Pocas cuestiones suscitan tanta discusión como el entrenamiento al fallo.
Para algunos, es la piedra angular para maximizar la hipertrofia muscular. Si no llegas al límite absoluto en cada serie, estás desaprovechando el potencial de tus músculos.
Para otros, alcanzar el fallo no solo es innecesario, sino que puede ser contraproducente para el progreso y la recuperación.
Vamos a analizar qué dice la ciencia, qué papel juega el fallo según la intensidad, y cómo aplicarlo de forma inteligente en función de tu nivel y objetivos. Y responder a la pregunta de: ¿Llegar al fallo muscular es necesario?
FALLO MUSCULAR vs TÉCNICO vs MECÁNICO
Antes de nada, conviene aclarar términos.
- Fallo muscular: el punto en el que, aunque quieras, tus músculos ya no generan la fuerza suficiente para completar la fase concéntrica del movimiento.
- Fallo técnico: el momento en el que no puedes completar la repetición manteniendo la técnica correcta y estandarizada.
- Fallo mecánico: se da cuando es el perfil de resistencia del ejercicio quien impide completar el recorrido de las repeticiones, pudiendo llegar solo a un ROM parcial.
HIPERTROFIA, INTENSIDAD Y EL PAPEL DEL FALLO
En entrenamiento, la intensidad se suele medir como porcentaje de la 1RM (repetición máxima) o en función de las repeticiones máximas (xRM). No obstante, a menudo llamamos coloquialmente “intensidad” al carácter de esfuerzo, que indica cuán cerca estás del fallo en una serie, y se mide habitualmente con RIR (repeticiones en reserva) o RPE (escala de esfuerzo percibido del 1-10).
La investigación indica que se puede ganar masa muscular con intensidades desde el 20% 1RM (más de 30 repeticiones por serie al fallo) hasta cargas muy pesadas. Sin embargo, aparece un punto clave:
- Por debajo del 60% 1RM (~15-20 repeticiones al fallo), es más necesario llegar al fallo para reclutar todas las unidades motoras.
- A partir del 60% 1RM, es posible dejar hasta 3-5 repeticiones en recámara y seguir estimulando de forma efectiva la hipertrofia.
Investigaciones recientes proponen que la intensidad óptima para maximizar la señal de crecimiento muscular se sitúa alrededor del 70% 1RM. Esto equivale a un peso con el que puedas hacer unas 8-12 repeticiones al fallo, trabajando con un RIR medio de 2.
Este rango y carácter del esfuerzo combinan de forma equilibrada tensión mecánica, volumen y tiempo bajo tensión, permitiendo progresar sin acumular fatiga excesiva. Es decir, optimizando el ratio estímulo-fatiga.
EL FALLO MUSCULAR EN FUNCIÓN DEL NIVEL DEL ATLETA
Las personas principiantes son muy sensibles al estímulo. Vamos, que mueven una mancuerna de un lado a otro del gimnasio y ya empiezan a generar adaptaciones.
En una etapa inicial de entrenamiento, la técnica, la adherencia y el aprendizaje motor son las variables que deben prevalecer, por lo que no es tan importante (e incluso podría ser contraproducente) alcanzar intensidades muy cercanas al fallo. Pueden progresar dejando 3-4 repeticiones en recámara.
En el caso de atletas de nivel intermedio, requieren aumentar el carácter de esfuerzo progresivamente, acercándose más al fallo técnico de forma planificada.
Puede resultar interesante educar el grado de esfuerzo que son capaces de alcanzar sometiéndose en repetidas ocasiones a un RIR0 o incluso al propio fallo. Ahora bien, muchos se preguntan RIR0 y fallo muscular, ¿son lo mismo?. Si nunca experimentases el fallo, no podrías identificar cuántas repeticiones te quedan en realidad en la recámara hasta alcanzarlo, perdiendo fiabilidad esas escalas de esfuerzo percibido.
Por último, atletas avanzados pueden beneficiarse de alcanzar el fallo con mayor frecuencia, pero de forma estratégica. El RIR promedio puede seguir manteniéndose en 1-2, llegando al fallo en series de ejercicios de aislamiento, monoarticulares y seguros.
ESTRATEGIAS PARA USAR EL FALLO MUSCULAR DE FORMA INTELIGENTE
Si te tienes que quedar con una serie de ideas básicas en relación a cuándo alcanzar el fallo muscular, que sean estas:
- No siempre, pero tampoco nunca. Alcanza el fallo muscular de forma estratégica, con el objetivo de exprimir ejercicios analíticos donde sea seguro y eficiente hacerlo; pero sé consciente de que el estímulo marginal del fallo en comparación con un RIR0 o incluso con un RIR2 no es tan destacado, pero la fatiga sí lo es.
- Resérvalo para la última serie de un ejercicio o para trabajo de aislamiento. Si, por ejemplo, haces un press de banca, un press inclinado en máquina y unas aperturas en peck-deck en tu entrenamiento de pectoral, tiene más sentido que sea en ese último ejercicio donde programes series al fallo.
- Evítalo en programas de alta frecuencia (>3 sesiones/semana por grupo muscular). Más series al fallo o cerca de él significa más fatiga a recuperar, por lo que no podrás permitirte repetir en pocos días el trabajo del grupo muscular en cuestión.
- En personas mayores y atletas principiantes, priorizar velocidad y control antes que fallo. La seguridad prevalece, más aún siendo conscientes del reducido beneficio marginal respecto a algunas repeticiones en recámara.
El fallo es una herramienta, no un dogma, y para hipertrofiar no es imprescindible alcanzarlo siempre. Entrenar cerca del fallo (RIR1-3) ofrece resultados muy similares, con menor fatiga y mejor recuperación.
Aprende dónde está tu verdadero fallo, úsalo de forma puntual y estratégica, y adapta su frecuencia a tu nivel de experiencia. Así, podrás progresar a largo plazo sin sacrificar salud ni rendimiento.
El fallo muscular no es blanco o negro. No se trata de hacerlo siempre o nunca, sino de saber cuándo usarlo para sumar y cuándo evitarlo para no quemarte antes de tiempo. Esa es la diferencia entre entrenar con lógica… o simplemente seguir rutinas al azar.
Y ahí está el verdadero valor de la formación avanzada: comprender la ciencia detrás de cada decisión, transformar la teoría en práctica y diseñar entrenamientos que realmente funcionen en cualquier contexto, con cualquier persona.
Porque al final, cualquiera puede llevar a un cliente hasta el fallo. Pero solo un entrenador formado de verdad sabe hasta dónde apretar, cuándo frenar y cómo convertir cada serie en progreso a largo plazo. Eso es lo que marca la diferencia entre un monitor más… y un referente del sector.
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