En un ejercicio de fuerza no ocurre lo mismo durante toda la repetición. El músculo puede generar tensión mientras se acorta, mientras mantiene prácticamente su longitud o mientras se alarga bajo carga. Comprender estas acciones permite analizar mejor cómo se ejecuta un movimiento y qué estímulo estamos generando.
Entre ellas, la fase concéntrica y excéntrica son especialmente importantes en la programación del entrenamiento. Saber identificarlas ayuda a controlar la técnica, manipular el tempo y entender por qué una misma carga puede sentirse de forma diferente durante distintos momentos de la repetición.
¿Cuál es la fase excéntrica y concéntrica de un ejercicio?
Cuando realizamos un ejercicio dinámico, los músculos implicados pueden cambiar su longitud mientras producen tensión.
De forma simplificada:
- En la fase concéntrica, el músculo se acorta mientras genera fuerza.
- En la fase excéntrica, el músculo se alarga mientras continúa produciendo tensión.
Entre ambas también pueden aparecer fases isométricas, en las que se genera tensión sin un cambio significativo en la longitud muscular.
Identificar cuál es la fase excéntrica y concéntrica depende del músculo que estemos analizando y no simplemente de si la carga “sube” o “baja”.
Qué es la fase concéntrica
La fase concéntrica suele coincidir con el momento en el que el músculo vence la resistencia para producir el movimiento.
En un curl de bíceps, por ejemplo, cuando flexionamos el codo y acercamos la mancuerna al hombro, los flexores del codo se acortan mientras generan tensión.
Otros ejemplos serían:
- Levantarse desde la parte baja de una sentadilla para los extensores de rodilla y cadera.
- Empujar la barra hacia arriba en un press de banca para los principales músculos responsables del empuje.
- Subir durante una dominada para la musculatura encargada de aproximar el cuerpo hacia la barra.
Esto no significa que todos los músculos implicados estén realizando exactamente la misma acción. Un ejercicio puede implicar varias articulaciones y numerosos músculos con funciones diferentes.
Cuál es la fase excéntrica del ejercicio
Si queremos saber cuál es la fase excéntrica del ejercicio, debemos fijarnos en qué músculos están produciendo tensión mientras se alargan.
Volviendo al curl, cuando bajamos de manera controlada la mancuerna y extendemos el codo, los flexores del codo se alargan mientras siguen generando fuerza para controlar la caída de la carga.
Lo mismo ocurre al descender durante una sentadilla: los extensores de rodilla y cadera trabajan de forma excéntrica para controlar el movimiento.
La fase excéntrica, por tanto, no consiste simplemente en “dejar caer el peso”. Existe una producción activa de fuerza que permite controlar la resistencia.
Ejemplos de fase concéntrica y excéntrica en ejercicios habituales
Sentadilla
Durante el descenso de una sentadilla, los cuádriceps y los extensores de cadera trabajan principalmente de manera excéntrica para controlar la flexión de rodillas y cadera.
Cuando cambiamos de dirección y comenzamos a subir, estos músculos pasan a realizar principalmente una acción concéntrica para extender las articulaciones y recuperar la posición inicial.
Press de banca
En el press de banca, el descenso controlado de la barra hacia el pecho constituye la fase excéntrica de los principales músculos implicados en el empuje. Cuando empujamos la barra alejándola del pecho, entramos en la fase concéntrica.
Entre ambas puede aparecer una breve fase isométrica si hacemos una pausa sobre el pecho.
Dominadas y jalones
En una dominada, subir el cuerpo hacia la barra implica una acción concéntrica de los principales músculos encargados de la tracción.
Al descender de forma controlada ocurre lo contrario: esos músculos se alargan mientras producen tensión, dando lugar a la fase excéntrica.
En un jalón sucede algo parecido: llevar la barra hacia el cuerpo constituye la parte concéntrica, mientras que permitir que vuelva de manera controlada corresponde a la excéntrica.
Diferencias entre la fase concéntrica y excéntrica
Aunque ambas forman parte normalmente de una misma repetición, presentan diferencias fisiológicas y mecánicas importantes.
| Aspecto | Fase concéntrica | Fase excéntrica |
| Acción muscular | El músculo se acorta | El músculo se alarga bajo tensión |
| Capacidad de producir fuerza | Menor | Generalmente mayor |
| Coste energético | Mayor para una misma fuerza | Menor para una misma fuerza |
| Control de la carga | Vence la resistencia | Frena o controla la resistencia |
| Daño muscular | Generalmente menor | Puede ser mayor, especialmente ante estímulos nuevos |
Estas diferencias explican por qué pueden utilizarse las acciones excéntricas de forma específica dentro de determinados programas.
¿Qué fase permite producir más fuerza?
En términos generales, el músculo puede producir o soportar más fuerza durante una acción excéntrica que durante una concéntrica.
Por eso podemos controlar en el descenso una carga que quizá no somos capaces de levantar posteriormente.
Esta característica se utiliza en métodos como el entrenamiento excéntrico supramáximo, en el que se introducen cargas superiores a las que el deportista podría mover únicamente de forma concéntrica.
