SLINGSHOT. ¿UN CHUPITO O UN DISPARO A TU ENTRENAMIENTO?

SLINGSHOT

Antes de entender qué es el slingshot (y no, no es un chupito fluorescente, ni el nombre de un nuevo tipo de disparo en el Call of Duty), déjame ponerte en contexto:

¿QUÉ ES EL PUNTO DE ESTANCAMIENTO?

El punto de estancamiento o también denominado “sticking point”, lo podemos definir como parte del recorrido (ROM) de la fase propulsiva (donde se aplica fuerza en la fase concéntrica) en la cual se pierde la eficiencia y se aplica una menor fuerza a la carga por lo que la velocidad se ve reducida y el esfuerzo es mayor.

Gráfica de velocidad/tiempo en un levantamiento donde en una parte del ROM nos encontramos con el punto de estancamiento.

 

ENTENDIENDO EL PRESS DE BANCA

El punto de estancamiento tanto en el press de banca como en cualquier otro movimiento, es totalmente individual ya que los factores que influyen son tanto biomecánicos (palancas y fuerzas) como fisiológicos (capacidad de aplicar fuerza) pero…

¿Y si encontramos un factor común?

Según Elliot C. et al. (1989) en un levantamiento máximo la actividad del pectoral mayor se mantiene uniforme en la fase concéntrica mientras que la del tríceps braquial se ve cómo se retrasa ligeramente en conseguir la actividad máxima además de reducirse su activación con cargas de 100% 1RM a 104% 1RM.

Si a esto le añadimos que tras el análisis biomecánico que realizaron concluyeron que el tríceps empeora su rendimiento (punto de estancamiento) cuanto menor es su brazo de momento (capacidad de ejercer rotación sobre un eje) y que este punto de estancamiento se encuentra de 34% de la distancia vertical de la barra según Roland Van Den Tillaar & GertjanEttema (2010).

Concluimos que uno de los posibles factores limitante en el press de banca, es el tríceps braquial.

DESCUBRIENDO EL SLINGSHOT

El slingshot es un accesorio el cual se basa en ejercer tensión elástica durante la fase excéntrica del movimiento al encontrarse con la caja torácica y que ambos brazos sigan su trayectoria descendente, para devolverla en la fase concéntrica facilitándola gracias a al fuerza elástica almacenada durante la fase de bajada.

Según Dugdale JH, et al. (2017) el uso del slingshot supone un aumento del 1RM en 20,67±3,4 kg gracias al aumento de la velocidad pico y con ella superar el punto de estancamiento a una velocidad más alta de la que conseguiríamos sin el slingshot.

Antes hablábamos sobre cómo el tríceps limitaba el levantamiento en press de banca, en el mismo estudio realizado por Dugdale JH y colaboradores analizaron la actividad muscular del tríceps braquial, pectoral mayor y deltoides anterior utilizando el slingshot y sin él encontrando diferencias significativas en el tríceps braquial donde la actividad muscular se veía reducida notablemente.

Activación del tríceps braquial en press de banca con slingshot y sin slingshot. Dugdale JH, et. al. (2017).

 

PUESTA EN PRÁCTICA

Tras haber analizado los pilares fundamentales tanto de biomecánica, como activación y factores que influyen en el punto de estancamiento en el press de banca, veamos cómo aplicarlo al uso de slingshot para potenciar nuestra banca.

Ya que a nosotros nos interesa mejorar el punto de estancamiento y potenciar el tríceps en su rango de peor rendimiento colocaremos el slingshot de tal forma que cuando deje de ejercer resistencia elástica nos encontremos donde el brazo de momento sea reducido (la carga tiene menor capacidad de rotación sobre el codo) que está alrededor del 34% de nuestro ROM según los anteriores estudios citados.

E incluso podríamos optar por colocarlo a una mayor altura en cuanto a longitud del brazo se refiere ya que la clave de la mejora del rendimiento con este complemento, como bien comentamos antes, es la mejora de la velocidad pico.

Por lo que si conseguimos disminuir la velocidad pico antes del punto de estancamiento, debemos aplicar más fuerza en este mismo punto y, por lo tanto, consiguiendo una mayor activación del tríceps braquial debido a que la propia inercia de la tensión elástica del slingshot será menor cuanto más lo separemos.

Altura Ideal = ROM x 0,34

 

También cabe destacar que no es para nada necesario contar con un slingshot profesional, si quieres conocer si esta variante es para ti y/o puede beneficiarte en tu proceso es tan sencillo como usar unas bandas elásticas normales y corrientes.

Yo personalmente, uso estas. Son sencillicas y resistentes. Para qué más.

(Sí este es un link de influenser de esos que si haces la compra me llevo unas monedas)

Referencias

1) Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450-62.

2) Roland van den Tillaar & Gertjan Ettema. The «sticking period» in a maximum bench press. Journal of Sports Sciences. 2010 April.

3) Dugdale JH, Hunter A, Di Virgilio T, Macgregor LJ, Hamilton DL. Influence of the «Slingshot» bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. J Strength Cond Res. 2017 Feb 13.