Bienvenido un día más al blog que está de moda, bienvenido al blog de Trainologym. Hoy, te explicaré cómo programar un entrenamiento desde cero, o por lo menos, los aspectos más importantes que deberías tener en cuenta para hacerlo con un poco de sentido.
Para empezar a programar tu entrenamiento, debes primero conocer cuáles son las variables de entrenamiento más importantes, aunque no sea a fondo, pero si tener una noción básica.
Las variables a tener en cuenta a la hora de programar tu entrenamiento
En este artículo me centraré en 4 variables de entrenamiento, que podríamos entender como una pirámide. Hay más, pero, para empezar, estos 4 son los pilares que deben sostener nuestra programación.
1. La adherencia
La adherencia se refiere a la capacidad que vas a tener de llevar a la práctica, toda la teoría que has escrito antes en el papel y va a ser la base de nuestra programación. El resto de las variables pueden estar perfectas, pero si no eres realista con lo que planteas, y no adaptas el entrenamiento a tu vida de forma adecuada… Has perdido el tiempo.
La programación ha de adaptarse a tu contexto y a tu vida diaria, para poder mantenerla en el medio- largo plazo, ya que como sabrás, el entrenamiento requiere de mucho tiempo y continuidad para ser efectivo y poder conseguir resultados.
2. Volumen, intensidad y frecuencia
Estas 3 palabrejas que seguramente has oído hablar de ellas mil veces, pero no tienes muy claro que son, digamos que son los ladrillos que van a conformar tu forma de programar el entrenamiento desde cero, y que están relacionados entre sí, ya que unos dependen de otros, y según una tendencia u otra, ambos pueden ser igual de importantes.
El ajuste de estos “ladrillos” dependerá de muchos factores; experiencia, objetivos de entrenamiento, disponibilidad horaria y un largo etc.
3. Progresión o sobrecarga progresiva
Esto es lo que vas a necesitar para hacerte cada vez más fuerte y grande; someter a tu cuerpo a un estímulo de entrenamiento cada vez mayor. Esto se puede conseguir de muchas formas, como dijo una vez Julio César “todos los caminos llevan a Roma”.
En realidad, no sé quién dijo eso, pero bueno, que me viene al pelo para que entiendas que se puede progresar jugando con diferentes “teclas” del entrenamiento. Al inicio, este concepto es un poco «irrelevante”” ya que mientras hagas las cosas como toca, y semana tras semana metas unos kilillos más en la barra, vas a progresar sin tener que tocar ninguna otra tecla, como pueden ser las series o repeticiones.
Peeeero, claro, no vas a ser principiante siempre, y es a partir de ese punto cuando la cosa empieza a complicarse un poquillo. Pero tranqui, si sigues leyendo lo entenderás.
4. Selección de ejercicios
Punto bastante obvio, pero que cobra especial relevancia a la hora de programar tu entrenamiento, según el objetivo específico que busquemos, ya que, por ejemplo, si tu objetivo es tener un pectoral como el de Arnold, no vas a seleccionar ejercicios de bíceps.
Además de la especificidad de los ejercicios al objetivo, ha de tenerse en cuenta que cada persona es un mundo, tiene una estructura diferente y que habrá ejercicios que sean una mejor o peor opción.
De ahí que, por ejemplo, nunca haya ejercicios “obligatorios” para desarrollar un grupo muscular, como dicen algunos de la sentadilla, peso muerto y derivados. Lo que es obligatorio, y grábalo bien en tu cabeza, es la individualización al contexto y persona.
Ahora que ya conoces las partes más importantes de la programación, te voy a explicar cómo integrar esto de manera práctica en tu programación de entrenamiento para que puedas sacarle el máximo partido.
PROGRAMANDO…
La adherencia
Realista
El momento de programar tu entrenamiento desde cero debe ser realista (en base al contexto, disponibilidad horaria…) ya que, si deja de ser realista, es muy poco probable que se cumpla.
Flexible
Además, debe ser flexible ya que en nuestra vida surgen imprevistos que no nos permiten ir a entrenar alguna vez, y esto no debería ser un problema si tenemos esto en cuenta a la hora de programar el entrenamiento.
A tu gusto
Y, por último, debe molarte hacer esos entrenamientos, es decir, tienes que disfrutar, por lo que aquí se ha de tener en cuenta cosas como la distribución de los entrenamientos, la selección de ejercicios; NO TIENES QUE HACER SENTADILLA SI NO TE GUSTAN PARA DESARROLLAR TUS PIERNAS. De hecho, forzarte a hacer ejercicios que no te gustan, quizás sea contraproducente.
Así que, programa la adherencia al plan estableciendo un tiempo real del que dispongas para entrenar y que sepas que vas a cumplir sí o sí; seleccionando ejercicios que te gustan, y teniendo en cuenta que habrá días que no vas a poder entrenar cuando “toca”.
Este último punto es muy importante, y para tranquilizarte, recuerda que tu cuerpo no entiende de días de la semana, sino de estímulos, por lo que si en vez de entrenar lunes, lo haces martes, a tu cuerpo le dará igual, y recibirá ese buen estímulo para crecer.
