Aviso, estoy inspirado y tengo la idea de hacer un artículo técnico pero a la vez divulgativo sobre la retracción escapular en press militar.
Digamos que me gustan los retos, ya me dirás si lo ha conseguido.
¿QUÉ ES LA RETRACCIÓN ESCAPULAR?
La retracción escapular es un movimiento del complejo escapulo-humeral (ojito al término) al que se le ha dado mucha importancia en movimientos como el press de banca, con razón, pero que no es aplicable a todos los ejercicios y/o pilares de movimiento, como en los empujes verticales.
Para poder entender esto, antes tengo que hablarte de parte de la anatomía del complejo del hombro.
¡Vamos allá!
El hombro tiene varias articulaciones, una de ellas es la articulación glenohumeral, que une la cavidad glenoidea de la escápula (el circulito que tiene forma de cuenco) junto con la cabeza del húmero (el hueso que recorre el bíceps que tanto quieres que salga para lucir en veranito).
Esta articulación tiene una movilidad muy alta gracias a que muy poca parte de la cavidad glenoidea está en contacto con la cabeza del húmero y por ende, no suelen existir topes articulares como por ejemplo puede pasar en la cadera con el acetábulo y la cabeza del fémur dependiendo del ángulo de recubrimiento del mismo (aquí me he venido arriba, lo sé).
El caso es que como tenemos dos compuestos, escápula y húmero, pues todo se complica.
Porque el húmero tiene ciertos músculos que actúan sobre sus movimientos y la escápula lo mismo por lo que necesitamos una coordinación entre los mismos.
A esta coordinación se le llama “ritmo escapulohumeral” que viene a ser, qué ratio comparte el movimiento relativo de la escápula y del hombro en un movimiento global de la articulación glenohumeral.
Vamos, que cuánto se mueve la escápula y cuánto el húmero en un movimiento que necesita que se muevan ambos a la vez.
Desde tiempos inmemorables se había dicho que el ratio era de 2:1 a favor del húmero, es decir, que cada tres grados que se movía esta articulación (en una flexión de hombro o una abducción de la misma), dos grados se atribuían al húmero y uno a la escápula o lo que es lo mismo, que en los 180º de flexión o abducción de hombro, 120 son por parte del húmero y 60
por parte de la escápula con un movimiento característico de campaneo externo.
Esto, sobre el papel, queda muy bonito pero no es así (ojo que se pone interesante).
A lo largo de los 180 grados de flexión o de abducción de hombro, no en todas las partes del recorrido se obtienen los mismos ratios de movilidad, en unos el húmero tiene mayor protagonismo y en otros, será la escápula quien acapare la atención.
¡Flipas!
Dicho esto, queda claro que el movimiento del húmero necesita de un movimiento libre y coordinado con la escápula.
Bien. Vamos al quit de la cuestión, que para algo estamos aquí.
Para responder a la pregunta de…
¿Debo realizar una retracción escapular en un press militar?
Debemos analizar las demandas del mismo.
El press militar es un empuje vertical, por encima de la cabeza, por lo que se podría decir que llegamos a 180º ya sea de flexión de hombro o de abducción (dependiendo del recorrido o agarre que decidamos usar pero esto es tema de otro artículo).
Por lo que necesitará, según nuestra lógica, de una movilidad adecuada para poder llegar a esos grados de movilidad general requerida.
¿Qué pasa si fuerzo una retracción escapular?
Bueno, si haces eso, seguramente estés limitando dicha movilidad necesaria. Me explico. La retracción escapular se hace con el objetivo de limitar la movilidad de la escápula.
Esto ocurre porque la musculatura encargada de realizar esto, es la contraria al movimiento accesorio que tiene que hacer la escápula en una flexión/abducción completa de hombro.
Es una guerra entre trapecio medio vs serrato anterior, bueno, entre retractores y protractores (imagínatelo rollo Marvel, el capi vs iron man).
Y claro, si tú pones más énfasis en unos que en otros, desequilibras la balanza a tope (llega Tanos, chasca los dedos y a tomar por c*** la estabilidad del hombro).
La consecuencia de no dejar que la escápula ascienda correctamente es que para llegar al mismo grado de movimiento, será tu húmero quien deba adaptar esa movilidad, sacrificando, seguramente su estabilidad dentro de la cavidad glenoidea.
Si tu húmero sacrifica la estabilidad, tendrá menos espacio ocupado por la cavidad glenoidea que aguante la carga de la mancuerna, barra o de tu suegra si es que la estás intentando lanzar.
Esto significa que, en cada milímetro, la carga que hay es mayor.
Hagamos unas cuentas para que lo entiendas:
Pongamos que levantas 10 kg y que la zona de contacto entre la cavidad glenoidea y la cabeza
del húmero es de 5 cm.
10 kg / 5 cm = 2 kg / cm.
En cada centímetro hay una carga de 2 kilos.
Ahora, si sacrificas la estabilidad y con eso consigues que haya menos centímetros pero tienes la misma carga…
10 kg / 3 cm = 3,33 kg / cm.
Vamos que ahora cada cm tiene que soportar más carga.
¿Y esto es lesivo?
Ah, pues habrá que verlo pero lo que está claro es que si la carga es mayor, seguramente no pueda tolerar tantas repeticiones o series y el tiempo de recuperación del tejido, puede que sea mayor.
Jo***, menudo jaleo es esto de la retracción escapular.
Ya, yo pensé lo mismo la primera vez que leí sobre ello. y los alumnos del Curso Experto en Biomecánica dijeron lo mismo.
Es normal.
Las plazas al curso ahora están cerradas pero… Si tú también quieres saber todo lo relacionado con la retracción escapular (y más cosas), puedes apuntarte gratis aquí abajo a: