir que los principales movimientos de los que se van a encargar son:

• Extensión de cadera. El glúteo mayor es el motor principal, pero especialmente si la rodilla está flexionada y los isquiosurales quedan fuera de juego.

• Abducción de cadera. Todos colaboran pero, en este caso, glúteo medio y menor se llevarán trabajo que el mayor.

• Rotación externa de cadera. Todos los glúteos al unísono, como buenos hermanos, “giran la pierna hacia fuera”.

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El glúteo es un ejemplo claro de músculo que puede ver muy bien complementado su estímulo a través de ejercicios pesados a repeticiones más bajas y ejercicios ligeros a repeticiones más altas, siempre que mantengamos un grado de esfuerzo elevado.

Por ejemplo, el hip thrust o variantes de peso muerto y sentadilla pueden ser muy interesantes a rangos de 5-10 repeticiones, mientras que ejercicios analíticos como el pull through o la patada de glúteo en polea complementarán ese trabajo a 10-20 repes.

Como siempre, la selección de ejercicios marcará la diferencia en cuanto al volumen de entrenamiento que seremos capaces de tolerar, dado que la fatiga que generan unos y otros no es igual. No obstante, podríamos hablar de entre 6 y 15 series semanales con una frecuencia 2, aunque podríamos tirar para arriba si este grupo muscular fuese prioridad máxima.

La intensidad, eso sí, no es negociable. Aunque si no quieres disparar la fatiga, puedes jugar con un RIR 2-3 en los ejercicios más pesados y no bajar de un RIR 0-1 en los de aislamiento.

Además, los glúteos permiten combinar de una forma brutal diferentes perfiles de resistencia para que no se quede nada de estímulo por el camino. Por ejemplo, una sentadilla búlgara (además de aportar la unilateralidad y algunos gains extra para el glúteo medio en consecuencia) enfatizaría en el estiramiento, las hiperextensiones en banco romano (con flexión del raquis y el banco colocado de forma que permita total libertad de movimiento a la cadera) en la mitad del ROM y el hip thrust (con una buena rotación externa y una pausa arriba del todo en cada repe) en el acortamiento.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

Ojo, que esto no tiene por qué ser todo en la misma sesión.

O sí, según el contexto individual, pero que también se puede repartir en diferentes sesiones y tocar en ellas otros grupos musculares. Aquí lo que va es una buena selección de ejercicios de glúteo a distribuir durante la semana: