Múltiples orígenes y direcciones de sus fibras.
Diversos aspectos biomecánicos a tener en cuenta en su entrenamiento.
Implicación en prácticamente cualquier tracción.
Pero complejidad en su desarrollo completo, proporcionado y eficiente.
El dorsal ancho es uno de los grandes incomprendidos en los gimnasios.
Hasta hoy.
ANATOMÍA Y MECÁNICA MUSCULAR
Se trata de un músculo cuyas fibras tienen origen en las apófisis espinosas de las vértebras T7-T12, la fascia toracolumbar, la cresta ilíaca y las costillas X-XII; y se insertan en la cresta del tubérculo menor del húmero.
¿Consecuencia? Fibras en diferentes direcciones, principalmente se podrían considerar tres: unas más horizontalizadas (torácicas), unas con trayectoria oblicua (lumbares) y unas más verticalizadas (iliacas). Por tanto, como primera cuestión a tener en cuenta, deberemos incluir ejercicios alineados con todas ellas.
Además, ten en cuenta que entre los 120º y los 0º de flexión de hombro es el rango de movimiento donde realmente será capaz de aplicar más fuerza que otros músculos de la cadena de tracción, por lo que no tiene sentido superarlos si queremos priorizar su estímulo.
El dorsal es el músculo que más ayuda a proporcionar un aspecto en forma de “V” a la espalda cuando logramos un desarrollo completo de todas sus fibras, lo cual solo puede alcanzarse con variedad de estímulos y entrenándolo en sus funciones básicas, es decir, la extensión y la aducción del hombro. También es rotador interno, pero compite con muchos otros músculos en ese movimiento y no va a ser eficiente incluirlo con objetivos de hipertrofia del dorsal. Para trabajar específicamente en el desarrollo de tu dorsal y lograr una espalda más grande, te recomiendo echar un vistazo a espalda grande con los mejores ejercicios de dorsal.
EJECUCIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
En muchas ocasiones se ha tratado erróneamente la cuestión de qué ejercicios son para dorsal y cuáles no, asumiendo principalmente que “los remos son para espalda alta y los jalones para dorsal”.
Lo cierto es que no esto no tiene ninguna base, tanto las tracciones verticales como las horizontales son excelentes para el desarrollo tanto de “amplitud” como de “densidad”. Andersen et al. (2014) obtuvieron que tanto los dorsales como los trapecios se activan enormemente en los jalones, independientemente de la posición de agarre. De hecho, estudios como el de Lehman et al. (2004) muestran cómo hay variantes de remo que superan a otras de jalón en la activación del dorsal y del trapecio.
La clave que determina quién se lleva más trabajo es cómo ejecutamos cada tracción. Cuanto más nos enfoquemos en la extensión de hombro, en un movimiento con el húmero cerca del torso y sin enfatizar en el movimiento escapular, mayor será el estímulo en el dorsal; mientras que si separamos más el brazo del costado para traccionar y buscamos el máximo recorrido escapular, la tracción será más demandante de la musculatura de la espalda alta.
Como venimos insistiendo desde el principio, es fundamental trabajar el dorsal en todas las direcciones de sus fibras. Por tanto, debemos combinar remos con mayor y menor ángulo entre el húmero y el costado, así como jalones más enfocados en la aducción glenohumeral y otros en la extensión. Todo ello, de nuevo, sin enfatizar en el movimiento de las escápulas para que el protagonista sea el dorsal y no el trapecio.
Por otro lado, es muy interesante que existan movimientos más analíticos, a repeticiones medias-altas y con una clave que no hemos tocado hasta ahora: la unilateralidad. Y es que solo podemos alinear una tracción a la perfección con las fibras iliacas del dorsal a través de ejercicios unilaterales, ya que es necesario realizar una inclinación ipsilateral del tronco para ello (y, evidentemente, no puedes inclinarte hacia los dos lados a la vez).
Además, rotar ligeramente el tronco hacia el lado que trabaja e incluir una retroversión de la pelvis llevará al dorsal a su máximo estiramiento y nos podremos beneficiar de unos gains extra.
Como hemos defendido en otras ocasiones, la intensidad debe ser siempre cercana al fallo muscular, podemos combinar múltiples perfiles de resistencia y lo ideal sería al menos una frecuencia 2.
En cuanto al volumen, es complicado hablar de cifras exactas, tanto por lo individuales que pueden llegar a ser como porque el dorsal se va a llevar trabajo en cualquier tracción, incluso en las orientadas a la espalda alta, siempre que exista esa extensión de hombro. Por tanto, habría mucho trabajo indirecto que sumar. Si nos remitimos a los clásicos volume landmarks de Mike Israetel y James Hoffmann, la espalda (en global, contando los diferentes músculos que la componen) puede llegar a tolerar en total desde 8 o 10 hasta más de 25 series semanales. Si te interesa aprender más sobre cómo mejorar el movimiento de las escápulas en ejercicios como el press militar, te sugiero el artículo retracción escapular en press militar.
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE DORSAL
En base a lo comentado, tiene poco sentido hablar de una sesión única y exclusivamente de dorsal ancho ya que siempre participarán más músculos, pero si planteásemos una sesión de espalda con énfasis en este músculo, podría verse así:
| Remo en T con apoyo de pecho. 2 series de 6-10 repeticiones RIR1-2. |
| Dominadas agarre neutro. 2 series de 6-10 repeticiones RIR1-2. |
| Remo Dorian unilateral. 3 series de 10-12 repeticiones RIR0-1. |
| Jalones agarre prono. 2 series de 8-10 repeticiones RIR0-1. |
| Pullover unilateral en polea alta. 3 series de 12-15 repeticiones RIR0. |
Y POR LLEGAR HASTA AQUÍ…
Quizás todo esto te ha dado más chute de energía que cinco Monstersitos blancos.
Por si te da angustia esperar hasta asentar todo lo que hemos hablado en este artículo, y prefieres ir dándole cera con otra rutina…
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