Estamos a pocos meses de que comience la operación bikini, y seguro que ya te estás planteando hacer alguna barbaridad con tu dieta y entrenamiento para perder grasa.
Pero, por favor, no hagas nada antes de leer esto con detenimiento y hasta el final.
Perder grasa es un proceso en el que el cuerpo reduce su cantidad de tejido adiposo; este tejido es el que almacena la energía en forma de grasa en el cuerpo. La pérdida de grasa se logra mediante un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman a través del ejercicio físico y la actividad diaria.
Es MUY IMPORTANTE que diferenciemos perder peso (kg) con perder grasa o reducir el % graso. Perder peso no siempre va acompañado (necesariamente) de una pérdida de grasa corporal. Este es un error muy común que nos lleva a tomar muy malas decisiones.
Pero estas decisiones desastrosas, las comentaremos más adelante. ¡Así que vamos a darle caña a esto!
EMPIEZA POR LA BASE
La base es, sin ninguna duda, establecer cuantas calorías necesitas consumir a diario para, a partir de aquí, establecer el déficit calórico que quieres generar.
Para ello, es necesario que conozcas tus calorías de mantenimiento, es decir, las kcal que necesitas consumir a lo largo del día para que tu peso se mantenga (en teoría).
Esta energía teórica de mantenimiento se puede estimar a través de diferentes ecuaciones, y en internet encontrarás muchísimas diferentes y calculadores que te lo calculan de forma automática introduciendo tus datos.
Para hacerlo de forma manual, puedes hacer lo siguiente:
1º Multiplica tu peso corporal (kg) x 22. Ese resultado será tu TMB, es decir lo que necesita tu cuerpo simplemente por el hecho de estar vivo.
Ejemplo para una persona de 80kg que entrena 4 días por semana y trabaja en una oficina: 80 x 22= 1760kcal TMB
2º Esa TMB multiplícala por uno de los siguientes factores de actividad
De multiplicar la TMB x FA obtendremos las calorías de mantenimiento de nuestro peso corporal.
1760 x 1,4= 2464kcal serían las calorías de mantenimiento del peso corporal.
La selección del FA no es siempre exacta, ya que para una misma persona, en este caso nuestro ejemplo, cogiendo el FA de 1,3 – 1,6, hay un rango de kcal que va desde 2288 (multiplicando x 1,3) a 2816 (multiplicando x 1,6).
Por lo tanto, mi recomendación es que elijas un rango intermedio (por ejemplo yo he cogido 1,4) y, a partir de ahí, valores según evoluciona el peso corporal, si debes reajustarlo o no.
¿Cómo saber eso?
Si en las primeras dos semanas, el peso comienza a bajar demasiado, aumenta el factor de actividad porque significa que te has quedado demasiado corto. Si, por el contrario, el peso aumenta muy rápido, disminuye el factor de actividad, porque te has pasado.
Llegados a este punto, tenemos la primera parte del problema solucionada. Ahora vamos a ir con la segunda.
AJUSTE DE CALORÍAS PARA PERDER GRASA
Para perder grasa, se recomienda un ritmo de pérdida de peso de 0,7-1% semanal para evitar al máximo la pérdida de masa muscular.
En el ejemplo de nuestro piltrafilla de 80kg, esto supondría una pérdida semanal de entorno a 0,5- 0,8kg por semana maomeno’.
Un dato importante que debes saber, ahora que estás aquí, es el siguiente: 3500kcal equivalen a aproximadamente 0,5kg de grasa. Es decir, que si tienes un déficit diario de 500kcal, al final de la semana tendrías un déficit de 3500kcal. Esto supondría (teóricamente) que habrías perdido 0,5kg de masa grasa.
¡OJO! Son datos teóricos que tendrás que ir ajustando en base a la información que vayas recabando, pero pueden ayudarte a establecer un punto de partida con tu proceso de pérdida de grasa.
Ahora pensarás “bueno, pues entonces en vez de 500kcal al día, voy a reducir 1000kcal y así voy a perder peso como Rayo McQueen” y sí, es cierto, seguramente vas a perder peso muy rápido, sobre todo al principio.
Pero hay un problema que no habías tenido en cuenta, y es que te interesa mantener la mayor cantidad de masa muscular posible, y esto va en contra de hacer un déficit calórico demasiado agresivo.
Ya que de esta forma sí, bajarás peso, pero parte de ese peso no será sólo de grasa, sino que, seguramente, también de masa muscular. Y no estamos pa’ perder gains por la cara.
Por lo tanto, empieza estableciendo un déficit conservador y, a partir de ahí, ajusta lo que necesites.
Ahora que tenemos todo lo más importante clarito, hablemos de algo que sé que te inquieta y te trae de cabeza…
CARDIO PARA PERDER GRASA
¿Es necesario? NO. No es necesario como tal, pero sí es muy recomendable (en cualquier fase ya sea definición/volumen, pero en definición quizás más).
Esto se debe, básicamente, a que el déficit calórico del que hablamos antes, no sólo puede generarse reduciendo y reduciendo comida. Sino que puede producirse (o incrementarse) si de alguna forma, además de la restricción calórica de la comida y el entrenamiento de pesas, aumentamos el gasto calórico de otras formas, como puede ser a través del cardio.
Para que te hagas una idea aproximada, vas a gastar entre 0,2 y 0,7 kcal/ 10minutos/ kg peso corporal dependiendo de la intensidad del ejercicio, y esto hará que se incremente tu gasto diario para vivir en tus condiciones habituales.
