AUMENTO DE MASA MUSCULAR. CALCULANDO LOS REQUERIMIENTOS Y EL TIEMPO NECESARIO.
El proceso de aumento de la masa muscular es costoso, como cualquier proceso de construcción. Requiere de tiempo, paciencia y esfuerzo además de controlar ciertas variables como veremos a continuación. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular y no lo estás consiguiendo, vamos a aportarte varias razones por las que puede que no estés consiguiendo tu objetivo.
NO ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE.
Para poder construir necesitas material de sobra, es decir, es imposible ampliar tu salón sin tener los ladrillos suficientes como para construir un trozo de pared extra. Es por ello que para darse un proceso de aumento de masa muscular debes estar en un superávit calórico, es decir, comer más de lo que tu cuerpo gasta a lo largo del día teniendo en cuenta lo que gasta por mantener las funciones vitales, la actividad diaria que haces, la digestión etc…
Posiblemente dirás “Yo como muchísimo, es imposible que no esté comiendo más de lo que necesito” pero para ello debes cuánto necesitas comer y para ello lo calcularemos con la fórmula de Harris-Benedict revisada por Mifflin & St Jeor (1990), existen más fórmulas de distintos autores pero lo veremos en otro artículo:
CÁLCULO DE LA TASA METABÓLICA BASAL.
Lo primero que debemos saber es lo que gastamos por mantenernos vivos sin ningún tipo de actividad física extra o tasa metabólica basal (TMB), es decir, lo que gastaríamos durante un día si nos quedáramos tumbados en la cama única y exclusivamente viviendo. Para ello, si somos mujer o si somos hombre debemos realizar cálculos diferentes.
Tabla 1. Fórmulas para calcular la tasa metabólica basal según la fórmula de Harris-Benedict adaptada por Mifflin & St Jeor (1990)
Pongamos el caso de Juan, cuya TMB tras los siguientes datos sería la siguiente:
Peso (kg): 78kg Altura (cm): 180cm Edad (años): 28
TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) – (5 x 28) + 5 = 1770 kcal / día
Esto quiere decir que Juan necesita para vivir 1770 kcal / día. El problema es que si comemos solo esta cantidad, es imposible aumentar de masa muscular puesto que no tiene en cuenta la actividad física diária que tenemos (andar, ir al trabajo, pensar) por lo que necesitamos generar otra operación para ver cuánto necesitaríamos.
Es por ello que tomaremos como referencia la Tabla 2 donde nos aporta una de las variables más importantes a tener en cuenta, la actividad física diaria. Dependiendo del tipo de persona que seamos (más o menos activas) debemos escoger una categoría y multiplicar nuestra TMB por lo que nos indique.
Tabla 2. Múltiplos de la TMB en base al tipo de ejercicio que se realice.
En este apartado debemos tener especial cuidado, es decir, normalmente creemos que por ir 3 días al gimnasio ya somos unas personas cuya categoría sería la de “Ejercicio Moderado” y nos abalanzamos sobre ella. Pero no tenemos la suficiente objetividad como para ver que estamos 8h sentados en el trabajo, 2h en el coche y cuando llegamos a casa nos sentamos un poco más “para descansar” por lo que abrid bien los ojos y sed realistas.
En este caso, Juan, como es el caso que hemos visto y se ha portado bien, escogerá la segunda categoría, “Ejercicio Ligero” por lo que sus necesidades calóricas diarias serían de
1770 x 1,375 = 2435 Kcal para mantener el peso corporal.
Una vez hemos llegado a este punto y teniendo en cuenta el punto anterior, debemos aumentar ligeramente las kcal para poder aumentar nuestra masa muscular ya que necesitamos comer más de lo que gastamos, es decir, comer más de 2435 kcal / día.
Mi recomendación es que aumentéis de 300 – 500 kcal y cuantifiquéis la subida de peso semanal para evitar subidas ineficientes ya que las fórmulas son cerradas y no atienden a variables por lo que es mejor llegar al punto de aumento de peso lo más pronto posible (de una manera eficiente, no subir 2000 kcal de golpe) que aumentar 50kcal cada semana y tardar 6 semanas en que nuestro peso empiece a variar ligeramente. ¡El tiempo es oro!
En cuanto a la distribución de los macronutrientes, dejaré el relevo a mis compañeros para futuros artículos realizando una propuesta práctica de los mismos.
¿CÓMO SABER CUÁNTO HE DE PESAR PARA CONSEGUIR X MASA MUSCULAR Y EN CUÁNTO TIEMPO LO CONSEGUIRÉ?
Y aquí llega la pregunta del millón, ¿cuánto peso he de conseguir para llegar a ganar esos kg/gr de masa muscular que quiero y cuánto tiempo he de invertir?
Para poder explicarlo lo abordaremos mediante un caso práctico con la ayuda de la propuesta de Aragon A (2017)
Felipe, tiene 32 años pesa 74 kg con un 10% de grasa y quiere aumentar 5 kg su masa muscular, calculemos cuál será su masa corporal al final del proceso de entrenamiento y nutrición sin aumentar el % graso (algo bastante complicado).
1º PASO. CALCULAR SU MASA LIBRE DE GRASA (LBM)
74 – ((74 x 10) / 100) = 66,6kg de masa libre de grasa.
2º PASO. ELEGIR LBM OBJETIVO Y MULTIPLICARLO x100.
(66,6 kg + 5 kg (masa muscular a aumentar)) * 100 = 7160
3º PASO. ELEGIR UN % GRASO Y RESTARLO A 100.
100 – 10% GRASA = 90
4º PASO: DIVIDIR PUNTO 2 – PUNTO 3.
7160 / 90 = 79,55KG
Una vez ya sabemos cuántos kilos tendrá Felipe al terminar el proceso de entrenamiento, vamos a cuantificar cuánto tiempo necesitará para poder llegar a este objetivo.
Antes de nada, necesitamos saber la experiencia de Felipe ya que al principio, le será más fácil ganar masa muscular pero conforme avance su proceso se irá dificultando y el aumento de masa muscular será menor en el mismo tiempo.
De hecho, McDonald L (2017) nos aporta una pequeña tabla donde se indica la tasa de aumento de masa muscular en hombres y mujeres dependiendo del nivel.
Tabla 3. Tasa de aumento de masa muscular en hombres y mujeres dependiendo del nivel.
Pongamos que Felipe es un atleta intermedio, haciendo las cuentas ganará aproximadamente 370 – 740 gr de masa muscular al mes lo que corresponde al 0,5% y 1% del peso corporal total.
Calculando el aumento neto que ha tenido de peso (estimando que todo sea masa muscular) 79,55 – 74 = 5,5 kg.
Y dividiendo el mismo entre cada opción:
5500 gr / 370 gr ó 5500 gr / 740 gr.
Felipe tardará de 7,43 a 14,8 meses en aumentar 5,5kg su masa muscular sin aumentar el % graso.
Contenido por: Álvaro Guzmán Quesada.
https://www.instagram.com/alvaroo_trainer/?hl=es
REFERENCIAS.
- Aragon A. (2017) training and nutrition interventions to maximize muscle hypertrophy.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed PMID: 2305711.
- McDonald, L. (2017). Muscle Gain Math.