Entrenar dos veces al día está ganando popularidad entre los culturistas que quieren maximizar las ganancias de masa muscular, de fuerza o la pérdida de grasa.
Puedo ver una razón, y es que siempre estamos buscando maneras para hacer más. Pero como siempre decimos, más no siempre es mejor, mejor es mejor. Entonces ¿esto que significa? ¿Puedo entrenar dos veces al día para mejorar los resultados?
Durante las últimas 16 semanas he estado realizando dos sesiones diarias, entre 5 y 6 veces por semana. Realmente los resultados han sido bastante buenos, pero he aprendido ciertas lecciones que me gustaría tratar en este artículo.
¿QUÉ ES ENTRENAR DOS VECES AL DÍA?
Mucha gente piensa que es hacer dos entrenamientos completos en el mismo día, y nada más lejos de la realidad. Es algo tan simple como dividir tu sesión normal en dos entrenamientos a lo largo del mismo día.
Vale, eso es bastante sencillo de entender. Pero ahora tenemos que analizar el siguiente factor: el tiempo entre los entrenamientos. Necesitas tiempo suficiente para permitir que los músculos que han trabajado a la mañana se recuperen en cierta medida, lo que se traduce en que necesitas un periodo de tiempo para priorizar la nutrición. Encontrarás que menos de 4 horas es demasiado poco, por lo que nuestra recomendación va a ser dejar un periodo de tiempo de entre 4 – 8 horas entre cada sesión de entrenamiento.
Como ves, no es algo que vaya a cambiar radicalmente el juego por completo. Antes de plantearte entrenar dos veces al día, debes preocuparte por la calidad del sueño, tu ingesta calórica, una correcta programación del entrenamiento y un manejo adecuado de la fatiga.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES BENEFICIOS?
A) MEJORA DE LA CALIDAD DE ENTRENAMIENTO.
Esto es muy obvio, entrenando dos veces al día la calidad de cada serie va a ser mayor. Principalmente por 3 razones:
- Menor potencial para fatigarte e ir con prisa en los ejercicios principales.
- Los grupos musculares se van a sentir más frescos por el tiempo extra de recuperación.
- El potencial de aburrimiento durante la sesión es menor.
Seguramente conozcas la sensación de tener que hacer trabajo de hombro y de brazo después de hacer remos pesados. La calidad del estímulo que se van a llevar no va a ser la misma que si los entrenar 5 horas después de haber hecho los remos pesados, tras una siesta y 2 comidas.
En resumen, una mayor calidad del entrenamiento se va a traducir en:
- Mayor carga
- Más repeticiones
- Seguramente mejor técnica
B) AUMENTO DEL VOLUMEN RECUPERABLE
Existen muchos factores que van a afectar a tu máximo volumen recuperable, y entrenar dos veces al día va a hacerlo de manera positiva.
Aquí me gustaría hablar del «máximo volumen recuperable sesión´´, el cual hace referencia a cuanta carga de entrenamiento puedes tolerar dentro de una misma sesión de entrenamiento. Dividiendo el entrenamiento diario en dos sesiones diferentes, conseguiremos mantenernos lejos de ese «máximo volumen recuperable sesión´´, evitando el volumen de entrenamiento basura.
Puedes escuchar un episodio de nuestro podcast en el que hablamos de este MRV sesión.
Máximo volumen por sesión (adaptado de Steve Hall)
C) AUMENTO DE LOS RESULTADOS
Los culturistas están interesados en ganar la mayor masa muscular posible. Tal y como hemos dicho al principio, si conseguimos hacer un mayor volumen de entrenamiento productivo, vamos a tener mayor potencial de ganar más masa muscular.
Pero como también hemos comentado antes, entrenar dos veces al día no es mágico. Hay mucha gente que mucho más grande y fuerte que yo que no entrena dos veces al día.
D) BENEFICIOS SECUNDARIOS
No todos los beneficios que nos aporta entrenar dos veces al día están relacionados con el aumento o la retención de la masa muscular. Entrenar dos veces al día significa que tienes que ir al gimnasio dos veces, lo cual se traduce en un mayor número de pasos totales al final del día. De esta manera, aumentara tu NEAT ayudando a la pérdida de grasa.
Gasto calórico diario: Importancia del NEAT.