Sin embargo, que podamos manejar más carga no significa que debamos utilizarla siempre. El entrenamiento excéntrico muy exigente puede aumentar la fatiga y el daño muscular, especialmente cuando la persona no está habituada a él.
Fase excéntrica e hipertrofia muscular
La fase excéntrica ha recibido mucha atención por su capacidad para generar altos niveles de tensión muscular y por su relación con las adaptaciones estructurales.
Esto ha llevado en ocasiones a afirmar que la fase excéntrica es claramente superior para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia es bastante más matizada.
Un metaanálisis publicado en 2024 que comparó programas basados en acciones concéntricas y excéntricas no encontró diferencias estadísticamente significativas en la hipertrofia global entre ambas modalidades.
Por tanto, no es necesario convertir cada repetición en una excéntrica extremadamente lenta para ganar músculo.
Lo importante es proporcionar suficiente tensión, volumen y esfuerzo dentro de una programación adecuada.
¿Importa la velocidad de la fase concéntrica y excéntrica?
Sí, pero “más lento” no significa automáticamente “mejor”.
El tempo determina cuánto dura cada una de las fases de la repetición. Podemos encontrar, por ejemplo, ejercicios con un descenso controlado de dos o tres segundos y una subida realizada con intención rápida.
Cuando el objetivo es la hipertrofia, la evidencia disponible indica que pueden conseguirse resultados similares utilizando un rango relativamente amplio de duraciones de repetición, siempre que el entrenamiento proporcione un estímulo suficiente.
Esto significa que ralentizar artificialmente cada repetición durante muchos segundos no parece imprescindible para conseguir crecimiento muscular.
Cuándo puede interesar ralentizar la fase excéntrica
Controlar deliberadamente la fase excéntrica puede ser útil para:
- Aprender un movimiento nuevo
- Mejorar la percepción de una determinada posición
- Evitar utilizar inercia
- Trabajar el control técnico
- Introducir determinados métodos de entrenamiento
- Aumentar el tiempo bajo tensión sin incrementar necesariamente la carga externa
La clave está en que exista un motivo para modificar el tempo.
Por qué la fase concéntrica suele realizarse con intención de máxima velocidad
Cuando trabajamos fuerza o potencia, suele resultar interesante ejecutar la fase concéntrica con intención de mover la carga rápidamente.
Esto no significa que la barra tenga que desplazarse siempre a gran velocidad. Una carga pesada se moverá lentamente aunque el deportista esté intentando acelerarla al máximo.
Lo importante es la intención de aplicar fuerza.
La investigación sobre entrenamiento de fuerza muestra que realizar deliberadamente las acciones concéntricas de forma muy lenta no parece ofrecer ventajas para desarrollar fuerza y que velocidades tradicionales o rápidas pueden resultar más favorables.
¿Hay que enfatizar siempre la fase excéntrica?
No. El trabajo excéntrico es una herramienta, no una obligación.
Puede resultar especialmente interesante en determinados contextos de fuerza, hipertrofia, rendimiento o readaptación, pero enfatizarlo constantemente puede añadir una fatiga que no siempre compensa.
También debemos considerar:
- El objetivo
- La experiencia del deportista
- El ejercicio
- El volumen semanal
- La capacidad de recuperación
- El resto de estímulos del programa
En muchos casos, una fase excéntrica simplemente controlada seguida de una concéntrica realizada con intención será suficiente.
Errores frecuentes al trabajar las fases del movimiento
Uno de los errores más habituales es pensar que “excéntrico” significa necesariamente “lento”. Una acción excéntrica puede ejecutarse a distintas velocidades. Lo que la define es que el músculo activo se esté alargando bajo tensión.
También conviene evitar:
- Utilizar tempos extremadamente lentos sin un objetivo concreto.
- Perder el control durante el descenso.
- Confundir bajar una carga con realizar correctamente una acción excéntrica.
- Pensar que la fase excéntrica siempre es superior para hipertrofia.
- Ignorar la intención de velocidad durante la fase concéntrica.
- Aplicar el mismo tempo a todos los ejercicios y objetivos.
Entender las fases del ejercicio permite programar mejor
Comprender la fase concéntrica y excéntrica permite analizar un ejercicio con mayor profundidad y tomar mejores decisiones sobre el tempo, las cargas y la ejecución.
No se trata de decidir cuál de las dos fases es “mejor”, sino de entender qué ocurre en cada una y utilizar esa información según el objetivo del entrenamiento.
Para un entrenador, conceptos como acciones musculares, perfiles de resistencia, brazos de momento o producción de fuerza forman parte de una visión mucho más completa de la biomecánica aplicada.
Precisamente, nuestro Curso Experto en Biomecánica profundiza en este tipo de conocimientos para ayudar al profesional a comprender qué sucede realmente durante un movimiento y trasladarlo a la selección y programación de ejercicios.
Porque controlar una repetición es importante, pero entender por qué manipulamos cada una de sus fases permite programar con mucho más criterio.
