Las 3 claves para mejorar tu rendimiento en el press de banca.
El press de banca, ese ejercicio que es imposible hacer el lunes en las salas de entrenamiento porque no hay (ni habrá) bancos disponibles el cual se usa para el aumento de la fuerza en los empujes horizontales y aumento de la masa muscular de los pectorales principalmente (aunque otros músculos como deltoides anterior y tríceps también se estimulan).
Es uno de los “Big Three” del Powerlifting y esto, junto con lo descrito anteriormente, torna el press de banca en uno de los ejercicios más comunes en la sala de los gimnasios.
Por ello, es de los ejercicios en los cuales nos solemos estancar llegado un punto determinado en nuestra planificación. Es normal, no te preocupes, cuanto más hagas algo más difícil te será mejorar conforme pasa el tiempo. Por ello queremos aportarte varias estrategias para mejorar tu estancamiento.
- ANALIZA TU TÉCNICA.
Este punto parece obvio pero muchas veces, por puro ego, no destinamos un tiempo de la programación a mejorar técnicamente y esto hace que intentemos mejorar el rendimiento en un ejercicio que no hacemos bien por lo que nuestro rendimiento tendrá las patas cortas.
Uno de los principales errores que veo en el press de banca es no realizar la retracción escapular, es decir, mantener las escápulas (omóplatos) juntas durante todo el recorrido.
Esto permite añadir una estabilidad extra al movimiento sobre la cual, seremos más eficientes aplicando fuerza además de generar una mejor coordinación articular y reducir el riesgo de lesión.
Te dejo un vídeo aquí para que veas en qué consiste la retracción escapular y qué ejercicio puedes realizar para mejorarla.
Otro error muy común es el punto de contacto de la barra en el pecho ya que suele llevarse demasiado arriba (hacia el cuello) o demasiado abajo (contactando la barra en la parte superior del recto abdominal) y el punto de contacto óptimo debe ser dos dedos por debajo de la línea de los pezones aproximadamente.
- CAMBIA DE ESTÍMULO.
Si siempre haces lo mismo, no esperes conseguir algo diferente. Un error muy común es realizar la misma programación o rutina de entrenamiento durante varias veces seguidas.
Esto suele darse porque vemos que la primera vez mejoramos mucho y tomamos la decisión de repetirlo pero, si la primera vez tuvo un “100% de efectividad” cuando la repitas, ya estarás parcialmente adaptado a los estímulos de esa programación por lo que la efectividad o mejora que tendrás será mucho menor y cada vez que la repitas menos aún hasta que te estanques.
Por ello, una estrategia es cambiar el estímulo ya sea cambiando el ejercicio principal, en esta caso el press de banca, añadiendo más o menos volumen de entrenamiento (series), añadiendo más o menos peso o esfuerzo (intensidad) o variando el rango de repeticiones.
Un consejo, si vas a cambiar el ejercicio intenta que éste varíe lo menos posible ya que, no olvidemos que el objetivo es mejorar el press de banca por lo que lo mejor sería cambiarlo por alguna variante del mismo (press inclinado o press declinado por ejemplo).
- USA REPETICIONES PARCIALES.
Si tienes bien identificado el punto de estancamiento (sticking point en inglés), es decir, la zona del rango de recorrido del levantamiento donde te cuesta mucho levantar la barra o no puedes aplicar tanta fuerza.
Para identificarlo grábate levantando una carga pesada (+80% 1RM). Una vez tengas la intensidad apropiada, fíjate en qué punto baja la velocidad del levantamiento puedes hacer uso de las repeticiones parciales, es decir, realizar el levantamiento durante un rango determinado del rango de recorrido completo.
Por ejemplo, pongamos que tu rango de movimiento completo en el press de banca es de 30 cm, desde la parte inferior de la barra hasta tu zona de contacto del pecho, y tu punto de estancamiento se encuentra a partir de los 15 cm de recorrido.
Puedes realizar rangos de recorrido parciales donde la barra solo se mueva en los primeros 15 cm de rango de recorrido con el objetivo de mejorar la fuerza aplicada en esa parte del rango de movimiento.
Si quieres seguir leyendo el artículo y aprender a utilizar las resistencias variables para mejorar tu rendimiento, puedes encontrar toda la información haciendo clic en el botón.
Si quieres que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel haz clic AQUÍ