DESARROLLO MÁXIMO DE LOS BRAZOS: BÍCEPS

DESARROLLO MÁXIMO DEL BÍCEPS

Tiempo de lectura: 2 minutos.

Autor: David Monzón López (@gamantraining).

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Seguro que alguna vez has visto, o has realizado, infinidad de variantes de ejercicios para bíceps utilizando diferentes posiciones y ángulos de tus brazos respecto a la carga a movilizar.

Pero ¿sabes realmente cual es la diferencia, en cuanto a la hipertrofia muscular, de jugar con las diferentes posiciones que podemos adoptar? Al final, da igual donde pongamos nuestros brazos, el movimiento final sigue siendo una flexión de codo y aparentemente poco va a influir en el desarrollo de nuestros brazos, ¿no?

¡Vamos a ir al grano y así sabrás como llevar a otro nivel el desarrollo de tus bíceps!

INTRODUCCIÓN.

La relación entre tensión y longitud de un músculo influye directamente en su capacidad para producir fuerza. Este hecho debemos tenerlo muy en cuenta en los músculos que pasan por dos articulaciones, ya que la posición que adoptemos con una de las articulaciones implicadas en el movimiento influirá directamente en la capacidad de producir fuerza y, por tanto, en el desarrollo de la musculatura objetivo.

Hablamos de insuficiencia activa cuando un músculo que pasa por dos articulaciones se acorta en una articulación mientras se está produciendo movimiento en la otra, y tensión pasiva cuando se estira en una articulación mientras se está produciendo el movimiento.

APLICANDO LOS CONCEPTOS PARA DESARROLLAR TUS BÍCEPS.

La flexión del codo se realiza en el plano sagital siendo el bíceps braquial un músculo curioso ya que cruza también la articulación del hombro. Por este motivo el bíceps está implicado en grandes movimientos multiarticulares como los dominadas, o remos.

Sin embargo, en estos movimientos, parte de la musculatura que se encarga de flexionar el codo se encuentra en una posición de insuficiencia activa, y, aunque estos ejercicios son válidos para el desarrollo de los bíceps, ya que nos permiten mover grandes cargas, no son suficientes si queremos optimizar el desarrollo de los mismos.
Veamos como complementar el trabajo.

Entre los músculos que flexionan el brazo encontramos al bíceps braquial, braquial y braquiorradial.

La cabeza larga (parte externa del brazo), que se origina en la tuberosidad glenoidea de la escápula, actúa también como flexor de hombro, lo cual permite una activación óptima en ejercicios donde el hombro se encuentre extendido, como el curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado. Además, esta cabeza también actúa como abductora del húmero, por tanto,
realizar ejercicios en los que el hombro se encuentre a 90 grados pondrán a la cabeza larga en una posición menos ventajosa y nos permitirán focalizar más el trabajo en la cabeza corta del bíceps (parte interna del brazo).

Además, el bíceps también actúa como supinador del antebrazo. Sabiendo esto, podemos aplicarlo para enfatizar el desarrollo de los músculos braquioradial y braquial, usando agarres neutros (como en un curl martillo), o pronos (curl con barra prono), que dejarán al bíceps en una posición de insuficiencia activa, permitiéndonos focalizar más el trabajo en los otros flexores del brazo.

Y como os dije que esto iba a ser un artículo práctico, os dejo un cuadro resumen con propuestas de ejercicios según en que musculatura queramos focalizar.

Recordad que en este artículo estamos hablando de optimizar la hipertrofia focalizando el trabajo en musculaturas específicas según la posición de las articulaciones a la hora de realizar ejercicio. Hay muchas más formas de optimizar y complementar este trabajo como añadir resistencias variables a estos mismos ejercicios mediante el uso de bandas, ¡pero eso para otro día!

De momento, con esto, ya tienes ideas prácticas para aplicar en el gimnasio el próximo día que vayas según que parte del brazo quieras enfatizar más. Si quieres aprender cual es la mejor variante del curl de bíceps haz clic AQUÍ. Espero que te haya sido de ayuda y ¡nos vemos en el próximo!

Si quieres que te ayudemos a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel

¿EN QUÉ NOS HEMOS BASADO PARA APORTARTE ESTA INFORMACIÓN?

Schoenfeld, B. (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Madrid: Tutor.

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