La historia de siempre, que si llego al fallo muscular en todas las series o, por el contrario, me quedo a 20 repeticiones de fallar.
Estos dos tipos de personas los ves a diario en el gym. El colega que es Ronnie Coleman, o el que es Ned Flanders.
Entonces, antes de empezar ¿sabemos realmente lo que es el fallo muscular? Y, ¿es necesario alcanzarlo para maximizar nuestras ganancias?
Pues eso lo vamos a ver ahora mismo, así que pilla asiento, papel y boli.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular se define como el momento en que no se puede realizar una repetición más en un levantamiento o movimiento, debido al agotamiento y la fatiga local o general.
Vaya, que es ese momento en el que intentas levantar la barra y al día siguiente sales en una página de memes donde se ve como el pecho te queda “aplanao” porque te cayó la barra.
O porque 3 spotters fueron a salvarte y alguno la lió, haciendo peor la situación.
¿Es necesario alcanzar el fallo muscular para maximizar nuestras gains?
Durante muchos años, esta ha sido la tónica que ha guiado el entrenamiento de los mejores culturistas de la época dorada. Mucho volumen, y mucha intensidad, llegando siempre al fallo.
Esto fue así debido al principio de tamaño de Henneman´s. En resumen, era una hipótesis que decía que, para reclutar todos los tipos de fibras, la intensidad debía ser muy elevada y había que llegar al fallo muscular.
A lo largo de los años, algunos autores determinaban el fallo muscular como un factor limitante, mientras que otros aseguraban que se podían obtener las mismas ganancias sin fallar.
Por esto, (Grgic et al., 2022) llevaron a cabo una revisión sistemática con meta- análisis (a nivel científico, este tipo de revisión es lo más pepinote que te puedes echar a la cara).
En esta revisión se incluían dos estudios, donde las cargas utilizadas eran de entre un 60-90%RM, y se vio que ante estas cargas, el reclutamiento de unidades motoras se daba desde el inicio de la ejecución.
Por esto los coleguitas saiens, determinaron que entrenar hasta el fallo no sería necesario para conseguir reclutar todas las fibras musculares y, por ende, obtener mayor hipertrofia.
Por lo tanto… No, llegar al fallo en todas las series no es necesario para tener más ganancias de masa muscular.
Pero, ¡ojito! Llegar al fallo puede ser importante a medida que la carga desciende, para el reclutamiento de todos los tipos de fibras, concretamente con cargas de un 30-50%RM.
(Lasevicius et al., 2022) Llevaron a cabo un estudio donde el grupo que entrenó con cargas de un 30%RM consiguió mayores ganancias que el grupo que no llegó al fallo muscular, cosa que también han visto otros autores en estudios similares.
Y después de tanta saiens, una cosa te digo; estos estudios hay que cogerlos con pinzas. Básicamente porque es probable que los resultados tan dispares se deban a que algunos sujetos no llegan realmente al fallo muscular.
¿Cómo es posible que no lleguen al fallo, si supuestamente no pueden mover la carga ni un cm más?
Porque han llegado al fallo “mental”. No tengo ni la más mínima idea de si esto existe, o alguien sabe algo de él.
Fallo mental es cuando tu cabeza te limita. En una sentadilla hack cuando las piernas pican un poco, y a la hora de subir te quedas abajo porque supuestamente no puedes más.
Pero en realidad es tu cabeza, que te sabotea para que no te esfuerces demasiado. Aparentemente, has llegado al fallo muscular. Pero en la realidad lo que ha fallado ha sido tu cabeza de almendra.
¿Entonces, fallo sí, o fallo no?
A rasgos generales voy a decir, como buen gallego que soy, que depende.
Sí, el llegar al fallo muscular va a depender de muchos factores, como el ejercicio, objetivo de la programación, y semana del mesociclo en la que nos encontremos, entre otros.
Llegar al fallo muscular en una sentadilla libre, igual no es lo más inteligente y óptimo. Sin embargo si puede serlo en una hack.
Si quieres mejorar tu 1RM tampoco va a ser interesante llegar al fallo.
Y mucho menos lo será si lo haces en la primera semana de un mesociclo de adaptación después de un parón. A no ser que quieras sentirte como un verdadero playmobil.
Y hazme caso, no quieres sentirte así. Palabrita de gymbro.
Entonces, para asegurar lo máximos gains, entrena con intensidades cercanas al fallo, dejando entre 3 y 0 repeticiones hasta el fallo (RIR), y llega al fallo muscular en momentos concretos, en fases avanzadas del mesociclo y en ejercicios que sean seguros.
No queremos que te partas la columna. Que por cierto, aunque no lo creas, he estado leyendo y he descubierto que es bastante bastante compleja.
No veas lo que se aprende con EL LIBRO macho…
Libro de biomecánica.
BIBLIOGRAFÍA
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11, 202–211. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., de Souza Barros, T., Aihara, A. Y., Brendon, H., … Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 346–351. doi:10.1519/JSC.0000000000003454