La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y utilizadas en el deporte. Puede encontrarse en suplementos, bebidas energéticas y otros productos, aunque para muchas personas su principal fuente sigue siendo algo tan cotidiano como el café.
Sin embargo, tomar café y consumir una dosis concreta de cafeína no es exactamente lo mismo. La concentración de cafeína de una bebida puede variar considerablemente, mientras que un suplemento permite controlar con mucha más precisión la cantidad administrada. La evidencia disponible indica que la cafeína puede mejorar diferentes componentes del rendimiento, aunque la magnitud del beneficio depende del tipo de ejercicio y de la respuesta individual.
¿Son lo mismo el café y la cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante presente naturalmente en el café, pero una taza contiene además cientos de compuestos con diferentes efectos biológicos. Por eso, el café no debe entenderse simplemente como “cafeína líquida”.
Desde el punto de vista deportivo, esta diferencia también afecta a la dosificación.
¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?
No existe una cantidad universal de cafeína por taza. El contenido puede cambiar según factores como:
- La variedad del café
- La cantidad utilizada
- El método de preparación
- El tiempo de extracción
- El tamaño de la bebida
Por eso, contar simplemente “uno o dos cafés” no permite saber con precisión cuántos miligramos de cafeína se han consumido. La variabilidad del café es una de las principales diferencias frente a cápsulas o suplementos estandarizados.
Café frente a cafeína aislada
La cafeína aislada permite calcular exactamente la dosis en función del peso corporal, mientras que con el café existe una mayor incertidumbre.
Esto no significa que el café no pueda tener un efecto ergogénico. En un ensayo de Trexler y colaboradores realizado con hombres entrenados en fuerza, tanto el café como la cafeína anhidra aportaron cantidades similares de cafeína y mostraron efectos comparables en diferentes variables relacionadas con ejercicios de alta intensidad, aunque no todas las pruebas mejoraron frente al placebo.
Por tanto, el café puede ser una fuente válida de cafeína, pero resulta menos preciso cuando buscamos aplicar una estrategia deportiva perfectamente dosificada.
¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?
Uno de sus principales mecanismos de acción es el antagonismo de los receptores de adenosina.
La adenosina participa, entre otras funciones, en la regulación de la somnolencia y la sensación de fatiga. Al bloquear temporalmente sus receptores, la cafeína puede aumentar el estado de alerta y modificar la percepción del esfuerzo.
Efectos sobre el sistema nervioso central
Buena parte del efecto ergogénico de la cafeína parece producirse a nivel central. Puede favorecer variables como: atención, vigilancia, estado de alerta, percepción del esfuerzo y capacidad para mantener el rendimiento ante la fatiga.
La evidencia también señala posibles beneficios sobre determinadas funciones cognitivas relacionadas con el deporte, aunque el efecto no es idéntico en todas las tareas ni en todas las personas.
Efectos sobre la función neuromuscular
También existen posibles mecanismos periféricos relacionados con la función muscular. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada por Sun et al. (2022) en la revista Brain and Behavior encontró que la cafeína puede mejorar algunos indicadores relacionados con la activación neuromuscular y la potencia, aunque los propios autores señalan que la evidencia todavía es limitada y debe interpretarse con cautela.
Por eso, es importante evitar explicaciones excesivamente simples: los efectos de la cafeína parecen depender de una combinación de mecanismos centrales y periféricos.
Beneficios del café y la cafeína en el entrenamiento
Cuando hablamos de los beneficios del café en el entrenamiento, una parte importante de ellos se relaciona precisamente con su contenido en cafeína.
Mejora del rendimiento en deportes de resistencia
La resistencia es uno de los ámbitos donde existe una evidencia más consistente. La cafeína puede mejorar el rendimiento en diferentes pruebas aeróbicas y favorecer el mantenimiento del esfuerzo durante actividades prolongadas. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition considera bien establecido su potencial ergogénico para diferentes modalidades de resistencia.
Efectos sobre la fuerza y la resistencia muscular
Los beneficios también pueden aparecer en el entrenamiento de fuerza, aunque generalmente son pequeños y dependen del protocolo.
En un ensayo con deportistas experimentados de judo y jiu-jitsu, la ingesta de 5 mg/kg de cafeína aumentó aproximadamente un 7 % el número total de repeticiones y un 5 % la fuerza isométrica máxima de agarre frente al placebo.
Esto no significa que la cafeína vaya a producir esas mejoras en cualquier persona, pero sí demuestra que puede tener aplicaciones en esfuerzos de fuerza y resistencia muscular.
Potencia, salto y velocidad
También se han estudiado actividades explosivas. Horiuchi y Nagahara analizaron en 2024 el efecto de 6 mg/kg de cafeína en velocistas y observaron una mejora aproximada del 2 % en el tiempo de un esprint de 60 metros frente a la condición placebo.
La cafeína puede, por tanto, ser útil en determinadas acciones de potencia y velocidad, aunque los resultados suelen presentar mayor variabilidad que en algunas pruebas de resistencia.
Concentración y toma de decisiones
En deportes donde hay que mantener la atención durante periodos prolongados, los efectos cognitivos también pueden resultar interesantes.
Se han observado mejoras potenciales en atención, vigilancia, percepción de energía y tiempo de reacción, especialmente bajo determinadas condiciones de fatiga.
Cafeína y entrenamiento: ¿qué dosis recomienda la evidencia?
Uno de los errores más frecuentes al hablar de cafeína y entrenamiento es pensar que más cantidad significa necesariamente más rendimiento. No es así.
