Cuando la gente habla de pérdida de grasa, automáticamente piensan en el cardio, es decir, el ejercicio cardiovascular.
Subir el cardio, ¿no?
Pero no tan rápido. El ejercicio cardiovascular puede que no sea esa máquina de perder grasa, y en este artículo vamos a ver exactamente por qué.
Para poner en duda la eficacia del ejercicio cardiovascular en la pérdida de grasa, vamos a ver 5 razones, así que ponte cómodo y disfruta de la lectura.
RAZÓN 1: HACER CARDIO PUEDE REDUCIR TUS NIVELES DE NEAT
Espera, antes de empezar, debemos saber qué es el NEAT: es un acrónimo sacado del inglés que hace referencia a la termogénesis no generada por el ejercicio. O lo que es lo mismo, la actividad física no programada que haces en tu día a día yendo a trabajar, haciendo la compra, dando un paseo…
De hecho, sabemos que en una etapa de pérdida de grasa un correcto manejo y aumento del NEAT puede ser clave para conseguir nuestro objetivo de manera exitosa.
Entonces, teniendo en cuenta que el cuerpo siempre va a empujar hacía la homeostasis (el equilibrio), parece que hay evidencia a favor de que un aumento en la actividad cardiovascular programada puede reducir el NEAT.
¿Cómo combatir la reducción del NEAT si haces ejercicio cardiovascular?
- Sé consciente de tu nivel de actividad física diaria.
- Planifica pequeños descansos para dar un pequeño paseo durante tu trabajo.
- Puedes utilizar una pulsera de actividad o cuantificar tus pasos, y aunque no es algo 100% preciso, si eres consistente puede darte una idea de tu NEAT.
RAZÓN 2: PUEDE INTERFERIR CON EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS
Cuando tratamos de reducir el porcentaje graso, el entrenamiento con cargas es muy importante.
Va a ser el estímulo principal para mantener nuestra masa muscular. Debemos tener claro que nuestros objetivos es perder grasa corporal, no perder peso y acabar pareciendo un corredor de maratón.
Por lo qué, sabiendo la importancia del entrenamiento con cargas durante una etapa de pérdida de grasa, no nos interesa hacer nada que pueda interferir dicho entrenamiento.
Eric Helms nos muestra como se genera una interferencia bastante significativa entre el entrenamiento con cargas y el entrenamiento cardiovascular. Básicamente, cuánto más volumen, mayor frecuencia, mayor intensidad y mayor impacto articular (lo que significa que correr va a tener mayor impacto que andar) tenga este ejercicio cardiovascular, mayores serán los efectos negativos sobre tu entrenamiento con cargas.
Puedes pensar en esto de la siguiente manera; tienes un vaso de energía y recursos de recuperación para todo tu entrenamiento. Cuanta más energía gastas haciendo ejercicio cardiovascular, menos energía y menores recursos vas a tener en tu vaso para el entrenamiento con cargas.
Entonces, ¿cómo podemos minimizar esta interferencia?
- Mantener la intensidad del ejercicio cardiovascular bastante baja.
- Distáncialo al máximo del entrenamiento con cargas.
- Elige una modalidad de bajo impacto (andar, bici…).
RAZÓN 3: ES MENTALMENTE FATIGANTE
Vamos a hacer 45 minutos de ejercicio cardiovascular, ¿quién tiene ganas?
No sé tú, pero yo seguro que no.
No es que físicamente hacer 45 minutos de cardio sea costoso, sino que a nivel mental me agota. Principalmente esto es porque no disfruto haciendo ejercicio cardiovascular (excepto dar un paseo al aire libre), por lo que forzarme a hacerlo puede llegar a ser muy duro, especialmente durante periodos largos de tiempo.
Si te has sentido identificado conmigo, vamos a ver cómo podemos combatir la fatiga mental del ejercicio cardiovascular.
- Escoge la modalidad de cardio que más te gusta.
En mí caso, andar al aire libre escuchando un podcast puede hacer que sea un rato más entretenido.
- Hazlo sencillo.
Si tienes programadas 3 horas de ejercicio cardiovascular durante la semana, seguramente dividirlas a lo largo de los días va a reducir esa fatiga mental. Por ejemplo, puedes hacer media hora durante 6 días diferentes.
- Añade variedad.
Hacer exactamente la misma sesión de cardio una y otra vez puede llegar a ser muy aburrido. Si hoy tienes que hacer 40 minutos de ejercicio cardiovascular, tal vez puedes dar un paseo de 20 minutos a la mañana, y 20 minutos de elíptica durante la tarde.
RAZÓN 4: MÁS CARDIO = MAYOR EFICIENCIA
Lo primero, he de decir que su impacto no va especialmente significativo, pero es algo a tener en cuenta.
Cuanto más ejercicio cardiovascular haces, simplemente te adaptas a dicho estímulo y te vuelves más eficiente. Por ello, vas a utilizar menos energía por unidad de tiempo.
Es cómo cuando empiezas en un trabajo nuevo. Al principio no eres muy eficiente con las tareas y necesitas mucha energía para encontrar la mejor manera de hacer las cosas. Tras un tiempo, vas mejorando y no necesitas tanto esfuerzo para desempeñar las mismas tareas.
Esto es muy parecido a lo que sucede con el entrenamiento cardiovascular. Cuanto más tiempo lo haces, mayor es tu eficiencia y menores son las demandas de energía para hacer la misma cantidad de trabajo.
Esto significa menos calorías quemadas y un menor déficit calórico.
Para evitar este efecto, podemos hacer lo siguiente. Simplemente tienes que aumentar la cantidad de trabajo por sesión.
Aún así, debemos tener en cuenta que su impacto no va a ser muy significativo.
RAZÓN 5: HACER CARDIO PUEDE DARTE MÁS HAMBRE
Antes de nada. Hay evidencia que respalda como el ejercicio cardiovascular puede reducir el apetito, y de hecho hay personas que realmente lo sienten así.
Sin embargo, tanto a mí cómo a diferentes atletas, el ejercicio cardiovascular les hace sentir más hambrientos y aumentar su foco sobre la comida.
Por lo que este punto va a ser altamente individual y te recomiendo que experimentes para saber que impacto tiene en ti.
CONCLUSIONES
El ejercicio cardiovascular puede:
- Reducir los niveles de NEAT.
- Generar interferencia con el entrenamiento con cargas.
- Aumentar la fatiga mental.
- Reducir el impacto calórico mediante la eficiencia y la adaptación.
- Aumentar el hambre en algunas personas.
Sabiendo todo esto, puede llegar un punto en el cual necesites llegar a un porcentaje graso realmente bajo, y probablemente podrás utilizar el ejercicio cardiovascular cómo una herramienta para aumentar el déficit calórico. No obstante, utiliza los consejos que hemos comentado en este artículo para intentar reducir los efectos negativos que se puedan generar.
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
- Traducido, adaptado y modificado por Gonzalo Barrio de Hall, S. (2018). 5 Reasons Cardio is Overrated. ReviveStrongerBlog.