El volumen, la intensidad y la frecuencia
El volumen
Es la cantidad de trabajo realizado, y se puede medir de muchas formas, pero la más sencilla para empezar es entenderlo como el número de series realizadas por grupo muscular a la semana.
Aunque podría ser que, a mayor número de series, se diesen mayores ganancias, esto tiene un límite donde aumentar este número de series empieza a ser contraproducente. Por eso, no debes emocionarte añadiendo series a tus entrenamientos como si fuese esto tu lista de Netflix. Relájate.
Muévete en un rango de 8-20 series semanales por grupo muscular, empezando siempre por el margen más bajo del rango. A partir de ahí, valora como está siendo tu recuperación en cada uno de esos grupos musculares, y toma decisiones.
Ten en cuenta, que no puedes meterle a todos los grupos musculares el mismo número de series a la semana, ya que sino la recuperación se va a ver muy comprometida, por lo que deberás priorizar unos grupos musculares sobre otros.
Aquí te dejo una tabla que te puede dar unas buenas pistas de por dónde deben ir los tiros:
Recuerda que el entrenamiento es un estresor más para tu cuerpo, el cual está sometido a otros muchos estresores durante el día a día, y esto va a influir en la recuperación.
Por lo tanto, a la hora de programar tu entrenamiento, adáptalo a las capacidades de recuperación que tengas en cada etapa de tu vida. Recuerda que no es lo mismo recuperarte de 20 series semanales durante las vacaciones, durmiendo 9h diarias y sin ninguna preocupación, que hacerlo en época de mucho trabajo o exámenes, durmiendo 5h y con más preocupaciones que yo en la cabeza para ver como poder explicarte esto de la forma más clara posible.
Anota esto, y no lo olvides. Si no te puedes recuperar, NO AUMENTES EL VOLUMEN.
La intensidad
Entendida como el esfuerzo o cercanía al fallo de una serie, es lo que va a determinar el estímulo que se va a llevar nuestro músculo. Hay muchas formas de medir la intensidad, las más habituales son %RM y escalas de esfuerzo subjetivas como el RIR (repeticiones en reserva) o RPE (escala de esfuerzo percibido).
El %RM tiene bastantes limitaciones, por eso me voy a centrar en hablar de la intensidad medida con el RIR. El RIR hace referencia a las repeticiones que restan para llegar al fallo muscular, de forma que cuanto más bajo sea el RIR, mayor intensidad de la serie ya que la cercanía al fallo es mayor.
Para conseguir una intensidad adecuada, debemos movernos entre un RIR 4-fallo. Debemos ir aumentando esta proximidad al fallo con el paso de las semanas (OJO NO ES NECESARIO AUMENTARLO TODAS LAS SEMANAS POR REGLA GENERAL), y teniendo en cuenta el ejercicio en el que buscamos progresar, y el número de series que estamos metiendo en dicho ejercicio.
Para tener una idea práctica, en los ejercicios mono articulares, podríamos progresar entre un RIR 2-fallo desde el inicio, mientras que en los multiarticulares entre un RIR 3- 0 podría ser más interesante.
La frecuencia
Va a venir determinada por el volumen de entrenamiento que estemos manejando en cada etapa, aunque si es cierto, que una frecuencia 2 (entrenar dos veces por semana un mismo grupo muscular como mínimo) sea una mejor opción en muchos casos respecto a entrenar solo una.
Esto se debe a que el número de series (volumen) se puede repartir mejor, generando una menor fatiga en la sesión, y dejando tiempo de recuperación para la próxima, donde estarás listo para reventarlo.
Para que lo entiendas, piensa en una sola sesión de pierna (que suele ser de las más duras):
Llegas todo Demonio de Tasmania por el gym, dispuesto a reventar la sentadilla. Haces tus 4 buenas series intensas de squat, con sus 3 respectivas series de extensiones y 2 series de sentadilla búlgara. Después, 3 series de peso muerto rumano, 3 de curl de isquios, 3 de aduciones en máquina y 3 de gemelo (no sé muy bien si el gemelo existe, pero hay gente que dice que se entrena y eso).
Esto serían 20 series totales. De estas 20 series, has aprovechado el 50%. Porque la fatiga que te va a generar ya solo la sentadilla es muy alta, y los demás ejercicios también van a sumar.
Por lo tanto, mitad de las series serán tiempo perdido y fatiga innecesaria que vas a acumular. Aumentando la frecuencia, es decir, entrenando por ejemplo 2 sesiones de pierna por semana, imaginando que fuesen exactamente las mismas, harías 10+10 series.
Esto significa aprovechar casi el 100% de estas series en cada sesión, generando la fatiga necesaria que buscamos para seguir progresando.
Como norma general, una frecuencia 2 suele ir muy bien en fases no específicas, cuando queremos darle mayor prioridad a un grupo muscular concreto, y lo hacemos a través del aumento de volumen, podemos aumentar esta frecuencia hasta 3-4.
