La poca calidad del sueño se está convirtiendo en una epidemia en la sociedad moderna, es curioso, cada vez dormimos peor cuando tenemos toda la información para dormir mejor.
Durante las últimas 5 semanas, el mío ha sido un desastre. Nunca he tenido problemas con quedarme dormido, pero mantenerme dormido si que ha sido un problema. Normalmente me levanto de madrugada para ir al baño, pero al volver a la cama me era imposible conciliar el sueño de nuevo.
Al principio, pensé que simplemente era algo pasajero debido al estrés, el entrenamiento… pero tras pasar más de un mes empecé a buscar información para mejorar mi calidad de sueño y poner fin a esta situación.
Como atletas de fuerza/estética, siempre buscamos la optimización. El sueño sin embargo, es una necesidad bastante subestimada para conseguir el éxito. Un ejemplo claro de esto son los atletas del Oxigen Gym de Kuwait. Hoy en día han ganado fama por conseguir llevar a culturistas profesionales a otro nivel, y a parte de la química y el entrenamiento, atletas como Regan Grimes afirman dormir entre 14 y 16 horas diarias durante su preparación en Kuwait.
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Sin llevarlo a tal extremo, tenemos un estudio realizado con jugadores de baloncesto de la Universidad de Stanford, quienes durante 7 semanas durmieron una media de 10 horas diarias. Tras la intervención, los jugadores fueron capaces de mejorar sus estadísticas en un 10%.
Parece que ya hemos dejado clara la importancia del sueño a la hora de optimizar nuestros resultados. Pero encontrarse en un estado constante de privación del sueño va a traer numerosos efectos adversos como los siguientes:
– Reducción en el rendimiento
– Reducción en el metabolismo de la glucosa
– Niveles de cortisol elevados
– Aumento del hambre
– Déficit de concentración
– Reducción de la pérdida de grasa
– Aumento del riesgo de lesión
– Problemas hormonales
– Y muchos más…
Una vez conocemos la importancia del sueño y su necesidad, vamos a ver como podemos optimizar su calidad.
1. NO TE VAYAS A LA CAMA CON HAMBRE.
Aún conozco gente que se van a la cama con mucha hambre, con la esperanza de que el día siguiente llegue rápido y puedan comer el desayuno. Esto puede tener un impacto mucho mayor al que te imaginarías. Por lo que si este es tu caso, reorganiza tu horario y distribución de comidas para poder hacer una última comida voluminosa que ayude a mejorar tu sueño.
Te recomendaría que esta última comida contenga una fuente de proteína de digestión lenta como puede ser la caseína, combinada con una cantidad moderada – alta de hidratos de carbono. ¿Por qué no grasas? Parece que la ingesta de hidratos de carbono influye sobre los efectos del triptófano, los cuales son precursores que se encuentran en tu cerebro y van a tener impacto en hormonas como la serotonina.
Además, introducir una fuente de proteínas de digestión lenta en esta última comida puede darte algún beneficio extra manteniendo la síntesis proteica muscular (MPS) a lo largo de la noche.
2. MANTENTE ACTIVO DURANTE EL DÍA
El cuerpo humano está diseñado para moverse y ser activo.
Aunque en plena era de la comunicación y la tecnología pueda parecer lo contrario, estamos hechos para cazar y sobrevivir. La capacidad del cuerpo para moverse y adaptarse es fascinante. Por lo que no es de extrañar que tu cuerpo empiece a hacer cosas raras si no eres lo suficientemente activo.
Por lo que si quieres mejorar tu calidad de sueño, mantente activo. Vete a los sitios andando, sal a pasear, haz entrenamiento con cargas… y te aseguro que tu descanso va a mejorar.
No obstante intenta evitar el entrenamiento con cargas cerca de la hora de dormir, sobre todo si es muy exigente. Tu sistema nervioso centrar (CNS) va a encontrarse muy activo y puede que aún te encuentres en un estado simpático (atacar o huir) a la hora de ir a la cama).
3. OLVÍDATE DEL NETFLIX.
O al menos las horas previas de ir a dormir.
Lo sé, es muy complicado. Cada vez que acaba una temporada hay 5 nuevas de otras series diferentes. Sin embargo, no sólo la pantalla de la televisión o el ordenador va a influir en la regulación de la melatonina, sino que dependiendo de la serie o película que estás viendo, puede aumentar tu activación o ansiedad.
En vez de ello, te recomiendo leer un libro.
La monotonía de tu voz interior y el trabajo que tus ojos tienen que hacer harán que poco a poco te vayas quedando dormido/a.
4. NO BEBAS CANTIDADES EXCESIVAS DURANTE EL DÍA
La mayoría de los atletas tienden a beber más cantidad que la gente sedentaria. Batidos peri-entreno, café, agua… Puede ser muy fácil beber demasiado durante el día, por lo que puede ser una buena estrategia limitar la ingesta de líquidos las horas previas a irte a la cama. De esta manera, evitarás tener que levantarte 2 o 3 veces durante la noche.
Además, trata de evitar la ingesta de cafeína durante la tarde. Por supuesto que es un factor altamente individual y puede que en tú caso concreto no sea un problema, pero como recomendación general sugeriría no ingerir cafeína las 4-6 horas previas a la hora de dormir.
Lo mismo con la ingesta de alcohol. Tal vez haga que te duermas más rápido, pero la calidad del sueño se va a ver afectada.