Por lo tanto, añadir cardio va a ser una muy buena estrategia para evitar reducir demasiado la comida y poder mantener bien la energía para reventar los entrenamientos en el gym con los panameras.
Sobre la intensidad y fatiga…
Como todo, el hacer cardio también tiene un matiz importante. Y es que no deja de ser entrenamiento de resistencia y, dependiendo de la intensidad, puede acabar generando que las adaptaciones necesarias para el trabajo cardiovascular interfieran negativamente con las adaptaciones que necesitamos para mantener nuestra masa muscular.
No sólo las adaptaciones pueden perjudicarnos, sino también la fatiga que puede llegar a generar el trabajo cardiovascular de una intensidad moderada- alta, sobre todo a nuestros músculos, que no va a permitir una buena recuperación para reventar la siguiente sesión de hierros.
Por lo tanto, lo que debemos hacer si queremos hacer cardio, es que sea de baja intensidad (paseo dominguero como quien dice) y que no nos genere un impacto a nivel muscular y articular.
Para que no te flipes demasiado con el cardio, una buena orientación es que el tiempo que pasas haciendo cardio, sea la mitad del tiempo que pasas entrenando en el gimnasio.
Es decir, que si entrenas 6 horas en el gym a la semana, el cardio no te suponga más de 3 horas por semana.
Cerramos el tema de nutrición y cardio, para pasar a la parte de los hierros.
CÓMO ENTRENAR EN EL GYM EN DEFINICIÓN
Adivina… Sí, exactamente, igual que en volumen, pero con algunas consideraciones a tener en cuenta. Pero quitando eso, los principios del entrenamiento son impepinables estés en volumen o en definición.
Así es, te la colaron cuando te vendieron entrenamientos específicos para definir y “tonificar” tu musculatura jejeje. No pasa nada, todos estuvimos ahí alguna vez.
El volumen de entrenamiento
El volumen máximo recuperable del que te puedes recuperar disminuye y, por el contrario, el volumen mínimo efectivo aumenta. El margen para progresar, se reduce.
Esto quiere decir que debemos entrenar más fuerte que en una fase inicial del volumen para conseguir un buen estímulo que mantenga nuestra masa muscular y sin llegar al mismo nivel que las fases más duras del volumen.
Podemos aumentar el volumen dentro del propio entrenamiento para conseguir aumentar un poco más nuestro gasto energético añadiendo superseries. Una opción es meter en una misma sesión superserie agonista- antagonista; es decir, ejercicios de empuje horizontal- tracción horizontal, tracción vertical- empuje vertical reduciendo el descanso entre ellos.
Esto sería lo que debes tener en cuenta en cuanto al volumen de entrenamiento a la hora de entrenar en tu proceso de definición.
La intensidad del entrenamiento
El entrenamiento debe seguir siendo intenso, siempre entre un RIR 3- fallo, porque la intensidad es necesaria para mantener la masa muscular.
Debemos tener en cuenta aquí que, a medida que avancen las semanas, la falta de energía será mayor, por lo tanto la recuperación entre sesiones también se puede ver afectada.
Hay que tener más bajo control que nunca la recuperación y adaptación al entrenamiento, para modificar cualquier variable que pueda afectar a nuestro progreso.
ERRORES QUE DEBES EVITAR
1- Hacer modificaciones en tu dieta cada semana porque el peso se mantiene
Este es uno de los errores más comunes y es un sin sentido. El cuerpo necesita un tiempo mínimo de adaptación que debemos respetar para hacer cualquier ajuste. Te recomiendo que, mínimo, esperes de inicio 3 semanas para hacer cualquier ajuste.
2- Poner el foco sólo en los KG
Como te comentaba al principio, perder peso no es lo mismo que perder grasa; por eso, para tener un registro de nuestro progreso, te recomiendo que utilices también la medida de perímetros corporales y fotos. Porque el peso puede estar bajando, pero los perímetros corporales que interesa que bajen, se mantienen, y los que queremos que no bajen, son los que bajan. Esto podría suponer que ese peso que perdamos sea más de masa muscular que de grasa.
3- Ir a entrenar a medio gas porque el rendimiento en definición baja
Esto es una afirmación que tiene sentido, pero que no tiene que ser así siempre o, por lo menos, el rendimiento no tiene que caer tanto como se puede pensar. Por lo tanto, ve a entrenar cada día a tope, intentando mejorar la sesión anterior. Aunque llegue un punto donde tu rendimiento baja, que no sea por cuestión de actitud.
4. Cardio y más cardio, pero poco hierro
Es un error el centrarnos sólo en hacer cardio 24/7 para perder grasa si no vas a entrenar al gimnasio. Si no hay un estímulo potente para tu masa muscular, esta va a ir perdiéndose debido al déficit calórico, y lo peor es que quizás en mayor medida que la masa grasa. Así que, entrena.
5. Olvidarte por completo del descanso
Más que nunca en esta fase, el descanso es muy importante junto a una buena gestión del estrés. Si no descansas, hormonas como el cortisol (estrés) van a aumentar (todavía más) poniendo a tu cuerpo en un entorno hormonal muy poco favorable para la pérdida de grasa, lo que puede ralentizar y perjudicar todo el proceso.
Hasta aquí esta pequeña guía de como plantear tu definición para este veranito, que espero te ayude a que llegues a la playa y te saques la camiseta como un buen gymrat que eres.
Hablando de guías… Si quieres una bien completa sobre la biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza…