Seguro que alguna vez te han preguntado esto de: ¿A quién quieres más, a papá o a mamá? Y no has encontrado una respuesta. Pues lo mismo puede ocurrirte con las máquinas o los pesos libres.
De todas formas, la pregunta debería ser; ¿por qué elegir una u otra opción, y no ambas?
Así que ese es el dilema que vamos a resolver en este artículo. Pilla straps y agárrate al asiento, que se viene lectura al fallo.
DIFERENCIAS ENTRE MÁQUINAS Y PESOS LIBRES
Una de las principales diferencias es que las máquinas no están diseñadas para todas las personas, o para personas que tengan unas determinadas características, a diferencia de los pesos libres (barra o mancuernas, por ejemplo), que podrían adaptarse a cualquier persona.
Personas que sean muy altas o bajas, por ejemplo. En muchas ocasiones, la máquina quizás no tenga ROM suficiente para esta persona. Sin embargo, los pesos libres se podrían adaptar a estas características.
Digamos que en las máquinas la persona se tiene que adaptar a ellas, mientras que los pesos libres se adaptan a la persona.
Por otra parte, las demandas de un ejercicio con peso libre son diferentes a las máquinas.
Los pesos libres, al no tener el movimiento limitado o guiado, van a requerir de una mayor estabilización por parte de otros grupos musculares. Esto hará que no podamos focalizar tanto el músculo objetivo.
Las máquinas, en cambio, van a permitirnos focalizar el estímulo en el grupo muscular que queremos trabajar, ya que el movimiento está predefinido.
CUÁNDO USAR CADA OPCIÓN
Como ya he dicho antes, lo ideal es combinar ambas opciones, ya que nos van dar distintos beneficios. Pero todo dependerá del objetivo.
En este caso, aquí estamos pa ponernos hipertrofiaos hasta las cejas, así que hablaremos de su uso, buscando este objetivo de hipertrofia.
Creo que lo más inteligente es hacer uso de las máquinas en la mayoría de tu sesión de entrenamiento, pero sin olvidarte de añadir al menos un ejercicio de peso libre a la semana para cada grupo muscular.
Por ejemplo, si vas a entrenar tres días push-pull-legs:
Push:
Empuje vertical libre (press banca mancuernas/ barra)
Máquina/ polea
Máquina/ polea
Extensión codo libre (press francés)
Máquina/ polea
Pull:
Tracción horizontal libre (remo barra)
Máquina/ Polea
Flexión codo libre (curl mancuernas)
Máquina/ polea
Máquina/ polea
Legs:
Patrón sentadilla libre (front squat, safety bar squat, back squat)
Máquina/ polea
Máquina/ polea
Patrón bisagra cadera (peso muerto rumano/ piernas rígidas)
Máquina/ polea
Los ejercicios con peso libre van a ayudarnos a adquirir patrones de movimiento “básicos” para, posteriormente, poder dominar también los movimientos de las máquinas.
Es más fácil que sepas hacer una hack squat si sabes hacer una sentadilla libre bien, que al revés. Lo mismo con un press en máquina y un press libre, o con un remo.
Además, le darás mayor estímulo a otros grupos musculares (como los estabilizadores) que es importante en el largo plazo tener bien fuertes.
A partir de este punto, está en tus manos la combinación que hacer de los ejercicios, cómo hacer las progresiones y todas estas cosillas más frikis. Que ahí yo, ya no me meto. Cada uno con sus gustos.
LA SEGURIDAD EN EL MOVIMIENTO
Otro punto que me parece importante en esta “batalla” es la seguridad que nos ofrece una máquina vs un peso libre.
Sin duda, en este aspecto, la máquina se lleva la victoria. Normalmente, tienen seguros para limitar el movimiento, o simplemente el ROM de la maquina no da opción a que se pueda sufrir ninguna lesión o accidente.
A diferencia de un peso libre. ¿Cuántas veces has visto a una persona convertirse en una lata de refresco pisada por una barra en la sentadilla? ¿O a uno que se le cae la barra en el pecho haciendo press banca y se lo deja más plano que el tuyo?
Pues esto es uno de los puntos que parece que no, pero pueden ser determinantes a la hora de seleccionar si hacer un ejercicio con peso libre o máquina.
Si quieres llegar a una intensidad muy alta cerca del fallo, o incluso cerca del fallo… No creo que te rente demasiado elegir un press banca. Mejor un press en máquina o multipower.
La sentadilla directamente te renta si quieres salir en camilla del gimnasio. Que oye, es una opción totalmente válida. Pero que no recomiendo.
Y sí, puedes tener spotter en estos ejercicios libres, pero esto retrasaría bastante tu entrenamiento, además de siempre depender de una persona para hacerlo con seguridad.
Sí, ya sabía que me dirías que también hay jaulas con los seguros. Pero amigo mío, esas jaulas, llevan desde el día que se abrió tu gimnasio ocupadas por los powerlifters.
Ya sabes que entre serie y serie, le gusta tomarse su tiempo. Y su cafecito. Y su siesta. Y luego ya si eso, hacen la siguiente serie de sentadilla RPE @9,5.
CONCLUSIONES | MÁQUINAS O PESOS LIBRES
Plantear el entrenamiento utilizando solo una de estas opciones, es un sin sentido.
Es como decir que la tortilla de patata tiene que llevar cebolla. O que la pizza sin piña está mala. ¿Tú le ves sentido? Porque yo no.
Combina ambas modalidades, seleccionando bien los ejercicios que quieres hacer.
Asegúrate de que por lo menos en un ejercicio por sesión metes un ejercicio de peso libre, esto te ayudará a dominar más los movimientos.
Si la máquina no se adapta a ti, por muy guay que sea en la teoría, olvídala, y busca alternativas en otras máquinas o pesos libres.
TABLA RESUMEN PROS Y CONTRAS
Todo este análisis que hemos hecho sobre las máquinas y pesos libres ya te sonaría si te hubieras leído….