5. DESPEJA TU MENTE
Esa sensación cuando estás intentando desesperadamente quedarte dormido/a pero tu cabeza no para. Suele pasar cuando más necesitar dormir. Hay un evento importante al día siguiente, has tenido un día estresante, te espera mucho trabajo al día siguiente…
Lo que vas a hacer es muy sencillo:
- Coge un boli y un papel
- Escribe lo que has conseguido hoy y lo que quieres conseguir mañana
- Reune todo lo que te preocupa y cómo vas a actuar para solucionarlo
Escribirlo va a ayudar a tu mente a procesar esos pensamientos y te va a permitir acostarte con la mente «vacía´´ y relajada.
6. MEJORA EL ENTORNO
El entorno en el que se encuentra nuestra cama juega un papel realmente importante. En una habitación con heavy metal, todas las luces encendidas, 40 grados de temperatura y una humedad del 90% va a ser imposible conciliar el sueño.
Para mejorar este entorno puedes tener en cuenta lo siguiente:
– Habitación oscura con una luz suave y cálida
– Temperatura y humedad apropiadas
– Evitar los aparatos electrónicos
– Silencio
– Puedes considerar una máscara y tapones
Pasamos 1/3 de nuestra vida en la cama, por lo que tiene sentido que invirtamos en generar el mejor entorno para que la habitación sea realmente un buen lugar para dormir.
7. EVITA EL ESTRÉS
Bastante obvio ¿no?
Mientras estás durmiendo tu cuerpo se encuentra en recuperación fisiológica y psicológica. Si estás estresado tus niveles de cortisol se elevarán, generando una sensación de falta de descanso que va a afectar tu sueño. Lo que a su vez va a elevar aún más los niveles de cortisol y todos lo efectos negativos mencionados aumentarán.
El círculo vicioso continua y va empeorando con el tiempo.
Cómo no puedes dormir estás estresado – Cómo estás estresado no puedes dormir.
8. CONVIÉRTETE EN UN MAESTRO DE LA LUZ Y LA OSCURIDAD
Los ojos son algo fascinante.
Se encargan de procesar el espectro de luz que reciben y manda una señal al cerebro para regular el ritmo circadiano y el ciclo de sueño – vigilia. Cuando la luz azul y clara entra a tus ojos tu cuerpo inhibe la melatonina. Esto te hace estar más alerta y energético en comparación a cuando te encuentras en un entorno oscuro con una pequeña y cálida luz cómo la de una vela.
El problema es que la luz azul no sólo entra a tus ojos mediante fuentes naturales como el sol, sino que aparatos electrónicos como el teléfono móvil, la televisión o el ordenador también van a afectar.
Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para evitar la luz azul artificial alrededor de la hora de dormir:
– Instala en tus aparatos electrónicos aplicaciones que regulan la temperatura del color de la pantalla
– Utiliza luces LED con diferentes temperaturas de color
– Máscaras de sueño
– Gafas que bloquean la luz azul
Aprovéchate de las dos situaciones y apoya tu ritmo circadiano. Cuando te levantas a la mañana trata de exponerte a la luz azul y durante la tarde intenta ir reduciendo esa exposición, sustituyéndola por luces más cálidas y con menos intensidad.
9. CONSTRUYE UN RITUAL ALREDEDOR DE LA HORA DE DORMIR
Relacionado con el ritmo circadiano.
Otro factor que te puede ayudar a mejorar tu sueño va a ser establecer una rutina. Crear un hábito a la hora de irte a la cama cada día.
Puede ser algo tan sencillo como:
A las 21:00 me voy a dar una ducha caliente, lavarme los dientes y leer durante 30 minutos.
Así, tu cuerpo interpretará cuando es hora de relajarse para dormir y cuando tiene que estar activo.
10. SUPLEMENTOS.
He dejado este punto para el final por una razón.
Podría haber empezado este artículo diciendo «toma estos medicamentos y dormirás mejor´´ pero eso sólo enmascararía el problema y no trataría las causas que lo están generando.
Sin embargo, existen algunos suplementos que nos pueden ayudar a mejorar el sueño. Pero antes de probar los que voy a exponer en la siguiente lista, asegúrate que has cumplido los 9 puntos anteriores, haz clic en ellos para conocer más.
– Ácido gamma-aminobutrídico (GABA).
– Hierbas naturales (valeriana, lavanda…)
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He probado todas y las que personalmente te recomiendo son la melatonina o el ácido gamma-aminobutrídico. Esto se debe a que la melatonina y GABA son producidas por tu cuerpo, por lo que parece que cuando te suplementas con GABA tu cuerpo regula su producción endógena para prevenir posibles efectos depresores.
La melatonina es segregada por la glándula pineal, la cual regula el ciclo de sueño – vigilia. Como hemos explicado antes, la luz suprime su producción, mientras que la oscuridad la potencia. La melatonia es no – tóxica y no adictiva, y la suplementación no se asocia con ningún efecto negativo sobre la producción natural de la misma.
La dosis efectiva se encuentra entre 0,5 mg y 5 mg alrededor de 30 minutos antes de la hora de dormir.
Pero de nuevo, los suplementos sólo deberían ser considerados en caso de cumplir los 9 puntos expuestos previamente o por necesidad médica.
Todos sabemos la importancia del sueño, no sólo para salud, sino que también para el progreso cómo atleta. Como hemos visto hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño. Así que no esperes un día más.
¿EN QUÉ ME HE BASADO PARA ESCRIBIR ESTE ARTÍCULO?
Traducido y adaptado de Hall, S. Revive Stronger: https://revivestronger.com/10-ways-get-better-sleep-today/
Mah CD; Mah KE; Kezirian EJ; Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. SLEEP 2011;34(7):943-950.
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