Además, si eres estudiante o trabajas desde casa como es mi caso y puedes ser flexible con tus horas de trabajo puede ayudarte a aumentar tu productividad. En vez de pasar periodos muy largos de tiempo sentado delante del ordenador haciendo tus tareas, vas a poder dividir estos periodos de trabajo en dos aumentando así la eficiencia de cada uno de ellos.
CONSIDERACIONES IMPORTANTES
De nuevo, estos factores no van a darte o quitarte todos los resultados , pero si son cosas a tener en cuenta si quieres maximizarlos.
1) NUTRICIÓN
Cuanto mayor es la optimización de tu entrenamiento, mayor debe ser la optimización de tu nutrición.
Importancia de la Periodización de Nutrientes. Adaptado de Steve Hall.
Normalmente, cuando entrenamos una sola vez al día la nutrición de los días que rodean la sesión y la del propio día no es algo tan importante. Sin embargo, cuando entrenamos dos veces al día la ingesta de comidas durante el día cobra una mayor importancia. Va a ser de vital importancia tanto la periodización de estas comidas como la composición de estas.
1.1) APLICACIÓN PRÁCTICA DE LA PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL
– Cerca a los entrenamientos: hidratos de carbono de alto índice glucémico, proteínas de rápida digestión y con cantidad reducida de grasas y fibra.
Por ejemplo; tortas de arroz con claras de huevo, proteína whey con cereales…
– Más lejos de los entrenamientos: hidratos de carbono de índice glucémico entre medio y bajo combinados con una porteina de alta calidad, algo de grasa y fibra.
Por ejemplo; avena con frambuesas, queso fresco batido y nueces, arroz con ternera y ensalada de tomate…
Como ves, la composición de la comida va a ser importante. Esto es debido a que el tipo de comida va a afectar a la digestibilidad. Hidratos de carbono con un índice glucémico alto y proteínas de fácil digestión van a ser más rápidas de digerir y utilizar. Es por ello, que las situamos alrededor de los entrenamientos. Del mismo modo, la grasa y la fibra van a ralentizar las digestiones, y es por ello que su ingesta la vamos a alejar de los entrenamientos.
2) VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Como hemos dicho antes, entrenar dos veces al día va a permitir que la calidad de cada sesión sea mayor y por ello, el estímulo que se lleva cada grupo muscular.
Sin embargo, aquí debemos tener cuidado con la progresión. Y es que, al dividir las sesiones, la fatiga que va a generar cada sesión será menor y es muy fácil caer en el error de aumentar el volumen de entrenamiento pensando que podemos hacer mucho más.
Si que es cierto que vas a poder tolerar algo más de volumen de entrenamiento, pero el aumento debe ser muy progresivo. Si aumentas la carga de entrenamiento demasiado pronto vas a limitar tu potencial de progreso y tendrás que implementar una descarga o reducir el volumen de entrenamiento demasiado pronto.
3) ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
Una vez hemos tocado la parte teórica, vamos a ver como podemos aplicarlo a nuestros entrenamientos si realmente queremos entrenar dos veces al día. Como hemos dicho, entrenar dos veces al día se traduce en dividir tu entrenamiento normal en dos sesiones diferentes.
No queremos entrenar dos grupos musculares grandes el mismo día, esto aumentará considerablemente la fatiga y hará que llegues a tu máximo volumen recuperable muy rápido. Por el contrario, lo que haremos será hacer los ejercicios compuestos en la primera sesión, y los ejercicios de aislamiento en la segunda.
Lo vamos a estructurar de esta manera por la misma razón que generalmente colocas los ejercicios compuestos antes de los analíticos en una misma sesión.
Veamos un ejemplo:
Entrenamiento 1: Press banca inclinado, fondos en paralelas y empuje de pecho en máquina.
Entrenamiento 2: Elevaciones laterales en polea, cruce de poleas y extensión de tríceps en polea.
Esto simplemente es un ejemplo dentro de todas las opciones que tenemos de organizar nuestro entrenamiento si queremos entrenar dos veces al día.
CONCLUSIÓN
En resumen, entrenar dos veces al día no es algo mágico, pero si que puede ayudarte a maximizar tus resultados siempre y cuando tu estilo de vida te lo permita.
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
- Experiencia de Gonzalo Barrio
- Traducido y adaptado de Hall, S. (2018). Twice daily training for bodybuilders. Revive Stronger.