CÓMO HACER EL HIP THRUST CORRECTAMENTE.
Contenido por Beñat Arocena
Tiempo de lectura 5′
El objetivo de este artículo es aportarte las 10 claves que necesitas saber para realizar el hip thrust de la mejor manera posible y así conseguir el estímulo óptimo en tus glúteos.
- EMPUJAR EL SUELO CON LOS TALONES:
- Evitando empujar con las puntas de los pies se logrará una mayor activación de glúteo e isquiosurales, de manera que de lo contrario el cuádriceps se activará en exceso.
- Asegúrate de empujar con los talones, para ello, puedes levantar las punteras realizando una dorsiflexión de tobillo, o del mismo modo, mantener todo el pie apoyado en el suelo pero centrarte en empujar solo con el talón.
- ESPINILLAS VERTICALES AL FINAL DEL MOVIMIENTO:
- Mantener las espinillas perpendiculares al suelo al final del movimiento, ayuda a una mayor activación de glúteo durante la ejecución del hip thrust, sin embargo, tener los pies demasiado cerca del glúteo conllevará una mayor activación del cuádriceps y colocar los pies demasiado alejados activará en exceso los isquiosurales.
En la foto de la izquierda, se realizaría de manera correcta mientras que en la foto de la derecha, conseguiríamos una mayor activación de los isquiosurales.
- Antes de comenzar con las series efectivas, calcula la posición óptima de los pies para que en el bloqueo las tibias estén totalmente verticales.
Ejemplo de hip thrust donde mantenemos la tibia perpendicular al suelo.
- MANTENER LAS RODILLAS HACIA FUERA:
- Mantener las rodillas hacia fuera en todo momento y realizando así una abducción de cadera durante todo el movimiento hará que el glúteo se active más ya que es uno de los principales músculos encargados de separar la pierna de la línea media del cuerpo (abducción).
- Para ello, asegúrate siempre de mantener los fémures alineados con los pies. Si aún así se quiere dar un mayor estimulo, se puede utilizar una banda elástica para colocarla en las rodillas generando tensión en esa abducción de cadera y que la activación del glúteo sea aún mayor.
Posición final donde se observa la posición donde se mantiene una ligera apertura de la cadera
- EXTENSIÓN COMPLETA DE CADERA:
- En este punto del movimiento es en el que los glúteos alcanzan su mayor pico de activación, por lo que si no se alcanza esa extensión completa estaremos dejando gran parte del trabajo por el camino durante el hip thrust.
- Asegúrate de llegar a esa extensión completa al final del movimiento, en caso de que no sea así, seguramente la carga que estás moviendo sea excesiva. La recomendación es no dejar ninguna parte del ROM sin realizar, y menos como hemos comentado la parte en la que los glúteos obtienen la mayor activación.
En la foto de arriba se observa cómo se ha llegado a una extensión de cadera completa mientras que en la de abajo podemos ver cómo aún podemos seguir generando fuerza hasta extender por completo, además, se genera una hiperextensión de columna la cual no nos interesa.
- LIGERA RETROVERSIÓN PELVICA:
- La retroversión pélvica previene la hiperextensión lumbar, y así evitar posturas poco adecuadas con cargas altas, y además conlleva una mayor activación del glúteo.
- Para ello, a medida que se va realizando la extensión de cadera, piensa en llevar tu hueso púbico hacia el tórax, a la vez que se realiza una contracción con el glúteo.
La cadera debe colocarse, al final del recorrido, como la imagen del centro.
- MANTENER LAS COSTILLAS HACIA ABAJO:
- Mantener las costillas hacia abajo previene la hiperextensión de la columna, lo que se sabe que puede ser perjudicial a lo largo del tiempo.
- En esta ocasión a diferencia de la sentadilla o peso muerto, en el hip thrust se van a intentar llevar las costillas hacia la pelvis durante todo el movimiento.
- MANTENER LA MIRADA HACIA DELANTE:
- Mantener la mirada hacia delante ayuda a realizar la retroversión pélvica en todo el movimiento, y al mismo tiempo evita la hiperextensión lumbar de la que hemos hablado anteriormente. Además indirectamente ayuda a una mayor activación del glúteo, haciendo que los isquiosurales no se lleven tanto estimulo.
- Para ello, mira hacia delante desde que los discos están apoyados en el suelo, a medida que van subiendo manten la mirada en el punto que habías fijado al principio, un error muy común suele ser llevar la mirada al techo.
- CLAVA LOS BRAZOS EN EL BANCO:
- Clavar los brazos en el banco va a hacer que aumente la fuerza y el tono muscular de todo el cuerpo por un proceso llamado “irradiación”.
- Cuando te coloques en la posición de inicio, clava los brazos en el banco en una posición en la que sea óptima para generar tensión.
- BRACING ABDOMINAL ANTES DE CADA LEVANTAMIENTO:
- El bracing abdominal conlleva una mayor estabilidad y previene la hiperextensión de la columna, además ayuda a una mejora del rendimiento.
- Antes de comenzar con el movimiento, coge aire y llévalo hacia el abdomen, de dentro hacia fuera como si quisiésemos prevenir de un golpe en la tripa.
- PAUSA AL FINAL DEL TODO REALIZANDO UNA FUERTE CONTRACCIÓN DE GLÚTEO:
- Una pausa en el punto más alto del movimiento, va a ayudar a que el movimiento sea controlado y si se acompaña con una contracción del glúteo la activación del mismo aumentará. Existe evidencia de que tan solo realizando una contracción isométrica del glúteo la activación aumenta considerablemente a diferencia de no hacerla.
- Para ello, como hemos comentado cuando se realice el bloqueo de la cadera, aprieta el glúteo con todas tus fuerzas y cuenta uno antes de bajar la barra.
Si quieres llevar tu entrenamiento de glúteos al siguiente nivel
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
– Traducido y adaptado de Contreras, B. (2015). 10 Steps to the perfect Hip Thrust. The Glute Boy Blog. Rescatado de https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/