Obviamente, aquí también entrará en juego tu disponibilidad horaria para entrenar, asique, si solo puedes entrenar unos días muy concretos, no te preocupes, puedes hacer todo el volumen en una sola sesión. Recuerda; INDIVIDUALIZACIÓN.
La progresión
El entrenamiento debe suponernos cada sesión un esfuerzo mayor, y para conseguir esto hay muchas formas de hacerlo, más complicadas o sencillas. Yo te lo voy a hacer fácil. La forma en la que progresemos va a depender de nuestro nivel. Te voy a poner dos ejemplos prácticos para entenderlo.
Principiante
Progresa aumentando los kilos, ya que en este momento tienes un amplio margen de mejora será muy fácil ir progresando en los kilos que mueves prácticamente semana a semana. Intenta ir aumentando entre 2,5kg en ejercicios con mancuernas, hasta 10kg incluso en ejercicios con barra, en cada sesión.
Llegará un punto donde ya no puedas ir aumentando tantos kg sesión a sesión. Aquí lo que debes hacer es ir aumentando el peso cada dos sesiones, buscando que en la segunda sesión que muevas ese peso, te suponga un menor esfuerzo para una misma carga y número de repeticiones. Después de conseguir ese objetivo, aumentas la carga, y repites.
Vamos a verlo con un ejemplo práctico muy sencillo de un 1×10
Y así, sucesivamente hasta que llegue un punto donde no puedas progresar. El ajuste de los kg dependerá del margen que tengas a la hora de realizar esas repeticiones.
La carga aumenta de forma lineal manteniendo el mismo número de repeticiones y series, esto es una progresión lineal.
Intermedio
Plantea un rango de repeticiones, por ejemplo 9-12. Empieza seleccionando una carga que puedas hacer mínimo un 3 x 9 sin llegar al fallo en la tercera serie.
Busca aumentar las repeticiones cada semana, hasta llegar a la parte alta del rango (12). Es importante no llegar al fallo en las series previas a la última, ya que si no te van a lastrar el progreso.
Una vez hayas conseguido alcanzar ese 3 x 12, aumenta la carga, y repite. El número de series y el rango de repeticiones es solo un ejemplo, puedes variarlo de la forma que más te convenga.
Estos dos ejemplos, son formas muy sencillas y aplicables para progresar en tu entrenamiento desde un inicio.
Si semana a semana eres capaz de aumentar los kg en la barra para un mismo número de repes, hacer más repeticiones para unos mismos kg, o, que un mismo número de repticiones y kg te suponga un esfuerzo menor, será un indicador de que estás progresando y las cosas están yendo como tienen que ir.
Después de que domines esto, que es lo básico, ya podrás ir rompiéndote la cabeza con técnicas avanzadas y esas cosas que habrás oído por ahí.
La selección de ejercicios
Puede parecer irrelevante, pero es un punto importante a la hora de programar nuestro entrenamiento. Debemos seleccionar ejercicios que se adapten a nosotros, y a nuestros objetivos.
No “ejercicios obligatorios”, si no te resultan cómodos. Lo típico de “para tener unas piernas grandes tienes que hacer sentadilla libre sí o sí”, y esas historias; no son reales, aunque también he de decir, que haciéndolas bien y metiéndole kilos a largo plazo, seguramente te crezcan bien creisi las piernas.
Pero quizás no es tu caso y, por suerte, tienes otras muchas variantes de cualquier ejercicio que se adapte mejor a ti. Esto te permitirá exprimirlo más y desarrollar igualmente ese grupo muscular.
Los ejercicios a tener en cuenta
El ejercicio debe ser específico a lo que buscas, por ejemplo, si quieres hacer una fase para mejorar tu fuerza en los movimientos básicos, deberás meter patrones de sentadilla, press banca y peso muerto, y variantes. Al igual que si quieres desarrollar tus bíceps, debes seleccionar ejercicios que trabajen el bíceps específicamente.
Como pautas generales, en el momento de programar tu entrenamiento, podríamos buscar de 1-2 ejercicios compuestos para los grupos musculares más grandes, moviéndote entre 3-12 repeticiones, y 1-3 ejercicios accesorios para cada grupo muscular, utilizando un rango de 10-+20 repeticiones. La combinación inteligente de los ejercicios te hará optimizar todo el proceso.
Selecciona ejercicios que se adapten a ti, te motiven, puedas progresar en ellos a medio plazo, sientas buena conexión mente músculo y, obviamente, que ataquen al músculo objetivo.
CONCLUSIONES
Para finalizar este artículo que, espero te haya aclarado un poco la idea de por donde debes empezar a programar tu entrenamiento desde cero. Déjame recordarte que:
- Más no es mejor, mejor es mejor.
- No te obsesiones si tienes que aplazar un entrenamiento, sé flexible. ¡El cuerpo no entiende de días de la semana!
- Ten paciencia, el entrenamiento es un proceso a largo plazo, que tendrá subidas y bajadas, donde o importante, es siempre seguir hacia delante.
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