El mejor entrenamiento de tracciones

Las tracciones son algo apasionante.

Puedes detectar quién sabe de biomecánica y quién no simplemente a través de ver su entrenamiento de tracciones.

Parece sencillo: espalda y bíceps.

Pero realmente es un cacao de músculos, direcciones de fibras, funciones o rangos de movimiento que alucinarías.

O, mejor dicho, que vas a alucinar, porque hoy vas a entenderlo en detalle.

ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR

En primer lugar, hablemos de la espalda. Y no se trata solo del dorsal ancho, que es de lo que suele hablar todo el mundo, sino también del trapecio, el redondo mayor, el deltoides posterior, los erectores del raquis… Por no hablar de musculatura profunda como los romboides, el manguito rotador y un sin fin de pequeños actores secundarios que también juegan un papel clave en las tracciones. Si quieres trabajar todos estos músculos de forma efectiva, no te pierdas esta guía para lograr una espalda grande con los mejores ejercicios de dorsal.

Evidentemente, no podemos desarrollar en profundidad todos ellos en este artículo, así que vamos a centrarnos en aquellos que más importancia tienen de cara conseguir una espalda de gorila lomo plateado.

Seguro que has oído hablar de los conceptos de “densidad” y de “amplitud”. El primero de ellos se refiere a ese aspecto rocoso y con bultos de la espalda alta, mientras el segundo habla de un efecto de espalda en forma de “V”, proporcionado un buen desarrollo del dorsal. Y realmente no hay ejercicios para una cosa y ejercicios para la otra, sino que el estímulo dependerá de cómo se ejecute cada movimiento y qué estructuras se muevan.

Pero no solo es importante hablar de músculos, sino de patrones de movimiento. Tenemos dos grandes subgrupos dentro de las tracciones: las verticales y las horizontales, pero la complejidad de todo esto es un poco mayor.

Y es que el trabajo de la musculatura de la espalda depende en gran medida de qué estructuras se estén moviendo y cuáles no. En concreto, de si estamos generando movimiento solo en la articulación glenohumeral o si permitimos que la escápula se desplace. Aquí está una de las grandes claves.

El trapecio es el principal movilizador de la escápula en las tracciones, generando sus fibras superiores una elevación y campaneo externo, sus fibras medias una retracción y sus fibras inferiores una depresión y campaneo interno.

¿En qué afecta esto a los demás? En que si queremos estimular el deltoides posterior deberá ser mediante la abducción horizontal del hombro, pero limitando la libertad escapular, ya que el trapecio se comerá la mayor parte del pastel si no. Igualmente, en movimientos de aducción o de extensión glenohumeral por parte del dorsal, un excesivo desplazamiento de la escápula le restará estímulo a este músculo.

Y todavía no hemos dicho nada sobre el bíceps, pero es bastante más sencillo. Una cabeza larga y una cabeza corta, ambas flexionan el codo y cruzan además la articulación del hombro. Si quieres profundizar más en cómo trabajarlas de forma efectiva, no te pierdas este artículo sobre el desarrollo máximo de los brazos: bíceps. Con que te quedes con eso, de momento nos sirve.

En fin, muchas ideas condensadas en poco espacio. Vamos a verlo mucho más claro y aplicado.

EJECUCIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Sabemos entonces que tenemos tracciones horizontales y verticales; y que tenemos tracciones más enfocadas en la “densidad” y el desarrollo de la espalda alta, y otras que enfatizan en el trabajo del dorsal. Pues bien, combinemos todo esto para obtener un estímulo completo.

Por un lado, puede ser interesante que incluyamos tracciones verticales y horizontales en las que permitamos una libertad de movimiento y ROM completos por parte de toda la cadena de tracción. Por ejemplo, las dominadas o el remo Pendlay serían ejercicios que se prestan realmente bien a esto, pudiendo ser programados a rangos de 5-10 repeticiones.

Por otra parte, es clave en el trabajo del dorsal que existan movimientos algo más analíticos, con un ROM limitado a los 0º-120º de flexión, con el húmero desplazándose lo más cerca posible del costado y con una limitación del movimiento escapular, tanto en el caso de tracciones verticales como horizontales. Y podemos llevar el estímulo un paso más allá haciéndolo de manera unilateral. Esto nos permitirá inclinar y rotar ligeramente el tronco hacia el lado que trabaja, de manera que el dorsal pueda alcanzar una mejor alineación y mayor estiramiento y, en consecuencia, mayor estímulo. Eso sí, estas exigencias técnicas implican un control más fácilmente sostenible a repeticiones medias-altas.

Además, nos quedaría tratar el trabajo analítico de deltoides posterior, del que ya hablamos en el artículo sobre el mejor entrenamiento de hombros pero que además se activa bastante en todas las tracciones; y de los erectores espinales, que ya suelen llevarse bastante estímulo en las bisagras de cadera y en tracciones horizontales sin apoyo de pecho, pero que pueden entrenarse también de forma aislada con movimientos de extensión del raquis.

¿Y qué hay del bíceps? Un estímulo completo de este músculo puede alcanzarse a través de la combinación de tres tipos de ejercicios: un curl con el hombro en extensión para enfatizar en el estiramiento, uno con el hombro en flexión para enfatizar en el acortamiento y uno de tipo martillo para dar también cierto trabajo al braquial.

Por último, como hemos defendido en otras ocasiones, la intensidad debe ser siempre cercana al fallo muscular, podemos combinar múltiples perfiles de resistencia y lo ideal sería al menos una frecuencia 2. Si te interesa entender mejor este concepto, aquí explicamos en detalle si RIR0 y fallo muscular son lo mismo. En cuanto al volumen, al tratarse de tantos músculos diferentes, la espalda puede llegar a tolerar en total desde 8 o 10 hasta más de 25 series semanales.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE TRACCIONES

Evidentemente, es complicado incluir absolutamente todo lo mencionado en una única sesión de tracciones, pero un ejemplo de buena programación podría verse así:

¿Y a partir de aquí?

Desde luego que esta es la base de una buena propuesta para entrenar tracciones pero, como todas las recomendaciones generales, mucha gente se quedará fuera.

¿Qué pasa si te duele el hombro? ¿Sería igual de efectivo si consumes 500 kcals más al día o tendrías que ajustar alguna variable? ¿Y si la persona que lo va a realizar tiene hipertensión?

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