Dosis baja, moderada y elevada
Las dosis de aproximadamente 3-6 mg/kg de peso corporal son las que cuentan con mayor respaldo científico y las más utilizadas en investigación deportiva. También existen estudios que encuentran beneficios con cantidades inferiores.
Elevar la dosis no garantiza un efecto mayor y sí puede incrementar la probabilidad de experimentar efectos adversos.
Ejemplos prácticos según el peso corporal
| Peso | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Esta tabla es únicamente orientativa. No significa que todas las personas necesiten llegar a 6 mg/kg. Es preferible comenzar con cantidades bajas y valorar la respuesta.
¿Cuándo tomar café o cafeína antes de entrenar?
El momento óptimo depende tanto de la dosis como de la forma de administración.
Cafeína en cápsulas o comprimidos
En muchos estudios se administra aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, que continúa siendo uno de los protocolos más habituales.
Café antes del entrenamiento
El café presenta mayor variabilidad tanto en la dosis como en su absorción.
Por este motivo, si un deportista quiere utilizarlo antes de competir, conviene probar previamente la estrategia durante entrenamientos y observar su tolerancia.
Otras formas de consumo
Los chicles con cafeína pueden absorberse más rápidamente.
Un metaanálisis realizado por Barreto y colaboradores encontró beneficios deportivos con chicles de cafeína, especialmente cuando se utilizaban dosis iguales o superiores a 3 mg/kg cerca del inicio del ejercicio.
¿La cafeína funciona igual en todas las personas?
No. La respuesta individual es una de las cuestiones más importantes al utilizar cafeína.
Consumo habitual y tolerancia
Se ha planteado que las personas que consumen mucha cafeína habitualmente podrían desarrollar cierta tolerancia.
Sin embargo, la evidencia no es completamente uniforme. Algunos estudios no han encontrado diferencias relevantes en el efecto ergogénico entre consumidores bajos y moderados, por lo que no puede afirmarse que un consumidor habitual deje necesariamente de beneficiarse de la cafeína.
Genética y metabolismo de la cafeína
La genética también podría explicar una parte de la variabilidad.
El gen CYP1A2 participa en el metabolismo de la cafeína, pero su influencia sobre el rendimiento sigue siendo objeto de investigación.
Un ensayo publicado en 2026 con 94 personas entrenadas encontró mejoras en fuerza y resistencia muscular tras consumir 3 mg/kg, aunque la magnitud del efecto fue diferente entre genotipos. Los resultados no respaldaron, sin embargo, la idea de que un único gen determine completamente quién responde y quién no.
Hora del día y calidad del sueño
Aquí aparece una de las principales desventajas de utilizar cafeína.
Consumirla demasiado cerca de la hora de dormir puede perjudicar el descanso, especialmente con dosis elevadas. La evidencia muestra que el impacto depende tanto de la cantidad consumida como del tiempo que queda hasta acostarse.
Por tanto, mejorar ligeramente un entrenamiento nocturno puede no compensar una reducción importante de la calidad del sueño posterior.
Efectos secundarios y precauciones
La cafeína puede provocar efectos adversos como nerviosismo, ansiedad, molestias gastrointestinales, temblores, palpitaciones o problemas para dormir, especialmente en personas sensibles o cuando se utilizan dosis altas.
¿Quién debería limitar o evitar su consumo?
Las personas especialmente sensibles a la cafeína o con determinadas condiciones de salud deberían valorar su consumo con un profesional sanitario.
También debe prestarse especial atención durante el embarazo, ante determinadas enfermedades cardiovasculares, problemas importantes de sueño, ansiedad o cuando existe medicación que pueda interactuar con estimulantes.
Más cafeína no significa más rendimiento
El objetivo no debería ser buscar la mayor dosis tolerable.
La estrategia más razonable es encontrar la menor cantidad que produzca un beneficio sin generar efectos secundarios relevantes.
Cómo utilizar el café o la cafeína de forma práctica
Para entrenadores y deportistas, una estrategia sencilla podría ser:
- Comenzar con una dosis baja, evitando ir directamente al rango superior.
- Probarla durante entrenamientos antes de utilizarla en competición.
- Registrar rendimiento, percepción del esfuerzo y posibles efectos secundarios.
- Ajustar la cantidad según la respuesta individual.
- Tener en cuenta el horario de entrenamiento y el sueño.
- Evitar asumir que la estrategia de otro deportista funcionará igual.
La individualización vuelve a ser el elemento más importante.
Entonces, ¿mejora realmente el rendimiento deportivo?
La evidencia científica disponible respalda a la cafeína como una de las ayudas ergogénicas con mayor soporte para mejorar el rendimiento, especialmente en ejercicios de resistencia. También se han observado efectos positivos sobre la fuerza, la potencia, los esprints y la capacidad de mantener esfuerzos intensos, aunque la magnitud de la mejora puede variar considerablemente entre personas.
El café puede ser una fuente válida de cafeína y aportar beneficios antes del entrenamiento, pero presenta una desventaja práctica frente a la cafeína aislada: la cantidad ingerida es más difícil de controlar con precisión, ya que depende del tipo de café, la preparación y la cantidad consumida.
Por eso, más que buscar una dosis universal, lo importante es individualizar. La cantidad, el momento de consumo, el formato y la tolerancia deben probarse previamente durante los entrenamientos y ajustarse según la respuesta de cada deportista.
Para un profesional del entrenamiento o de la nutrición, comprender cómo actúa la cafeína y saber interpretar la evidencia permite evitar recomendaciones genéricas y utilizar esta herramienta con mayor criterio. No se trata simplemente de tomar café antes de entrenar, sino de entender cuándo puede ser útil, en qué dosis y para qué tipo de esfuerzo.
